ランニング初心者にまずおすすめしたいトレーニングメニューを紹介!

ランニングを始めたばかりの方は、どのように走れば良いか分からない場合もあるでしょう。

ただ走るだけでは、効率的に鍛えることができません。

仕事や家事で忙しいと、ランニングに時間が割けないケースもあります。

少ない時間で、より効果を得られるためにも効率的にトレーニングをする必要があるでしょう。

ここでは、特に初心者の方におすすめしたいトレーニングメニューを紹介します。

毎日走る習慣を付ける

ランニングを始めるにあたって、一番大切なのは毎日走ることです。

三日坊主で終わってしまったり、間隔が空きすぎたりしてはトレーニングの意味がありません。

まずは、毎日走る習慣を付けることが大切です。

しかし、毎日走ることはランニングを始めたばかりの初心者に辛い面もあるでしょう。

まずは、習慣付けることをメインに考えて、ランニングは軽めに行ってください。

練習メニューが辛いと、ランニングが嫌になってしまいます。

モチベーションが下がってしまうと、毎日走ることは難しくなるでしょう。

そのため、最初は軽めのランニングで済ませてください。

ランニングすら辛い方は、ウォーキングでも良いでしょう。

毎日運動をすることが習慣になれば、徐々にランニングの距離やペースを上げていきます。

最初から頑張りすぎて、三日坊主にならないように注意しましょう。

走る習慣が付けばランニングを長く楽しめるので、焦らずじっくり構えましょう。

初心者におすすめ!トレーニングメニュー

時間を決めて走る【時間走】

最初に初心者へおすすめしたいランニングメニューは、時間走です。

時間走とは、時間を決めてランニングを行うことです。

10分や20分など走る時間を決めて、ランニングを行ってください。

時間走の良い点は、距離走と違い走るペースや距離を気にしなくて良いところです。

初心者の場合、ランニングのペースはゆっくりで構いません。

一定時間走り切ることが、最も重要なのです。

友人としゃべりながら楽に走れるペースでも構いません。

苦しくなって走れないと思った場合は、歩いても良いでしょう。

一定時間運動を続けることが、持久力を付けるコツです。

時間走は、初心者におすすめできる持続性トレーニングです。

高い負荷と低い負荷を交互に行う【インターバル走】

インターバル走は、高い負荷と低い負荷の運動を交互に行うことです。

初心者の方は、ランニングとウォーキングを交互に行うと良いでしょう。

インターバル走は、心肺機能を効率的に鍛えることができます。

心肺機能に与える負荷が大きいので、心肺機能の向上が期待できるでしょう。

さらに、インターバル走は最大酸素摂取量を向上させることができます。

最大酸素摂取量とは、一定時間に酸素を取り込むことができる量を示したものです。

最大酸素摂取量が大きければ、持久力が必要なスポーツで高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

インターバル走は、短時間に大きい負荷をかけることができるトレーニング方法です。

初心者の方は自分の体調を見極めながら、トレーニングに取り組みましょう。

徐々にペースを上げる【ビルドアップ走】

最初はゆっくり走り、徐々にペースを上げるビルドアップ走も効果的なトレーニング方法です。

走り始めは体力が残っていても、あえて温存しながら走ります。

ランニングが辛くなる後半に、ペースを上げて走るようにしましょう。

ビルドアップ走は、初心者の方でも体力の限界まで追い込みやすい利点があります。

初心者の場合は、走ることに慣れていないため、少し疲れたら辛く感じてしまうでしょう。

ビルドアップ走ならゆっくりと走って集中力が高まってから、ペースを上げることが可能です。

ランニングに対する集中力が高まっている状態のため、ある程度追い込んでも気にならないでしょう。

また、自分の体調を考慮しながら走れるのも魅力の一つです。

最初はゆっくりと走り、体調に合わせてペースを上げていきましょう。

いつもよりも辛い状況なら、ペースを上げる必要はありません。

体調を考えながらペースを徐々に上げることができるので、初心者にもおすすめできるトレーニングメニューと言えるでしょう。

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筋トレや体幹トレーニングを取り入れる

ランニングを始めたばかりの方は、ランニングに必要な筋肉が不足しています。

ランニングだけでは筋肉を付けることが難しいので、併せて筋トレや体幹トレーニングが必要でしょう。

特にスクワットなどの下半身を強化する筋トレがおすすめです。

下半身の筋トレを行うことで、ランナー膝や鵞足炎などの膝の怪我を予防することができるでしょう。

また、体幹を鍛えることで、ランニングフォームが安定します。

安定したランニングフォームは、身体への負担を軽減してくれます。

初心者の方は、ランニングのパフォーマンスを向上させるためにも、筋トレや体幹トレーニングを取り入れるようにしましょう。

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まとめ

ランニングを始めたばかりの初心者の方にとって、一番大事なのは走ることを習慣づけることです。

毎日走ることを習慣にするのは、初心者の方にとってハードルが高いかもしれません。

ランニングのモチベーションを保つためにも、最初は軽めのトレーニングメニューにしましょう。

軽いランニングでも大変だという方は、ウォーキングでも構いません。

走る習慣を付けることを最優先に、トレーニングメニューを考えましょう。

初心者の方におすすめのトレーニングメニューとして、時間走、インターバル走、ビルドアップ走があります。

時間走は最もポピュラーな走り方で、時間を決めて走ることで初心者でも気軽に取り組めるトレーニングでしょう。

インターバル走は、短時間に高負荷をかけることができるので、心肺機能を鍛えやすいトレーニング方法です。

ビルドアップ走は徐々にペースを上げていくことで、初心者の方が自分を追い込みやすいトレーニング方法と言えるでしょう。

筋トレや体幹トレーニングも取り入れると、ランニングのパフォーマンスはさらに向上します。

自分で計画を立てて、効率的にランニングを行いましょう。

使える時間は限られていると思うので、効率を意識したトレーニングメニューを作成してください。

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