徹底比較!ランニングと自転車では鍛えられる筋肉の部位が違う?

ランニングを始めようと思うけど、膝に不安がある。

初心者なのであまり走れないから面白くない。

こんな感じの理由でランニングに興味はあるものの、なかなか踏み出せない人もいるのではないでしょうか?

そういう時に始めがちなのは自転車ですよね?

実際、ランナーの故障時のリハビリトレーニングなどに自転車を活用することもあります。

しかしながら、最終的にランニングが目的である場合、自転車というのは本当に有効な手段なのでしょうか?

ここでは、使用する筋肉や動きの違いから、自転車とランニングの違いと共通点について明らかにしていこうと思います。

ランニングと自転車の動きの違いと共通点

ランニングと自転車はどちらも非常に下半身を使い、上半身はあまり動かしません。

むしろどちらも上半身をあまり大きくブレさせない様にすることが重要です。

そういった意味では、動きの共通点①として

『上半身の安定(厳密には”動かないこと”になってしまいますが・・・)』

が挙げられます。

この”上半身の安定化”を司っているのがいわゆる『体幹』になります。

より細かくは体幹の中でも使う筋肉は微妙に異なりますが、トレーニングの仕方としては同じになるので、広い意味での体幹で同じと考えて良いと思います。

体幹の強さはほぼ全てのスポーツで重要な要素です。

自転車では走りの安定に寄与し、ランニングでは上体のブレを抑えてスタミナの消費を防ぎます。

ランニングのために自転車を活用するという選択は体幹を鍛えるという意味では有効です。

また、どちらも有酸素運動になります。

有酸素運動を続けると、最大酸素摂取量、いわゆる心肺機能を強化することができます。

これ(最大酸素摂取量の向上)がランニングと自転車の共通点②になります。

自転車はランニングと違って地面に着地する動きがないため、膝に負担をかけることがありません。

体重の3倍とも言われる着地時の衝撃をかけずに有酸素運動ができる事が”ランニングにおける自転車トレーニング”の最大のメリットかもしれません。

ランニングと自転車の違い

それではランニングと自転車の具体的な違いはどこにあるのでしょうか?

以下にまとめていきます。

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違い①筋肉の使い方

意外にもランニングと自転車では脚の使い方が異なります。

端的にいってしまえば、自転車では漕ぎ脚でペダルを『踏み込む』時に最も力を使い、ランニングでは脚を前に『蹴り出す』時に力を使います。

使う筋肉は

自転車:太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)

ランニング:太ももの後ろ側の筋肉・お尻の筋肉

という事で、前後で大きく異なります。

ただ、自転車は乗り方によって使う筋肉が大きく変わってくるので、一概に当てはまらないケースがあるかもしれません。

違い②骨盤の角度

また、筋肉ではありませんが、ランニングの場合、骨盤を前傾させる事が衝撃吸収、故障予防、スピード、安定化と色々な意味で有利です。

これに対して、自転車は、地面から垂直に立っているような状態がベストと言われています。

わかりにくいですが結果、背骨に対して骨盤は後傾していることになります。

骨盤の後傾はランニングにとっては全くメリットがないので、自転車で骨盤後傾の癖がつかない様に注意が必要です。

違い③膝への負荷

これは上記でも触れていますが、やはり膝への負荷の違いは両者の大きな違いと言えます。

自転車はペダルを漕ぐという”回転”を伴う動作なのに対し、ランニングは蹴り出し、着地という細かい”上下動”を繰り返す動作です。

上下動、すなわちジャンプをしているので、着地時に大きな衝撃が加わります。

この衝撃を如何にして小さく、分散させてやるかがランニングのキモなのですが、膝には相応の負荷がかかります。

この負荷がランニングにあり、自転車にはないものと言えるでしょう。

膝は関節なので膝自体を鍛えることは難しく、膝周りの筋肉を鍛えるか、着地の仕方を工夫して衝撃を抑えなくてはなりません。

具体的には

  • 膝周りの筋肉を鍛える→大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛える
  • 着地時の衝撃を抑える→骨盤を前傾させて体の重心で着地するイメージ→骨盤の前傾を維持するためには体幹を鍛える

となります。

おや、骨盤の前傾こそ違うものの、大腿四頭筋と体幹は自転車によって鍛えられる部位として出てきました。

つまり、自転車は、膝に負荷をかけずにランナーに有効なトレーニングができるメニューということになりますね。

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まとめ

ランニングと自転車は異なるスポーツですので厳密に言えば動かす部位も違います。

ですが、種類としては極めて近いスポーツといって良いと思います。

あるスポーツの専門家がトレーニングの一環として別のスポーツを行うことは『クロストレーニング』といって有効性も認められています。

クロストレーニングの主な効果は気分転換的な部分が強いですが、ランニングと自転車の場合は動作や使う部位に共通する部分も多く、単なるクロストレーニング以上の効果が期待できると言えるでしょう。

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