ランニングによる膝の内側、外側の痛みに効くストレッチを解説!

「よし、久しぶりに走るぞ!」と意気込んだ時、膝に走る鈍い痛み・・

ランナーなら一度は経験したことあるあのなんとも形容しがたい痛みです。

せっかく始めようとしたランニングもこの膝の痛みのせいで思うように走れないのは本当にもったいないですよね。

もし、この辛い痛みが事前に防げたらどんなにいいでしょうか。

今回はランニングでの膝の痛みが予防できるおすすめのストレッチをご紹介しますね!

膝の痛みは4種類に分けられる!

でも一体この痛みってどこから来ているんだろう・・。

実は、ランニングに関係した膝の痛みは大きく4つに分けられます。

まずは、自分の痛みがどんな場所で起こる痛みなのか理解していきましょう。

膝の下の痛み

この膝下の痛みは、ランナーだけではなくバレーボールやバスケットボールなどを行う人にも出やすい症状です。

膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)・ジャンパー膝とも言われ、姿勢が前のめりになるようになって太ももの前側に負担がかかることにより起こります。

膝の下が痛いランナーは、フォームのバランスが悪いことで足に負担がかかっている可能性があります。

フォームの改善も視野に入れてみましょう。

膝の内側の痛み

縫工筋(ほうこうきん)・薄筋(はくきん)・半腱様筋(はんけんようきん)の3つの筋を逆から見ると、ガチョウの足のように見えることからその部分を鵞足と呼ばれています。

そして、それらに負担が多くかかり炎症をして鵞足炎(がそくえん)となるのです。

普段ほとんど運動しない人が急に運動をした際になりやすいと言われています。

この3つの筋を触ると痛みがあるようなら、鵞足炎の可能性があります。

膝から音を伴う痛み

膝からパキパキと音がなったり、ずれるような痛みがあるなら膝半月板損傷(ひざはんげつばんそんしょう)かもしれません。

太ももの骨とすねの骨を支える軟骨がこの半月板です。

半月板は加齢によってすり減っていきます。

また、ラグビーなどの強い衝撃でぶつかり合うスポーツでも半月板に負担がかかり摩擦によって消耗していきます。

膝半月板損傷は、腰の痛みにもつながることがあると言われています。

おかしいと思ったらすぐに接骨院やかかりつけ医に相談しましょう。

膝の外側の痛み

最初は小さな痛みだったのが、だんだん痛くなるのが膝外側の痛み。

痛みの中でも1番ランナーに出やすいと言われている、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)です。

練習のしすぎや太ももの外側に負荷をかける運動が原因と言われています。

練習前のストレッチ、また自分に見合った練習法がキーポイントになりますね。

ひざの痛みに効果のあるストレッチ!

痛みの場所や原因がわかったところで、今度は予防するためのストレッチをご紹介しますね!

これはお家でできる簡単なストレッチですので、痛みが長引く場合は病院や接骨院に行ける機会を作り必ず診察してもらいましょう。

スポンサーリンク

膝の痛み全般に効果ありのストレッチ

足の後ろの筋肉を伸ばし、膝にかかっている負担を減らすストレッチです。

① 図のような体勢になり、伸ばした方の足の筋が伸びていることを確認します。

② 伸ばした足と同じ腕を伸ばしゆっくり足先にさわります。

③ 余裕があるようなら、反対側の腕で足先にさわります。

(5回を2セットほど行うと良いでしょう)

膝の外側の痛みに効くストレッチ

腸脛靭帯をぐ〜っと伸ばす運動です、

筋肉が伸びているのを実感しながらストレッチするのが効果アップの秘訣です。

① 右足をうしろに伸ばし、右手は天井に伸ばします。

② 骨盤を押すように、腰を右に動かします。

③ 右手を左に傾け、深呼吸します。

④ ゆっくり元の位置へ戻り、反対も同じように行います。

(ゆっくり2セット)

膝の内側が痛む時のストレッチ(壁)

緊張しているふくらはぎをゆっくり伸ばしてあげるストレッチです。

ランニング中に痛みに襲われた時にもオススメですよ。

スポンサーリンク

① 壁に両手をかけ、片足を伸ばし片足は曲げます。

② カカトは必ず床につけたままにして、後ろのふくらはぎをゆっくり伸ばします。

(ゆっくり2〜3回行いましょう)

膝の内側が痛む時のストレッチ(床)

太ももにある大きな筋肉をほぐしてあげるストレッチです。

同時に臀部の筋肉もほぐれるので、立ち仕事が多かった日などにも是非やってみてくださいね。

① 肩幅に足を広げリラックスした体勢で立ちます。

② 右手を前に出し、左手で左足をつかみます。

③ バランスが取れるようになってきたら、両手で左足を持ち臀部に引き寄せます。

(反対側の足も同じようにおこないます。)

お皿が痛む時のストレッチ

自分の足を定期的に観察することも大事ですね。

① 足を伸ばしてリラックスした姿勢になります。

② 図のようにひざを包み、水平に動くかチェックします。

③ 親指を重ね、ぐっと赤い矢印の方向に順番に5秒押していきます。

(3分ほどを1日2回くらい行いましょう)

いかがでしたか?

ただ一概に「膝が痛い」と言ってもそれぞれ原因となっている箇所が微妙に違っていたんですね。

ストレッチをきちんと行い、怪我のない楽しいランニングライフを送ってくださいね。

他にもランニングに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする