初心者でもスグ分かる!疲れない長距離のランニングフォームとは?

24時間テレビのチャリティーマラソンは、ランニング初心者が走ることが多いですよね。

そんな人たちは体力作りも勿論ですが、ランニングフォームを最初に身につけるそうです。

マラソンの裏側が放送される時に、「フォームが大切」と言っているのを聞いたことがあります。

また、元ランナーの方がテレビでも言っていたのを聞いたことがあるので、初心者こそランニングのフォームをきっちり知っておいた方がいいと思いますよ。

そこで、なるべく疲れを感じずに長距離を走るためのランニングフォームを紹介していきますね。

ランニングフォームのポイントは7つ!

ランニングを行っていく時のフォームで注意すべきポイントは7つと言われています。

1.背筋を意識する

2.肩の力を意識する

3.顎を引く

4.肘を曲げてしっかりと引くようにする

5.自分に合った歩幅と足の回転で走る

6.着地の仕方について

7.呼吸について

以上、ポイントは7つです。

全部を一気に行うのは難しいとは思いますが、それぞれを順番に説明していきますので出来ることからでもクリアしていきましょう。

1.背筋を意識する

背筋は「真っ直ぐに伸ばす」ように意識していきましょう。

私もそうなんですが、ランニングをしているとだんだん猫背になっていってしまいがちです。

ですが、背筋が曲がってしまうと、色んな所に悪い影響を引き起こしてしまうのです。

例えば、上半身が安定しないので体がブレてしまいますし、腰や膝への負荷が大きくなってしまいます。

怪我のリスクが増えてしまいますし、効率的な走り方ではないですから、タイムも落ちてしまいます。

ですので、まずは『背筋を真っ直ぐに伸ばす』ということを意識して走ってみてください。

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2.肩の力を意識する

ランニングする時は、「肩の力を抜く」ように意識していきましょう。

ランニングはだいたい30分以上、人によってはそれ以上の時間行う人もいます。

長時間ランニングするなら尚更、力が必要ない所は脱力をして楽なフォームで走るようにしていきましょう。

もし、走り終わったあとに上半身が筋肉痛になっていたり、不自然に疲れているという人は肩に力が入っている状態で走っている可能性もあります。

特に、タイムを上げようとすると肩に力が入ってしまう人も多いそうですから、リラックスして、最初は意識的に『肩の力を抜く』ようにしていきましょう。

3.顎を引く

私もそうだったんですが、走っていて疲れてくると顎が上がってきてしまう人も多いです。

これは、長距離を走っていくのに良くありません。

顎は常に引いて、目線を真っ直ぐ前に向けていくようにしていきましょう。

顎が上がってくると、上半身がブレてしまったり、他の場所に力が入りやすくなってしまったりもします。

疲れた時こそ、意識的に顎を引いて走るようにしていきましょう。

4.肘を曲げてしっかりと引くようにする

これも意識的に行っていかないといけないことですが、

・肘の角度は90度
・しっかりと後ろに肘を引く

というのを意識して走るようにしていきましょう。

歩いている時も腕を振っていることが多いですよね。

それと同じで、「肘をしっかりと後ろに引く」ということで、効率良く走ることに繋がります。

肘を伸ばした状態だとスムーズに腕を振ることが出来ないので、「肘の角度は90度」くらいまで曲げて、コンパクトにして走るようにしましょう。

5.自分に合った歩幅と足の回転で走る

まず、歩幅を広くすると足の回転は遅くなります。

逆に歩幅を狭くすると足の回転は早くなります。

この歩幅と足の回転というのは、ランニングの目的に合わせて意識していく必要があるのです。

歩幅を大きくすると少ない歩数で長距離を走ることが出来るので、一見疲れにくいように見えるかもしれません。

ですが、それは勘違いなのです。

歩幅が大きくなるとその分、体が上下に動くことになりますから、着地の時の足への衝撃が大きくなって、体への負荷が大きくなったり、フォームが乱れやすくなったりもします。

スピードを重視するのでしたら、歩幅を大きくするのを意識していくのがいいですが、初心者の方や怪我や筋肉痛を避けたい方は自然な歩幅にするようにしましょう。

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6.着地の仕方について

ランニングの時の着地の仕方には2種類あると言われています。

●かかとから着地をして、徐々に足先を地面につける
●足裏全体で着地する

ちなみに、後者は「フラット走法」と呼ばれていて、推進力を得やすい効率的なフォームなのだそうです。

ですが、足や腰への負担が大きいので初心者の場合は前者の方法で着地するのがいいそうですよ。

ただ、改めて言われるとピンと来ないかもしれませんが、ほとんどの人は無意識の内にかかとから着地していることが多いので、これはさほど気にしなくていいかもしれませんね。

7.呼吸について

呼吸はフォームではないですが、楽に走りたいのでしたら、リズム良く走っていけた方がいいです。

酸素が吸えないと苦しくなって、猫背になったり、顎が上がったりもしますからね。

呼吸のポイントは『一定のリズムで行う』ということです。

4歩で「吸う・吐くのワンセット」を行うのが一般的だと言われています。

自分の足音に合わせて呼吸をすることを意識していくようにしましょう。

まとめ

以上が、初心者が楽に走っていくためのランニングフォームについてでした。

勿論、人それぞれ癖もあると思いますし、最初は苦戦する所もあるかもしれません。

ですが、最初にも書いたように全部を一気にやろうとしないで、出来ることから行っていきましょう。

それだけでも、ランニングが快適になっていくと思いますよ。

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