ランニング初心者が意識すべきペースの目安と掴み方とは?

ダイエットや、フルマラソンに挑戦するために、ランニングを始めようと思うけど、どのぐらいのペースで走れば良いのかわからない。

そんなモヤモヤ抱えていませんか?

漠然と走っていても、体に負担をかけてしまうだけかもしれません。 

今回は、そんな初心者ランナーのために、目安のペースと、知って得する、簡単な練習方法を紹介させていただきます。

自分の体重支持指数を知ろう

どのぐらいで走れば良いかわからない、と言うことは、普段あまり運動されて来なかった方が多いと思います。

ですので、まずは自身の体力がどれほどあるか確かめましょう。

厚労省が提唱している、体重支持指数、をもとに考えて見ましょう。

出典元 現場に役立つコンディショニングの科学 5

立ち上がりテストと呼ばれるものですが、表に記されているように、

基準の高さ(椅子など)から立ち上がり、3秒間キープできるか?と言うテストです。

出典元 現場に役立つコンディショニングの科学 5

表の真ん中にあるように、高さ40㎝から片足で立ち上がり、3秒間キープできれば、ジョギングをできる体力があると言うことです。

できなければ、無理をせずに、ウォーキングなどから体力作りを始めましょう。

初心者ランナーのペースの目安

体重支持指数をクリアした上で、どのぐらいのペースで走り出せば良いのか?ですが。

その前に、一流ランナーは1㎞を何分で走り抜けるか知っていますか?

超人的な一流ランナーのペース

設定された総距離、コース条件(上り下りなど)にもよりますが、約3分~3分40秒ぐらいです、短い距離なら3分を切ります。

また、フルマラソンの世界記録が、2時間2分57秒ですから、この場合も、1km平均2分50秒ぐらいです。

1㎞だといまいちピンと来ないかもしれませんが、100メートル約17秒で走り続けている計算です。

ここまでくると、ただの超人ですね。

さて、今から始める初心者ランナーのペースの目安に戻ります。

ペースを掴む3つの方法

練習環境など様々あると思いますが、それぞれにあったペースを掴むポイントが3つあるので、順に説明していきます。

タイムでペースを掴む

運動公園や陸上競技場など、一周の距離がわかるランニングコースを走る場合には有効です。

先ほど、一流ランナーのタイムは説明しましたが、あのタイムの2~2.5倍ぐらいが目安で、約6分~9分くらいです。

いきなり走ってもわかりづらいと思うので、ウォームアップに数周歩いてみましょう。

一般的な歩行速度が、時速4~6kmと言われいます(都会の人は更に早い7~8kmで歩くという説も)1km歩くのに、約10分~15分かかる計算です。

歩いてこのタイムですから、気を貼らずに軽く走れば、目安のタイムに入ってきます

コースによっては、上り下りがある場合もありますが、ペースを掴むためには、なるべく平坦なコースを選びましょう

また、タイムとペースの感覚を掴むことで、同時にレース感覚を養う事もできます。

1km平均4~4分30秒で走れるようになれば、フルマラソン3時間切りも見えてきますが、肝心のペース感覚が養われていなければ、オーバーペースで潰れてしまうかもしれません。

初めから、タイムとペースを繋げて練習することで、本番でも実力を発揮できるランナーになれると思います。

歩数でペースを掴む

ランニングにおいては、足の回転数であるピッチがたいせつです。

また、1分間に何歩ピッチを踏むかで、ある程度のペースを掴む事ができます。

短距離走であれば、歩幅(スライド)も広くなり、ピッチも高くなります。

世界のスプリンターは、100mを約45~50歩で走り抜けるそうです。

(ボルト選手やガトリン選手は約40歩、一歩で約2.5m以上飛ぶ計算です)

約10秒間の世界ですから、スライドは約2mで、一秒間に4~5歩走っている計算になります。

マラソンや長距離の場合は、1分間に160~200歩ぐらいが目安とされています。

身長が高く、バネのある人は歩数が少なく、逆に、小柄な女性は歩数が増える傾向があります。(シドニー五輪、金メダリストの高橋尚子選手は、分209歩とピッチが高めです)

ピッチが低ければ良いとか、高ければ良いと言うことはないので、自分が楽に走れる歩数を見つけてください。

また歩数を知ることで、歩幅の調整も身につくので、フォームの乱れをなくし、競技者としてのレベルを上げるためにも役に立ちます、初心者ランナーにはとてもオススメです。

体感でペースを掴む

タイムや歩数など何も気にせずできる方法です。

まず、複数人でトレーニングする場合は、互いにおしゃべりできるペースで走りましょう。

長く走りながら続けると、喋ることがキツくなってくると思うので、そんな時は無理せず歩きましょう。

また、1人でトレーニングする場合の目安は、鼻呼吸できるペースで走るといいです。

どちらも体感的なものなので、個人差があると思いますが、なるべく呼吸が乱れない一定のペースを意識して下さい。

また、鼻呼吸を意識することで、表情筋を鍛えられて口元が引き締まるなどの効果も期待できます。

以上の3点を踏まえながら走っていただくと、ペースを掴みやすいく、上達の近道だと思いますのでオススメです。

また、ペースを掴むことは大切ですが、キツくなったら歩くなど、休憩を挟むことで、リラックスしながらトレーニングに励みましょう。

すこし走ったらすこし歩こう

いざ走り出しても、初心者のうちはキツイものです。

それでも、キツイさを乗り越えて、走り続けないとトレーニングにならない、なんて思っていませんか?

そんな事はありません、ほどよい休憩を挟む事によって、走り続けるより、効率的に体を鍛える事ができます。

インターバルトレーニングなど、聞いたことはありませんか?

このトレーニングを、取り入れることにより、より早く初心者を脱出できます。

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初心者のためのインターバルトレーニング

トレーニング中は、体の筋繊維がダメージをうけ、細胞が分解されていきます。

分解されて行きますが、それを上回る合成を繰り返す事によって、運動能力、筋力や持久力が向上していきます。

そのサイクルをコントロールすることで、効率的にトレーニングしようと言うのが、インターバルトレーニングです。

簡単に言うと、壊れたら、より強く直す、の順番を意図的にズラすわけです。

壊れる→直す→壊れる→直す→直す、こんなイメージです。

運動強度を上げることによって、インターバルトレーニングの本領を発揮しますが、はじめのうちは無理のないペースで行いましょう。

〇〇分走って〇〇分歩く

練習例としては、8分走る、2分歩くといった感じです。

走っている最中も、新たな細胞が生み出されていますが、

歩いて、運動強度を落とすことにより、一時的に、回復力を加速させるわけです。

初めのうちは、このセットを3~5回行うと良いでしょう。

なれてきたら、走る時間を増やすか、歩く時間を減らしていき、セット回数を増やしましょう。

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まとめ

以上が、ランニング初心者のペースの目安と、練習方法になります。

なかでも、タイムとピッチを把握することは、これからのランニング習慣において、怪我や、調子の管理にとても重要な部分になってきます、

初めから意識することで、後のそういった管理も楽になってくるので、ぜひオススメしたいペースのつかみかたです。

楽しく続けられるよう、リラックスして、怪我のないようトレーニングに励んでください。

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