ランニングによる膝の内側の痛みに効くストレッチと対処法とは?

張り切ってランニングを始めたものの、膝を痛めてしまった経験はないでしょうか。

ダイエット目的でランニングを始めた方は、日ごろ運動不足だったこともあり、ランニングの負荷に耐えられなくなるケースも多く見られます。

特に膝の内側の痛みは、一度痛めると癖になっていまいます。

膝の痛みには、適切な処置と予防が必要になってくるでしょう。

ここでは、膝の内側の痛みの対処法やストレッチについて解説します。

膝の内側が痛むのは鵞足炎(がそくえん)?

ランニングによる膝の痛みには、痛む箇所によって対処法が異なります。

膝の内側が痛む場合は、鵞足炎(がそくえん)の可能性が高いでしょう。

鵞足炎は、鵞足部が炎症を起こすことを言います。

鵞足部とは、太ももの内側の縫工筋、薄筋、半腱様筋が脛骨についている部分のことです。

その筋肉のつき方がガチョウの足に似ているため、鵞足という名前がつけられました。

鵞足炎による痛みは、一度痛むとランニングを続けられないぐらい痛みます。

一般的に膝の内側が痛む場合は、鵞足炎であることが多いですが自己判断は危険です。

内側側副靱帯の損傷、内側半月板の損傷、関節炎、軟骨損傷などの可能性もあるので、痛みが出たらまずは医師に診てもらいましょう。

鵞足炎になる原因とは?

鵞足炎になってしまう原因はいくつも考えられますが、最初に考えられるのがオーバーワークです。

痩せたいという気持ちが強すぎて、オーバーワークになりがちな方も多いでしょう。

私もダイエットの初日は走りすぎて、膝を痛めてしまいました。

膝への負担に耐え切れないことが、鵞足炎になってしまう原因です。

膝へ負担がかかってしまうのは、オーバーワークだけではありません。

無理せずに走っているつもりでも、走る姿勢が悪かったり、クッション性の悪い靴を履いていたりして、負担がかかってしまう場合もあります。

フォームの見直しや靴が自分に合っているかも確認しましょう。

鵞足炎になると、膝を曲げるだけで痛かったり、走るのが困難になります。

階段の上り下りにも苦労するので、日常生活に支障をきたしてしまうでしょう。

鵞足炎になった場合の対処法

それでは、膝の内側が痛む鵞足炎になってしまった場合は、どうすれば良いでしょうか。

一番大事なのは休息です。

鵞足部分が炎症を起こしているため、炎症が治まるまで休息すれば良くなります。

それでも、ダイエットのために走っていたり、マラソンの練習のために走っていたりと休みたくない方もいるでしょう。

その場合は、走る距離を少なくしましょう。

走る距離を少なくしながら、適度にスクワットなどの筋トレを行います。

膝が痛む原因には筋力不足もあるので、ランニングを減らした分は筋トレで補いましょう。

また、膝へのサポーターをつける方法もあります。

できるだけ膝に負担がかからないようにサポーターを上手く活用するのも良いでしょう。

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ただし、休息して良くなっても再発しやすいのが鵞足炎です。

再発しないために予防する必要があります。

再び痛まないためには、膝への負担を軽くすることを優先します。

アスファルトなどの固い路面は膝への負担が大きいので、芝生の上を走るようにしましょう。

鵞足炎に効果のあるストレッチを紹介

膝の内側が痛む鵞足炎には、ストレッチが有効です、

おすすめなのが、開脚によるストレッチです。

足を真横に開いて、膝部分の筋肉を伸ばすようにしましょう。

両方の足を同時に開脚すると、筋肉が伸びすぎてしまうので片足ずつの開脚をおすすめします。

伸ばすときは、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

出典;痩せにくい太腿は内転筋のせい?太もものスリムトレーニング

また、上記画像のように太ももの内側を伸ばすストレッチも有効です。

足の裏を合わせて、両膝を肘で押して太ももを伸ばします。

こちらについても、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

鵞足炎になりやすい方は、筋肉の柔軟性がない方です。

筋肉が固いと、膝への負担も大きくなるからです。

ランニング前やランニング後でしっかりとストレッチを行い、予防を心がけましょう。

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まとめ

膝の内側が痛むのは、鵞足部分が炎症を起こす鵞足炎である可能性が高いです。

鵞足炎にならないために、膝に負担がかからないよう注意が必要です。

あまり距離を走っていないのに痛む方は、フォームやランニングシューズなどの見直しが必要でしょう。

また、筋肉不足の可能性もあるので、筋トレを行うのも良い方法です。

鵞足炎を予防するには、ストレッチが最も効果的です。

筋肉の伸ばしすぎに注意しながら、適度にストレッチを行いましょう。

休息により痛みがなくなっても、再発の恐れがあるためストレッチは継続して行ってください。

痛みが酷い場合は、医師に診てもらうことが大切です。

ダイエットやマラソンも大事ですが、自分の体と相談しながらランニングを楽しみましょう。

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