ランニングでの股関節の痛み予防!内側、外側のストレッチ方法

「股関節」の痛みに悩んでいませんか?そして、今は悩んでいないアナタも、もしかしたら。これから股関節が痛くなる可能性があります。

特に、初心者の方や、普段運動をしていなかった状態で、ランニングを始めると、股関節を痛めると言われています。

それは、股関節は運動しないと硬くなってしまう筋肉だからです。硬い状態からいきなりランニングをすると、股関節の痛みにつながります。

その痛みを我慢してランニングを続けたり、放っておくと、取り返しのつかないことになってしまいます。しっかり股関節を意識したストレッチを行い、予防と対策を行いましょう。

今回は、股関節を柔らかくしていき、怪我をしにくい股関節にしていく、ストレッチ方法についてご紹介していきます。

まだ、痛みを感じていないアナタも、ランニング前と後に忘れずに毎日行っていきましょう。

股関節内側の痛みに効果的なストレッチ方法

股関節は、足と体を支えている大切な部分となります。

股関節の内側が痛いと感じる方、足の付け根の部分が痛いと感じる方は、股関節の内側の筋肉をストレッチで柔らかくし、動かしてあげる必要があります。

股関節の内側に特化したストレッチをご紹介していきます。

股間節内側の筋肉を柔らかくするストレッチ

出典:pigry[ピグリー]

  1. 写真のように、両膝を曲げ、体の中心で足の裏を合わせます。深呼吸をして、落ち着きながら行いましょう。
  2. 両手で足裏をつかんだら、自分の方へかかとを引き寄せ、息を吸いながら背筋を伸ばしてキープしてください。
  3. 息を吐きながら、上半身を前へと倒していきます。背筋が曲がらないように注意してください。

この状態で、深呼吸を繰り返しながら30秒間キープします。

これは、ヨガの足の裏を合わせて股関節を緩めて、柔らかくするポーズになります。ヨガはストレッチとしても有効なので、ランニングのストレッチとしても非常に効果的です。

こちらのストレッチは、股関節の痛みがある人も、ない人も、必ず毎日行う習慣をつけましょう。股関節が柔らかくなり、怪我をしにくい体を作ってくれます。

股間節内側の筋肉を伸ばすストレッチ

出典:ストレッチポール公式ブログ

  1. 写真のように膝たちの状態になります。上半身を前に倒し、肘をついていきます。
  2. その状態から、片方の脚を真横に出してください。もう片方の脚はそのまま曲げた状態でうす。
  3. 曲げている方の足のかかとの方向に、体を引いていきます。(おしりがつくようなイメージで下げてください)
  4. 股関節の内側が伸びを感じ、気持ちがいいと思う位置で止まります

呼吸を繰り返しながら、30秒間キープします。反対側も同様に行います。

股関節の内側をこのようなストレッチで伸ばしてあげることで、股関節の柔軟につながり、痛みの軽減、痛みの対策をしてくれます。股関節が痛い方は、無理をしない程度に少しずつ、股関節を伸ばすストレッチを行っていきましょう。

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股関節外側の痛みに効果的なストレッチ方法

股関節の外側が痛む!という方も、ランサーには非常に多いです。

実は、股関節の外側の部分は、股関節のスムーズな動き・安定を支える働きをしています。

股関節の外側をスムーズに動かすためには、先程の内側と同じで、筋肉を柔らかくする必要があります。

今度は、股関節の外側を柔らかくしていくストレッチ方法をご紹介していきます。

股関節外側の筋肉を柔らかくするストレッチ

  1. 膝を90°くらい曲げて、大きく左右に広げた状態で座ります。(脚は肩幅より開きます。)手の平はお尻のうしろについて、上体が安定する姿勢をとってください。
  2. 片方の膝を、内側に倒してください。その際、股関節の外側の伸びを感じて、気持ちの良いと感じ。痛くない程度に内側に倒してください。ただし、骨盤が浮かないように注意してください。

呼吸をしっかり繰り返しながら、10秒間キープします。反対側も同様に行います。

股関節の外側の筋肉は、意識をしてストレッチをしないと伸びてくれない、繊細な筋肉です。

普段のストレッチに、このような股関節の外側の伸びを意識したストレッチを取り入れていきましょう。股関節の外側の筋肉が柔らかくなり、痛みが軽減され、心地よりランニングができますよ。

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まとめ

股関節は、体の上半身と下半身を支えるとても重要な機能を果たしている場所です。そして、とても繊細な部位です。

股関節が硬くなり、スムーズに動かなくなると、股関節だけでなく、その他の部位も、怪我に繋がりやすくなってしまうこともあります。それくらい大切な部位なのです。

ランニングを楽しく、健康的に続けるためにも、股関節を重要視して、普段のストレッチに加えて、股関節を意識したストレッチでしっかりケアしていきましょう。

まだ、痛くないから大丈夫。そのうち治るから大丈夫。などの油断は禁物です。数分のストレッチで、より良いランニングを行うことができることを忘れないでくださいね。

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