初心者に抑えてほしい正しいランニングフォームとは?

ダイエットがしたい、体力維持のために、無理なく筋肉をつけたいなどランニングを始める理由はさまざまあるでしょう。

しかし何の知識もなくただ走り始めてしまっては、ランニングの恩恵が受けられないこともあるようです。

早いうちに「正しいランニングフォーム」を知っておくことで知っておくことは、無駄な体力を使わず怪我を防ぐことにもつながります。

「とりあえず体を動かすわけだし、走り出せば効果がある。」

最初はそう思いがちですが、ここはぐっとこらえてまずはしっかりと正しいフォームを知ることから始めましょう。

初心者が抑えておくべきポイントは?

まずは何といっても、ランニングフォームが超重要であるということを頭に入れておきましょう。

何がそんなに重要なのかというと、誤ったフォームはランニングの効果が低下する上に怪我をする可能性が高くなります。

せっかくランニングを始めたのに怪我で走れなくなってしまってはもったいないですよね。

本項では初心者が抑えるべきポイントを、いくつかに分けて詳しく見ていきましょう。

上半身について

ランニングを行うにあたって上半身で気をつけることは「背筋を伸ばすこと」と「肩の力をぬくこと」です。

まず背中が丸まっていると重心の移動がスムーズに行えません。

猫背で走るということは身体への負担も大きく、膝や腰を痛める可能性も出てきてしまいます。

だからといって背中を反らせすぎるのもよくありませんので、丸めすぎず反らせすぎず自然に背筋が伸びた状態をキープするようにしましょう。

次に肩の力を抜くことですが、これが意識してもなかなかできることではありません。

「一度両肩をぐっとあげてストンと落とす」という方法もありますが、走ってるうちにどんどん力が入ってきてしまうものです。

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なので肩を意識するのではなく、肘を意識するようにします。

曲げた肘の先に重りが付いているイメージをして、振り子のイメージでリズミカルに肘を振りましょう。

そうすれば自然と肩に力がはいらず、腕の振りも自然に行うことができます。

下半身について

次に重要な下半身ですが、「自然な歩幅(ストライド)」と「足の裏全体で着地する」という2点を意識しましょう。

まず歩幅ですが、ランニングでは無理に大股で走らずどちらかというと小股なくらいでちょうどいいかもしれません。

本当は自然なストライドで走るのが一番なのですが、走り始めたころはまだ上手く歩幅が掴めないでしょうから小股なくらいで丁度いいです。

できる限り少ない歩数で移動したいというのが人情ですが、ランニングは目的地に移動するのがメインの目的ではないのでぐっと抑えるようにしましょう。

着地に関しては数年前まではカカトからの着地がいいとされていました。

しかし最近の研究では足の裏全体で着地するミッドフットストライクの方がいいのではという結果が出ています。

前にすすみたい一心で足を前にだしてしまう気持ちはわかりますが、そこもぐっと抑えてできる限り重心の下に足を下ろすようににします。

イメージとしては腰を軸にして移動することを意識するといいかもしれません。

ついでに抑えておきたいポイント

初心者の場合は知っておいて損はないので、次のレベルの抑えておきたいポイントも挙げていきます。

ある程度フォームが身について走れるようになてきたときに、これから上げるポイントを意識してみるといいでしょう。

腰高のフォーム

理想のランニングフォームで使われる「腰高」という言葉をご存じでしょうか。

実は前項で説明した「背筋を伸ばす」ことも腰高フォームに約立つのです。

前項では腰を軸に移動するイメージとしましたが、これは着地をミッドフットで行うためのイメージに過ぎません。

ミッドフットやフォアフットでの着地が身についたら、次は重心をみぞおち付近に持ってくるイメージをしましょう。

疲れてくるとどうしても重心が下がってきてしまいがちですが、みぞおちから引っ張られてるイメージで走ると腰高フォームをキープできます。

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筋トレも欠かさず行うこと

せっかく正しいランニングフォームが身についても、それを支える身体が出来上がっていなければ意味がありません。

ランニングを行うだけでも筋肉がつきますが、それだけでは最初は足りない場合がほとんどです。

筋力不足は膝の痛みや腰痛の原因にもなりますので、しっかりと強化してもっと走れるようになりましょう。

お勧めの筋トレはずばりスクワットです。

スクワットは正しいフォームで行えば、たったの15回で腹筋500回分といわれるほどのキングオブトレーニングです。

特にランニングに必要な大腿筋を効率的に鍛えられますので、積極的に取り入れるようにしましょう。

ダイエット向けに「30日間スクワットチャレンジ」というものもあるので、こちらに挑戦するのもいいかもしれません。

正しいフォームのポイントを抑えて楽しく走りましょう

ただやみくもに走るのではなく、どうせ走るなら楽しくしっかり走りたいですよね。

ランニングの効果は走れば走るほどあらわれますので、無理や怪我をしないよう自分のペースで少しずつ距離を伸ばすといいでしょう。

フォームには個人差がつきものですので一概にこれがいいと決めつけずに、改善をする場合は広い視野とゆとりを持って取り組んでみてはいかがでしょうか。

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