ランニングで使う筋肉とは?オススメの筋トレや鍛え方を紹介!

ランニングをする時に、どこの筋肉を使って走っているのか、知らない方も多いのではないでしょうか?

どの筋肉を使っているかというのを知ることは、効率よくトレーニングをしていく上で、非常に大切なことです。

今回は、ランニング時にどの筋肉を使っているのか?とオススメの筋トレ方法についてお話していきます。

ランニングで使う筋肉はどこ?

ランニングで使う筋肉はどこなのでしょう?

実は・・・全部です。

ランニングは全身運動なので、正しく走ることで全身の筋肉を鍛えることができます。

ここでは、その中でも特に使う筋肉や意識してランニングをした方がいい部分についてお話していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前の部分にある、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉のことを言います。

この筋肉は足を前に出す時などに使う筋肉で、走る時だけではなく、歩く時にも大事な筋肉です。

大腿四頭筋をトレーニングすることで、スムーズに足を出せるようになり、無理なく走れるようになります。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、大腿四頭筋と同じように、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つからなる複合筋です。

ハムストリングスは、膝関節や股関節の動きに関わる筋肉で、運動時にかなりの負荷がかかる部分のため、肉離れを起こしやすいので、注意が必要です。

ハムストリングスをトレーニングすることで、運動能力自体が上がり、走力の向上を見込むことができます。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の2つからなる筋肉で、ふくらはぎと言われる部分になります。

下腿三頭筋は、足首の屈曲に関わる筋肉で、怪我の多い部分でもあります。

下腿三頭筋をトレーニングすることで、脚力の向上を見込むことができるため、スピードに乗った走りをすることできるようになります。

腹直筋

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉で、足を持ち上げたり、体幹を屈曲させたりすることに関わる筋肉です。

ランニング時には体幹にも大きな負荷がかかります。

体幹に負荷がかかると、長時間走ることができなくなったり、正しい姿勢をキープすることが難しくなったりしてしまいます。

腹直筋をトレーニングすることで、足を上げるのが楽になったり、体幹を鍛えられることから、正しい姿勢を長時間キープできるようになります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中の深い部分を脊柱の沿って走っている筋肉群に事を言います。

脊柱起立筋は、背中を反らすなど体幹の伸展動作に関わる筋肉で、インナーマッスルと呼ばれることもあります。

脊柱起立筋をトレーニングすることで、体幹が鍛えられ、正しいランニングフォームで走ることが可能になります。

効率よくトレーニング!オススメ筋トレ方法!

筋肉は、普段のランニングだけでも十分に鍛える事ができます。

ただ、さらにトレーニングをすることによって、よりいい効果を得ることができます。

ここでは、ランニングに必要な筋肉を鍛えるオススメの筋トレをご紹介していきます。

フロントランジ

フロントランジでは、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉(大臀筋)などを鍛えることができます。

フロントランジの正しいやり方は、背筋を伸ばし肩の力を抜き、肩幅に足を開きます。

片方の足を踏み出し、踏み出さない方の足の膝が地面に着くスレスレまで下げていき、また元の体勢(肩幅に足を開いた状態)に戻します。

この時注意したいのは、勢いやスピードを付けてするのではなく。ゆっくり動作に入って、ゆっくり元に戻るようにするということです。

速く動いてしまうと、鍛えたい部分を効率よく鍛えることができなくなるだけではなく、怪我の原因になってしまいます。

初めは片足5回ずつ10回をワンセットとして3セットくらいから始めていきましょう。

カーフ・レイズ

カーフ・レイズは、下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることができるトレーニングです。

カーフ・レイズの正しいやり方は、背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開きます。

その状態から、カカトを上げていき、上がりきったら下げて行く動作を繰り返していきます。

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このトレーニングで注意したいのは、フロントランジと同じくゆっくりやるということはもちろんですが、カカトを下げる時に、完全に着地させないということです。

地面に着地させてしまうと、効果がないわけではありませんが、効果が薄くなってしまいます。

地面に着くギリギリのところでとめて、また上げていくようにしましょう。

初めのうちは姿勢が安定しないこともありますので、手は壁などについてやるのもいいと思います。

20回をワンセットとして3セットから始めていきましょう。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えることができ、また体幹を安定させることができます。

クランチの正しいやり方は、仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて、おへそを見るようにゆっくり体を丸めていき、元の位置へゆっくり下げていきます。

ここで注意したいのは、しっかりと体を丸めて、腹筋を意識するということです。

また、シットアップとは違いますので、体を上げ切るようなことはせず、体を丸める(腹筋を丸める)イメージを持ってトレーニングすることが大切です。

初めは10回ワンセットで3セットから始めていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋や背筋を鍛えることができます。

また、体幹を安定させる効果もあります。

バックエクステンションの正しいやり方は、うつ伏せに寝た状態でゆっく体を反らせていきます。

反らしきったところで一時停止をして、その後、元の位置へゆっくり戻していきます。

ここで注意したいのは、勢いをつけてやらないということです。

勢いをつけてやってしまうと、負荷が少なくなり、効果を得ることができなくなってしまいます。

しっかりと脊柱起立筋を意識して効いていることを体感しながらトレーニングしていきましょう。

初めは10回をワンセットとして3セットから始めていきましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

ランニングはありとあらゆる筋肉を使う全身運動であるということをお分かりいただけましたでしょうか?

その中でも今回お話した部分を意識し、また追加でトレーニングしていくことで、今までよりも大きなトレーニング効果を得ることができ、ランニング自体も楽に行うことができるようになります。

ランニング+筋トレで、より効果の高いトレーニングをしていってくださいね。

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