体力を付けたい中学生必見!効果的なランニング距離や時間とは?

中学生の皆さん!運動はしていますか?

今世間では体力をつけたり、ダイエットをするということに関心が集まっているようですね!

コマーシャルでは連日その類のものを見かけます。

私も中学生の頃は、体力をつけるために必死にランニングや筋トレをしていたものでした。

多い時など三時間はしていたかな?と思われるほど、それらに時間を費やしたものです。

その時の私はランニングのメソッド(方法)を深く勉強しなかった為にオーバートレーニングをしてしまい、しばしばランニング膝に悩まされました。

今でこそ、ランニングメソッドを研究し、そうした故障は防げるようになりました。

今日は体力をつけたい中学生の皆さんに、効果的な「体力をつけるため」のランニング距離や時間などをご紹介したいと思います!

パフォーマンスを発揮するための3ステップ

まずはウォーキングから始めましょう!ウォーキングとは毎時4kmのペースで歩く事を言います。

くれぐれもウォーキングとジョギングの過程を飛ばして、いきなりランニングという無茶をしないようにしてください。

皆さんは今成長期で、身体を作っている最中なのであまり無理は禁物です!

運動を日頃からしている人は別として、そうでない人がランニングをいきなり行うと、「ランニング膝」といって膝部分の関節や筋肉のケガにつながります。

そういった事を防ぐ為にも、まずはウォーキング(毎時4km)から歩いてみましょう。

アドバイスとしては登下校などはある程度の距離であれば、「歩く」というのもありかもしれませんね!

歩く距離としては、4km位にします。

その距離をまずは一週間に5回ほど歩きましょう!

時間としては1時間を目安にして下さい。

それを1ヶ月ほど続けたら、大分走るための脚は出来ています。

早速ジョギングへと移りましょう!

ジョギングとは、毎時7kmで走る事です。

そのペースでまた4kmを走ってみてください。

大体30分くらいになります。

その段階ではそれで充分です。

それを1ヶ月間続けましょう!

1ヶ月間ジョギングが出来たら、次は最後のランニングへと移りましょう。

ランニングとは、毎時10kmで走る事です。

そのペースで4km走ってみて下さい。

24分を目安として下さいね!

ランニングは初めてやる人にとってはとても辛いでしょう!

ツラい時は無理をせず、ウォーキングやジョギングくらいのペースへとスローダウンして下さいね!

その時点でもう大人に匹敵するくらいの体力はついていますよ!

体力をつけるには「継続」することが大切なため、途中で投げ出しては努力がパーになってしまいます。

よって無理せずに続けることが一番良いのです!

ランニングも慣れました!という方は次のステップに移ってみて下さい。

まずは5kmを30分で(女子は35分)!

まずは5kmを30分(女子は35分)で走ってみましょう!

男子と女子で分けたのは、中学生くらいの男女は明確に体力に差があるためです!

そのため、女子であるのに男子のペースに無理して合わせようとはしないで下さい。

やはり「ランニング膝」の危険がある為です。

成長期の体に無理は禁物ですね!

5kmを30分(女子は35分)で楽々走れるようになったよ!という方は次のステップに移ってみて下さい!

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慣れてきたら7kmを42分で(女子は50分)!

慣れてきたら、7kmを男子は42分で、女子は50分で走ってみて下さい。

2km距離を増やしただけでも、結構キツイはずですよ!

キツくて体が追いつかない、という場合は繰り返しになりますが無理をせず、ウォーキング、ジョギングなどのペースにスローダウンしてみて下さい。

たとえそうしたとしても、7kmも走れるようになればそれだけで達成感は大きいはずです!

7kmも楽々出来るようになったよ!という方は最後のステップに移ってみて下さい。

この時点でかなりの体力ですよ!

中学生としてはかなりのレベルだと思います。

最後は10kmを60分(女子は70分)で走ってみよう!

最後は10kmを1時間(女子は70分)で走ってみて下さい。

この段階まで来るとある程度の距離は楽々走れるようになっています。

そうなったら皆さんはもう大人顔負けの体力がついている、と言えるでしょう。

ここまで頑張るには相当な努力が必要になってきます。

それを乗り越えた、と言うことは本当に凄いことなので自信にして下さい!

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まとめ

私がご紹介した、ランニングメソッドはいかがでしたでしょうか?

今回のメソッドは私の経験や、ランナー仲間の話、そして書籍などから情報を集めてまとめてみたものです。

体力をつけたいのなら、運動を「継続」するしかありません!

そして継続するには、何よりもモチベーションが大切です。

そうした時は、やはり「何で体力をつけたいのだろう?」という問いに明確な答えを持っているということが必要不可欠です(例えば、部活で活躍したい!など)。

また、ご紹介した「ランニング膝」などのような故障はモチベーションの妨げにもなるためくれぐれも無茶はしないで、程々に自分の体と上手く向き合って走ってください。

今回の記事が皆さんのランニング生活にとってプラスになるものであれば、幸いです。

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