ランニング初心者がスピードを上げる為のトレーニング方法を紹介!

今の時点で自分がどれくらいのペースで走っているか、ちゃんと確認したことはありますか?

健康維持のためやダイエットのためにただ”走る”と言うことを目的としているのであれば、距離は気にしてもタイムは気にならないかもしれません。

アプリなどでランニング記録をとっている人は、1km大体何分で走っているか把握することができるでしょう。

一口にランニングといっても、会話できる程度のペースで走るジョギングと、ゼーゼーハーハーと息が粗くなるランニングに分けられるのはご存じでしょうか。

ジョギングのことを陸上経験者はジョグやジョッグと呼びますが、大体の人はこのジョッグを習慣にしていることでしょう。

今回紹介していくのはジョッグでは物足りなくなってきた人や、同じ距離をもっと短時間で走りたい人、同様に同じ時間でもっと長い距離を走りたい人のためのスピードアップ練習方法です。

いよいよ本当の意味でランニングになるわけですが、これまでのように余裕を持って走ることはできなくなるのである程度の覚悟は必要です。

とは言ってもこれまでよりほんの少し頑張る程度ですので、そこまで身構えず積極的に取り込んでいきましょう。

スピードを上げるためのトレーニング方法とは?

これはずばり「ビルドアップ走」とよばれる練習法です。

この練習方法は未経験者ほど効果が絶大で、スピードがみるみる上がるまるで”魔法”のように感じられるかもしれません。

しかし頑張るのは結局自分ですので、つらい部分もありますが積極的に頑張ってみましょう。

ビルドアップ走とは?

ビルドアップ走とは名前からほんのりイメージできるかもしれませんが、その名の通り”○○”をあげる練習方法です。

そうですね、今回のタイトルにもありますので”○○”の部分はもうお分かりかとは思いますがスピード、すなわちタイムを上げていくトレーニングです。

例をあげると普段のランニングで10kmを走っているとしましょう。

最初の2〜3kmはいつも通りか、それより少しラクに走るのをイメージしてください。

この2〜3kmが6’30/kmくらいで走ったとしたら、次の2kmは20秒/kmほどペースをあげます

つまり最初の3kmを6’30/kmで走ったのなら、5km地点までは6’10/kmで走ることになります。

そしてまた次の2kmでも20秒/kmペースを上げ、さらに次の地点でも20秒/kmペースをあげます。

9km地点では5’30/kmで走っている計算になりますね。

ここが肝心ですが最後の1kmはペースフリーでガンガン自分を追い込みます

とはいってもかなりしんどいと思いますので、最初は9km地点のタイムを下回らないようにだけ気をつけましょう。

実際やってみるとかなりつらいですが、これが”魔法”のようにタイムを上げるビルドアップ走と呼ばれる練習です。

練習強度の調整は距離やタイムで行いましょう

ここで勘違いしてほしくないのは、「ペースは上げていく」のではなく、「ペースが上がっていく感じ」を大切にしてください。

普段ランニングをしていて、ついついペースが上がってしまうことってありませんか?

その感覚で身体が暖まるのに従うように、自分の身体と会話をしながらペースをあげていくのです。

「ペースをあげろ」と命令するのではなく、「ここまでなら解放していいよ」と許可を出してあげるイメージといえば伝わりますでしょうか。

設定タイムや距離を決めるのに自分の身体としっかり相談する必要がありますが、初心者のうちは多少雑でもしっかり効果が出るのがこの練習方法のいいところです。

「自分との対話をしっかり行うこと。」

なんだか一人前のランナーに一歩近づいた気がしませんか?

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練習の頻度は月何回?どれくらい続けたら効果が出るの?

ビルドアップ走はそこまで頻繁に行うトレーニングではありません。

ただし積極的に取り入れていくことで、確実に速く走れるようになります。

取り入れる頻度はできれば月に数回

もっと言えば週に1回はビルドアップ走を取りいれたいところです。

そもそも週に1回しか走りませんという場合は話が違ってきますが、今回は週2〜3回以上走ると考えて話を進めていきます。

最低でも月に4回取り入れてもらえれば、初心者の人にとってその効果は絶大でしょう。

慣れるまではただただ苦しいかもしれませんが、回数をこなすだけが慣れる手段ですので臆することなく立ち向かったほうがいいです。

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早ければ3ヶ月で驚きの結果に

ビルドアップ走はキツい練習ですが、その効果が目に見えるうちはハマれば楽しい練習であるといえます。

早い人だと3ヶ月もするころにはかなり速く走れるようになっていることでしょう。

特に10kmでビルドアップ走ができるようになっていれば、あとは距離を走るという経験さえつめばフルマラソンもかなりのペースで走れるはずです。

4時間で完走することも不可能ではないとさえ思っています。

約40kmという距離は最初こそ途方もなく長い距離に思えますが、休日を利用して実際に走ってみるなど一度体験してみるといいでしょう。

速くなると、走るのがさらに楽しくなる

人間とは不思議なもので速く走れるようになると、苦しいのに楽しいという矛盾が生じてきます。

学生のころ抱いた「陸上部って何が楽しいんだろ?」という素朴な疑問が、ついに理解できる瞬間でもあります。

今はまだ10kmも走れないという人でも、ランニングを継続していれば必ず走れるようになりますので気長に楽しく走り続けましょう。

ちょっと気分がいい時や身体が軽い時、いつもより少しだけ長く、いつもより少しだけ速く走ることが上達の近道かもしれません。

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