ランニング初心者が10km走る為のペースと時間の目安について!

今世の中は健康ブームと言うこともあり、街中を通るとランニングをしている人をよく見かけますね。

私がランニングを始めたのは、3〜4年前からです。

走り始めた目的としては、良いプロポーションを維持して異性にモテたいと言うのが正直なところでした笑

ランニングしたての頃は体の限界より自分の体力の方が続くので、よく無茶をしてランニング膝になって走れなくなったものでしたね!

やはりランニングにも(何事においてもそうですが)、順序や目安と言うものがあります。

今回は皆さんに(おそらくこの記事を見てくれている人は初心者が多いとは思いますが)、ランニング初期における走る距離や時間の目安、と言うものをご紹介します!

まずは6kmを80分以内でウォーキング(時速4km)する事から始めよう!

ランニング初心者でよくいらっしゃる方が、「ランニングが続かない。」だとか「ランニング膝になりがちでどう走って良いか分からない。」と言う人が多く見られますね。

まずはランニングではなく「ウォーキング」から始めて体を慣らしましょう!

ランニングと言うものは、何万歩ものダメージを体に与える事です。

いきなりそんなことをしていては、体がビックリして悲鳴をあげてしまうのはある意味当然と言えるでしょう。

ですから、本当にランニングしたての頃は、まずはウォーキングから入ることを強くオススメします!

何歩くらいがちょうど良いのか?距離としてはどれくらいか?というと大体10000歩を目安にして(人によって歩幅が変わりますが、大体6kmくらい)歩き込みましょう。

慣れてきたら徐々に速度を上げていきましょう!

ちなみにウォーキング(時速4km)をする時のフォームも大事です!

しっかりと腕を振って、背筋を伸ばして「やや早歩き程度」で歩きましょう!

そして10000歩(6km)を80分未満で楽に歩けるようになってきたらもう十分です。

自信を持って次のステップである「ジョギング(時速6km)」へ移りましょう!

もう体はジョギングをする事が出来るようになっていますよ!

ちなみにウォーキング(時速4km)からジョギング(時速6km)へと移るまでは大体1ヶ月かかります。

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5kmを50分以下で走れるようになろう!

ウォーキングを1ヶ月間みっちりやって、脚は鍛えられている頃です!

くれぐれも「ウォーキング(時速4km)」→「ランニング(時速10km超)」と言う無茶はしないでくださいね!

せっかく鍛えているのに膝などを故障する原因となってしまいます。

「ランニング膝」だけは後述しますが、本当に耐え難いほど痛く走るどころではなくなってしまいますよ!

ジョギングではまず5kmを完走する所から始めましょう。

初めのうちはツラく途中でギブアップしてしまうかもしれませんが、そういった時は、ジョギングとウォーキングの併用をオススメします!

この併用はかなり心理的にも肉体的にも効果的です。

ランナーの皆さんの多くは「絶対に走り切るぞ!」と強く思ってしまっている人が多いですね。

そういった人にこそ、このジョギングとウォーキングの併用をオススメしたいですね!

慣れてきたら徐々にペースを上げていってください。

そして5kmを50分以下で走れるようになったらもう次のステップへと進めます。

もうランニングをする事ができる体はお仕上がっているハズですよ!

自信を持って次のステップへと進んで下さい。

10kmを一時間以内で走れるようになろう!

いよいよ最終目標のランニング(時速10km超)にやってきましたね!

この頃になると「どれだけでも走れる!」と言う気分になっている方も多いのではないでしょうか?

見出しには「10kmを一時間以内で走れるようになろう!」と書きましたが、それは最終目標(ゴール)です。

油断は禁物です。

いきなりそんな無茶をすると、「ランニング膝」になってしまう危険性があるからです。

前述しましたが、ランニング膝とはランニングのし過ぎにより関節や筋肉を故障してしまうケガですが、その痛みは私の経験上階段すら上がれなくなるくらい痛いですね。

ですのでせっかく鍛え上げた脚を無駄にしない為にも、この段階にきた直後に張り切りすぎてしまうのはやめておきましょう。

まずは5kmを6~7分で走ることを心がけましょう!

慣れてきたらペースを無理に上げるのではなく、距離を徐々に増やしていきましょう!

そして距離が10kmを超え、1時間以内(10km)で走れるようになれば、胸を張ってランニング初心者を卒業したと言えるでしょう!

この段階まで到達するには早い人でも半年はかけたほうが、体の為にもいいでしょうね。

ランニングを長く続けて成功するための一番のポイントは「焦らないでやる」事だと私は思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

私の経験とランニングに関する書籍などを読んで得た知識からアドバイスさせていただきました。

物事には各ステップに必要な行動があり、それを超えて行動した場合大体の人は何らかの形で破綻する事が多いです(ランニングで言うとランニング膝のように)。

ですので焦らずじっくりと取り組んでみて下さい。

この記事が皆さんのランニング生活にとってプラスになるものであれば幸いです!

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