ランナー必見!ランニングによる膝の痛みに効果的なストレッチ方法

ランニングをしていたら膝が痛くなった!習慣的に走っている人は、膝が痛くなる経験があるのではないでしょうか?

そのような経験がない方も、油断はできません。今後膝の痛みが出てくるかもしれません。

そして、そのまま放っておくと膝の痛みが悪化し、走れないどころか歩けなくなってしまうかもそれません。

今後もっと、「ランニング」を楽しむためにも、しっかりストレッチで予防と対策をしておきましょう!

その膝の痛みの原因は!?

ストレッチをする前に、アナタの膝の痛みの原因を知っていきましょう。

ランニングで膝が痛い!ということが起こる原因には、

なんらかの理由で、膝の周囲の腱や靭帯の炎症が起きている可能性が高いです。なぜそんなことが起きるかというと?

・間違ったランニングフォームをしてしまい炎症や損傷が起きている

・ランニングのしすぎにより疲労がたまって膝に炎症が起きている

・自分に合っていないシューズを選んでしまい、炎症や損傷が起きている

などが原因としてあげられます。

これらで起きた、膝の炎症や損傷をそのまま我慢して走り続けたり、放置しておくと、取り返しのつかないことになります。

そうなる前に、痛みを軽減してくれるのが、ランニング前と後に行うストレッチです。

手軽にどこでも、誰でもできる膝のストレッチ方法をご紹介していきます。

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膝の痛みを軽減する、膝を柔らかくするストレッチ

ランニングによる膝の炎症や損傷によって、膝が硬くなっていることがよくあります。膝が硬い状態で、ランニングを続けると、重大な怪我につながりますので、ストレッチで膝を柔らかくして、膝の負担を軽減しましょう。

足首の関節を動かす

1. 床に座って、足を伸ばした状態になります。脚を膝が痛くない程度に伸ばして下さい。

2. 膝は伸ばした状態で、足首を体から遠くに離すように、ぐっと伸びて下さい。そのまま5秒間キープします。

3. 次は反対に、足首を体に近づけるように曲げて下さい。この状態でも、5秒間キープします。

この動作を30回ほど繰り返し行って下さい。

足首は膝に直結しています。なので、足首の関節をストレッチすることによって、膝の動きが滑らかになり、柔らかくなっていきます。

膝を伸ばす

1. 床に座って、足を伸ばし、広げた状態になります。脚を膝が痛くない程度に伸ばして下さい。

2. その状態で、片足を曲げ、もう片方の足は伸ばしままにします。

3. 背筋を伸ばした状態のまま、伸ばしている足の方向に体を倒していきます。そのまま10秒間キープします。

この動作を10回繰り返し、反対側の足も同様に10回行って下さい。

膝は、曲げた状態の時よりも、伸ばした状態の時の方が負担がかかり痛くなることが多いです。しっかり、膝を伸ばしてあげて、負担を軽くしてあげましょう。

アキレス腱とふくらはぎを伸ばす

1. 壁や手すりの前に立ち手を前に突き出します。手は胸の位置まで持ってきて体を支えます。その状態で前後に足を開いて下さい。

2. 後ろ側の脚の膝を軽く曲げて、かかとは床につけたまま腰からゆっくりと下に下がっていきます。アキレス腱が伸びているの感じながら、そのまま10秒間キープします。

3. 2の状態のまま、上半身を前に倒し、頭の先から脚のかかと部分まで、一本の棒になるようなイメージで伸ばします。そこでも10秒間キープです。(ふくらはぎが伸びるのを意識しましょう)。

この動作を10回繰り返し、反対側の足も同様に10回行って下さい。

アキレス腱とふくらはぎをストレッチすることも膝を柔らかくすることのに、とても重要です。膝ばかりでなく、膝の周り、足全体も気を使ってあげましょう。

膝の筋肉を伸ばす

1.仰向けの状態で寝そべります。そのまま、片方の太ももの裏を両手で抱えましょう

2. 抱えた足を胸に引き寄せていきます。痛みがない程度に引き寄せてださい。

この動作を10回繰り返し、反対側の足も同様に10回行って下さい。

膝の筋肉を伸ばしてあげることで、膝が動きやすくなしります。しかし、膝が痛いと感じる人は、注意をしながら伸ばしていきましょう。

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ひどくなる前にしっかりストレッチ

以上が、誰でも簡単に、手軽に行える膝のためのストレッチになります。ただし、手軽なものになりますので、膝がそれでも痛いという方は、違うストレッチを試してみてもいいですね。

また、ストレッチをしても軽減しない場合は、整形外科か接骨院などの病院へ行くことも1つの手段です。

とにかく我慢をして走ることは、今後の「ランニング生活」につながります。少しでも異変を感じた場合は、まず休息をとりましょう。無理は禁物です。

そして、ランニング前と後にストレッチをしっかり行うこと。これが今後もランニングを継続するにあたってとても重要なことです。

そして、まだ痛くない、ワタシは大丈夫だからといって、ストレッチを怠ってもいけません。ランニングを続けることによって、いつ痛みが襲ってくるかわかりません。そのためにも、対策として「ストレッチ」をしっかり行っていきましょう。

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