膝外側の痛み(ランニングニー)の対策とストレッチ方法を解説!

「痛みが無ければ、思い切り走れるのに…」と思ったことはありませんか?

ランニングをしたくても膝が痛くてできないと、非常に悩ましいところです。

痛みがなくなり、治ったと思って走り出したらまた痛む…なんてこともあります。

休みたくてもダイエットのためやマラソンの練習でランニングが欠かせないというケースがあるでしょう。

私もランニングをする気持ちはあるのに、体がついてこない歯痒い思いをしたことがありました。

ランニングによる膝の痛みの中でも、特に多いのが膝の外側の痛みです。

膝の外側の痛みは、よくランナーが抱えている悩みの一つです。

ここでは、膝の外側の痛みについて、対策やストレッチ方法などの解説をします。

膝の外側が痛むランニングニー(腸脛靭帯炎)

ランナーの膝の痛みのほとんどがランニングニー(ランナー膝)だと言われています。

ランニングニーは、別名で腸脛靭帯炎と呼ばれ、その名のとおり腸脛靱帯が炎症を起こすことを言います。

ランナー膝になってしまう主因は、オーバーワークです。

ランニングによる負担に膝が耐え切れなくなったのが主な原因となります。

しかし、オーバーワークだけが原因ではありません。

無理をしていなくても膝への負担が大きければ、ランニングニーになってしまいます。

クッション性が悪いランニングシューズを履くことや硬い路面を走ることによっても、膝への負担が大きくなります。

また、走るコースに坂道や階段が多いと負担も大きくなるでしょう。

少しでも思い当たる方は、ランニングシューズの見直しやコースの再確認をしてください。

さらに、ランニングニーは筋肉の柔軟性不足でも起こります。

ランニングニーは、太ももの外側にある腸脛靭帯と膝の外側が擦れ合って炎症を起こす症状です。

本来は、腸脛靭帯と膝の外側が擦れ合うことはありません。

ところが、筋肉が硬くなり、本来は擦れ合わない腸脛靭帯と膝の外側が擦れあって炎症を起こし、ランニングニーになってしまいます。

柔軟性があれば、擦れ合うこともなく炎症を起こすこともありません。

そのため、ランニングニーにはストレッチが最も効果的だと言えます。

ストレッチは予防にもなるので、ランニングニーになっていない方も毎日行うようにしてください。

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ランニングニーに効果的なストレッチ方法

それでは、具体的なランニングニーのストレッチ方法を紹介します。

大腿筋膜張筋のストレッチ

出典;腸脛靭帯炎の根本原因と治療方法

上記画像のような体勢で、太ももの外側を伸ばします。

呼吸をしながら、ゆっくり1分程度を目安に行ってください。

大殿筋のストレッチ

出典;腸脛靭帯炎の根本原因と治療方法

このように太ももを体へ引き寄せて、お尻の筋肉を伸ばします。

こちらも呼吸をしながら、ゆっくり1分程度で行ってください。

腸脛靭帯ストレッチ

出典;腸脛靭帯ストレッチ

また、このように足を横へずらし、太ももの外側を伸ばすだけでも効果があります。

腸脛靭帯は、人体で最も長い靱帯なので膝だけでなく、太ももやお尻を伸ばすことを意識して、ストレッチを行ってください。

ランニングニーになってしまった方だけでなく、まだ症状が出ていない方にもおすすめできるストレッチです。

是非、参考にしてください。

その他のランニングニー対処方法

ランニングニーには、ストレッチが最も有効だということが大前提としてあります。

しかし、筋肉の柔軟性以外にもランニングニーになってしまう原因がある点は注意が必要でしょう。

例えば、急激な練習量の増加は禁物です。

ランニングの距離を増やす場合は、徐々に距離を延ばしていくようにしましょう。

また、傾斜の多いコースを避けたり、硬い路面でなく芝生を走るなど膝への負担をできる限り減らすランニングコースを選んでください。

ランニングシューズのソールが薄い場合も気を付けましょう。

長期間ランニングを続けるのであれば、多少重くてもソールが厚く、クッション性の良いランニングシューズを使ってください。

また、ランニングニーにはO脚の方がなりやすいと言われています。

該当する方は、O脚対策のインソールを使用すると良いでしょう。

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まとめ

膝の外側が痛むランニングニー(ランナー膝)に悩まさているランナーは、非常に多いです。

特に、筋力や柔軟性が不足している初心者の方は症状が出やすい印象です。

ランニングニーになった場合は、ストレッチで筋肉を柔らかくしましょう。

ストレッチは予防にもなるので、まだ症状が出ていない方も行ってください。

ランニングニーは腸脛靭帯が炎症を起こしているので、休むことも大切です。

炎症が治まるまでは、できる限りランニングを休むようにしてください。

どうしても走りたい場合は、入念にストレッチをした後に短い距離を走るようにしましょう。

また、ウォームアップを怠るとランニングニーだけでなく、鵞足炎やジャンパーズニーの症状が出てしまう恐れがあります。

ウォームアップは怠らず、しっかりと行ってください。

ランニングニーは、痛みが治まってもまた再発する可能性が高いです。

再び痛くならないように、痛みが治まったとしてもストレッチを欠かさず行いましょう。

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