ランニング初心者必見!段階別練習メニューを紹介!

ランニングを始めたばかりの人や、これから始めたいという人は、どう練習したらいいのかわからない人も多いと思います。

いきなり力いっぱい走って怪我をしてしまっては、元も子もありません。

練習は計画的に行うことで、より高い効果を得ることができます。

今回は、初心者の人にもわかりやすく練習メニューについてお話していきます。

練習メニューを段階で分けていく

ランニングを始めたばかりの人は、どのくらいトレーニングをしたらいいかわからずに、とにかく長い距離を走ろうや、早く走ろうと思ってしまいがちです。

間違えたトレーニングをしてしまうと、効果を得られにくくなりますし、怪我や故障の原因になります。

自分に合ったトレーニングを段階に分けてやっていくことで、無理することなく効果を得ることができます。

ウォーキングから始める

陸上経験者で走るのが得意な人もいれば、今まで全く運動をしてこなかった人まで、人によって運動能力は様々です。

まずはいきなり走るのではなく、ウォーキングから始めて、体の使い方を覚えるというところからトレーニングをしていきましょう。

■トレーニング方法

ウォーキングをすると言ってもただ歩くのではなく、エクササイズウォーキングからスタートしていきましょう。

エクササイズウォーキングとは、正しいランニングフォームを意識して、その正しいランニングフォームのままウォーキングをしていくことです。

特に意識したいポイントをまとめてみました。

・普段歩く速度よりも速く歩く

・背筋を伸ばし、肘を直角に曲げて大きく振る

・着地はカカトから

ランニングを始めたばかりの人にとっては、意識をするというのは大変だと思います。

ただ、意識をすることによって、正しいランニングフォームを身につけることができますし、ウォーキングをすることで、ランニングに必要な基礎的な体力をつけることができます。

まずはこのウォーキングを30分同じペースでできるようにしましょう。

30分のウォーキングで疲れなくなってきたら、次のステップに進んでいきます。

ランニングを混ぜていく

ウォーキングを30分間同じペースでできるようになって、体が楽になってきたら、ランニングも混ぜていくようにしましょう。

■トレーニング方法

ランニングを混ぜるといっても、適当なタイミングで混ぜていくのではなく、練習メニューをしっかり組んでトレーニングをしていく必要があります。

例えば、週に3日、一回1時間のトレーニングをするとした場合の練習メニュー例をご紹介します。

①エクササイズウォーキング(40分)+ランニング(20分)

②エクササイズウォーキング(30分)+ランニング(30分)

③エクササイズウォーキング(20分)+ランニング(40分)

このように練習メニューをしつかり組み立てることで、体へ無理な負担がかからなくと同時に、しっかりとした基礎体力をつけることができます。

練習のスタートを全てエクササイズウォーキングにすることで、ランニングフォームへの意識を途切れさせることなく、スムーズにランニングに移行できます。

ランニングのペースは1km約10分を目安に走るようにしてみて下さい。

遅い?と思うかもしれませんが大丈夫です!

ウォーキング同様、走ることにも体を慣らしていく必要がありますし、何よりいきなり飛ばしてしまっては、怪我の原因になります。

この練習を続けて、息切れをあまりしなくなってきたら次のステップに進んでいきます。

ランニングだけに切り替える

今までしてきたトレーニングで体も慣れて体力もついてきたと思います。

ここからは、ランニングだけに切り替えていきます。

まずは、今までのトレーニングでウォーキングしていた部分をランニングに変えていきましょう。

ランニングに切り替えますが、ペースは今までと同じ1km10分程度で走るようにしましょう。

いきなりのペースアップは体の負担も大きくなり、故障の原因になります。

焦らずトレーニングをして、慣れてきたら距離やトレーニング時間を伸ばしていきます。

今まで同様、ランニングフォームを意識しながら走ることがキツくなくなってきたら、少しづつペースアップをしていくようにしましょう。

■トレーニング方法

ランニングをすることに慣れてきたと思ってら、筋力アップトレーニングを混ぜていくのもいいと思います。

ランニングを効率よくしていくには、持久力以外に瞬発力も必要になってきます。

筋力アップをすることで、今までよりも楽にランニングができ、スピードに乗って走ることができるようになります。

ランニングコースに階段がある場合は、その階段をダッシュで2往復するというトレーニングを追加してみて下さい。

階段がないというときでも、ランニングの最中に100mダッシュを2〜3本入れてみてください。

そんなに多く走るわけではありませんが、ウォーキングやランニングとは違い瞬発力のトレーニングをすることにより、さらに効果の高いトレーニングをすることができます。

さらにランニングの距離や時間が伸びたときには、ダッシュの本数を増やしていくといいと思います。

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トレーニング方法以外も工夫する

ランニングで効果的な効果を得るためには、トレーニング方法はとても重要です。

しかし、どんなにいいトレーニング方法を知っていたとしても、続かなければ効果を得ることはできなくなってしまいます。

飽きずに続けていくために、少し工夫をしてみましょう。

音楽を聴く

ランニングをする時は、リラックスして走るということも重要です。

音楽を聴きながら走ると、自然とリラックスしてきますし、走るリズムも作りやすくなります。

是非試してみて下さい!

ランニングの時に音楽を聴く場合は、近づいてきた車や自転車などに気づかずに事故になってしまわないように、周囲の音が聞こえるくらいの音量に設定するようにしましょう。

走る場所を変える

いつも同じ道や場所を走っていると、景色も同じで飽きてきてしまいます。

また、常にアスファルトの上を走るというのも故障の原因になります。

そんな時は、いつもと違うコースを走ってみてください。

目から入ってくる情報に変化を加えると、新鮮な気持ちになり、飽きずにトレーニングすることができます。

また、周りに土や芝のグランドがある場合はそこもランニングコースに入れてみて下さい。

土や芝はアスファルトとは違い、足や腰への負担が少なくすみますので、楽に走れると思います。

ランニングウォッチなどを活用する

自分のトレーニング成果を体感ではなく、見えるようにしておくこともいいと思います。

ランニングウォッチやランニングアプリは、走ったコースや距離などを記録してくれます。

また、心拍数など自分の体調管理までしてくれるものもあります。

ランニングを終えて見直すことで、次の目標が明確になったり、今日の反省ができるというのもモチベーションに繋がります。

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まとめ

ランニングを始めたけど、とにかく長い距離を走っていたり、とにかく速く走っていたりと間違えてトレーニングをしている人を多く見かけます。

無理なトレーニングをして、怪我や事故をしてしまい、ランニング自体を辞めてしまったという声も多く聞きます。

トレーニングは、毎日する必要はありませんが、継続して続けていくことがとても大切です。

ただ、無理なトレーニングはせずに、自分にあったペースで徐々に始めていくことが重要です。

楽しくランニングをするために、正しいトレーニング方法や正しいランニングフォームを身につけるようにしてくださいね。

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