BCAAとは?ランニングで摂取したいタイミングや量は?

ランニングをする上で、栄養補給は大切なトレーニングのひとつです。

ランナーにとって、積極的に摂取したいBCAAについて、解説をしていきましょう。

BCAAとは?

Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことです。。

アミノ酸は私たちのカラダの20%を占めるタンパク質をつくっている物質です。

アミノ酸は、筋肉、内臓、肌、毛髪、爪そして血液などの様々な材料となり、人間が生きていくために重要な働きをしています。

そもそもアミノ酸は数百種類もあると言われれていますがそのうち、タンパク質をつくる重要な役割をたくさん持つアミノ酸は、たったの20種類なのです。

そして、そのうちの9種類は必須アミノ酸といって、体の中でつくりだすことができないアミノ酸なのです。

BCAAのアミノ酸もこの中に含まれています。

体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があるのです。

ランニングでBCAA摂取が必要な理由

超回復を促す

運動をすることで筋組織が壊され、その壊れた筋組織に十分な栄養を与えて再生させることで筋肉をさらに強くすることができます。

このしくみを「超回復」と言います。

運動をする際にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)といった筋肉作りに深くかかわっているアミノ酸を摂取することで、運動中に破壊された筋組織の再生が促進され、筋肉が増進されることになります。

運動による筋たんぱくの分解を防ぐ

ランニング中、カラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源として身体を動かしますが、 それがなくなると筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するようになり、 筋たんぱくの分解がはじまります。

この状態が続くと筋肉が損傷することになり、また 筋力が低下していきパフォーマンスに影響を及ぼすことになります。

つまり、体内で生成されないBCAAを補給することで、血液中のBCAAを十分な状態に保ち、自分の筋肉のBCAAを使わないようにすることができ、筋たんぱくの分解を防ぐことができます。

疲労の軽減

運動をしながら消費した分のアミノ酸を補給することで疲れにくくなり、結果として持久力の向上につながります。

また、疲労には筋肉などによる疲労感覚を感じる末梢性疲労のほかに、脳が主体となって疲労を感じている状態の中枢性疲労があります。

この中枢性疲労には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンという物質が大きくかかわっており、BCAAはこのトリプトファンに大きく作用しています。

血中から脳内にトリプトファンがたくさん取り込まれると中枢性疲労の原因となると考えられています。

血中にBCAAが十分にある場合は、トリプトファンが過剰に脳に送りこまれることはありませんが、逆にBCAAが不足しているとトリプトファンの輸送が促進されることになり、中枢性疲労が高まります。

ゆえに、中枢性疲労の予防・回復にはたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効であると言われています。

摂取したいタイミング

トレーニング開始30分前

運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。

運動中は体内のアミノ酸がどんどん使われてしまいます。

エネルギーを使い切る前に補っておくことでアミノ酸の効果をより感じられるでしょう。

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運動中

長時間のトレーニングやフルマラソンなどのレースの際は、こまめにアミノ酸を補給しましょう。

1時間に1回程度の補給をおすすめします。

疲労物質が発生を防ぐことができるため、長時間体を動かしやすくなります。

フルマラソンのレースでは、30Km過ぎた地点からエネルギーが切れて足が動かなくなるということがあります。

レース中に補給し続けることで、こういったことも防ぐことができるでしょう。

トレーニング直後

効果的な回復のために、トレーニング直後にアミノ酸を摂りましょう。

研究によれば、運動直後にたんぱく質を摂取した場合、運動2時間後に摂取したときよりも分解された筋たんぱく質が再生され、実際の筋力と筋肉量が増加することが報告されています。

つまり、トレーニング終了後すぐに摂取するほどよい、ということです。

終了後約30分が経過するまでは回復のゴールデンタイムとも言われてますので、ひとつの目安にするとよいでしょう。

アミノ酸が運動で壊れた筋肉の修復材料となり、筋組織が強化されて肉体の「超回復」が期待できるというわけです。

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効果的な摂取量

BCAAを摂取すると、血液を通して筋肉などへ供給されます。

従って、血中濃度が確実に上昇する量を摂ることで、BCAAの効果を確実に得ることができます。

BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度が十分に増大することが、研究結果から報告されています。

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、牛肉やマグロの赤身、卵、牛乳などにBCAAが豊富に含まれています。

トレーニング後の食事ではこれらのものを摂取するように心がけると良いでしょう。

しかし、運動30分前や運動中に食品で摂取することは難しく、また食事のみで十分なBCAAを摂取しようと思うと余分なカロリーも摂ってしまいがちです。

運動前・運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がおすすめです。

まとめ

栄養補給はトレーニング時の効果的な筋力UPや疲労軽減のため、またはレース中ではパフォーマンスの維持・向上のために大切です。

手軽に使えるサプリやドリンクなどは、理想的な摂取量が十分に入っていますし、また運動中に摂取しやすいように持ち運びしやすい形態になっているものも多くありますので、上手に取り入れていきましょう。

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