ランニングによる膝裏の痛みの原因とは?予防法やストレッチ法を紹介!

ランニングを続けていると膝が痛くなることってありますよね。

痛む場所はそれぞれですが、膝の皿や裏が痛むケースが多いのではないでしょうか。

少し休めば良くなる場合がほとんどですが、走り始めると再び痛みだしたりして困ってしまいます。

そこで今回は膝裏の痛みに着目して、原因は何なのかを解説していきます。

効果的な治し方についても触れていますので、膝裏が痛みだしたときはぜひ参考にしてください。

なぜ膝裏が痛くなるの?

ランニング中、もしくはランニング後に起こる膝の痛みは何が原因なのでしょうか。

膝裏の痛みの名称や、よく挙げられる原因について紹介していきます。

膝裏(内側)の痛みは「鵞足炎」かも

ランニングをしていて膝の内側から裏側にかけて痛みが出始めたら「鵞足炎」かもしれません。

膝内側の縫工筋薄筋半腱様筋からなる鵞足という部分が、膝の曲げ伸ばしの際に骨と擦れることで炎症を起こしてしまっているのです。

走っている最中に徐々に痛みが増していき、炎症がすすむと走っているときだけでなく立っているときや触っただけでも痛みが出るようになります。

主な原因としては膝の使いすぎによるもので、初心者だけでなく上級者にも多く見受けられます。

他の要因としては準備運動不足柔軟性の低下ソール内側のすり減りなども挙げられますので注意するようにしましょう。

鵞足炎に有効な予防方法

鵞足炎の予防には縫工筋薄筋半腱様筋のストレッチが有効です。

これらの筋肉がある股関節太ももの内側と裏側を中心にストレッチを行いましょう。

注意点は痛みが出ないようにしながら呼吸をしっかり行い、ゆっくりと筋肉を伸ばすことです。

完全に伸ばすのではなく、7~8割程度伸ばせれば十分ですのでくれぐれも無理をしないようにしましょう。

膝裏(外側)の痛みは「腸脛靭帯炎」かも

鵞足炎は内側でしたが、反対の膝外側から裏側にかけて痛みが出たら「腸脛靭帯炎」かもしれません。

ランナー膝ランナーズ・ニーとも呼ばれ、ランナーに多いことで知られています。

腸脛靭帯は骨盤に付着している大腿筋膜張筋から太ももの骨を通過して、すねの骨に付着している長い靭帯です。

膝の外側を安定させる役割をになっているのですが、この靭帯が膝の曲げ伸ばしで大腿骨と摩擦することで発症してしまうのです。

こちらも原因としては膝の使いすぎ準備運動不足が主なものとして挙げられます。

ほかにはガニ股O脚ソール外側のすり減りなども要因となっていますので一度鏡でチェックしたり、ソールの減り方を確認してみましょう。

腸脛靭帯炎の有効な予防法

繰り返しになりますが、鵞足炎同様にしっかりと準備運動を行うこととストレッチが有効です。

腸脛靭帯がつながっているお尻まわり太もも前側と後ろ側を入念にストレッチしましょう。

ゆっくりと痛みが出ない範囲で伸ばすように心がけ、痛みが出たときだけでなくストレッチを習慣化できればとなお良いです。

またお風呂上がりのストレッチが効果的です。

膝の裏が張って痛い

ランニングによる筋肉の疲労が原因で、膝の裏側が痛くなる場合があります。

膝の使いすぎも要因になりますが、ランニングシューズ選びを誤っていたり筋肉に負荷をかけすぎたりしていませんか?

膝裏にある腓腹筋は疲労が溜まりやすく痛みやすい筋肉ですので、膝の真裏が痛くなったら腓腹筋の損傷が原因かもしれません。

中でも初心者で歩幅が大きい人は要注意です。

筋力不足も手伝って太ももとふくらはぎへの負荷が大きく、筋肉疲労の要因となります。

膝裏の張りに有効な予防方法

しっかりとストレッチを行うことと、休養をとったり筋肉が伸びすぎないようにテーピングでサポートするのが有効です。

また正しい姿勢でのスクワットを行うなどの筋力アップもとても効果的です。

ランニングシューズはクッション性が高く、適正サイズのものを選ぶようにしましょう。

フォームの改善も効果的ですが、まずはいつもより少し歩幅を狭めて走るといいかもしれません。

膝裏の痛みを抑える方法

これまでは膝の痛みの種類や原因について解説してきましたが、ここからは実際に痛めてしまった場合の簡単な対処法をご紹介します。

しかし根本的な治療ではありませんので、痛みが酷い場合や不安な場合は必ず病院に行くようにしましょう。

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テーピング

膝関節を固定したり筋肉の補助をしてくれるテーピングは、膝裏の痛みに対してとても有効です。

しかし基本的にテーピングというのは動きを制限するものであるということを忘れてはいけません。

テーピングをしたからとって膝の痛みが治ったわけではなく、テーピングのおかげで一時的に軽減するだけと言うことを覚えておきましょう。

それでは膝の内側、外側、裏側とそれぞれの貼り方を解説していきますので、すでに膝が痛いと言う人はぜひお試しください。

膝の内側を安定させるテーピング

15cmのテープを1枚用意して、膝が90度になるように椅子に座ります。

テーピングの紙を少し剥がし、膝下の骨がポコっと出てる部分にしっかり貼り付けたら残りの紙を剥がします。

次に膝のお皿を包み込むように太もも上部へ向かって引っ張りつつ貼りましょう。

膝の外側を安定させるテーピング

15cmのテープを一枚用意し、膝が90度に曲がるように座ります。

テーピングの紙を少し剥がし、内側同様に膝下の骨がポコッとした部分にしっかりと貼り付け、今度は膝の外側を太もも上部に向けて貼っていきましょう。

この時もやはり引っ張りながら貼るようにします。

膝裏の違和感をサポートするテーピング

20cmのテープを2枚用意し、椅子に座ってかかとを少し高い台の上に置きます。

この時膝は軽く曲げるようにしましょう。

次に紙を少し剥がし、まずは膝下のポコッとした部分の外側にしっかりと貼り付けます。

紙を全部剥がしたら今度は引っ張らずに膝裏の斜め上へ貼っていきます。

内側も同様に引っ張らないように注意しながら貼っていき、膝裏で2枚のテープがクロスするように貼りましょう。

ストレッチ

道具が何もいらず自宅で簡単にできるストレッチもおすすめです。

ランニングの前後には欠かせないストレッチですが、できればどんなストレッチでもいいので毎日やる習慣をつけると良いでしょう。

お尻と太もも外側のストレッチ

左右の足の裏を合わせて座り、手前に引き寄せます。

片方の足を足の裏半分ほど前に出したら上体をそのまま前に倒していきます。

呼吸を意識してゆっくりと痛みが出ない範囲で行いましょう。

この時お尻に効いていることを意識しながら行うのが大切です。

太もも内側のストレッチ

膝をついた状態で片足だけ横に伸ばし、手を床につきます。

背中を丸めないように意識しながら、ゆっくりと上体を起こしていきましょう。

伸ばした足の内側に効いていることを確認しながら、痛みが出ない範囲でゆっくり行います。

呼吸は自然に片方それぞれ20秒ずつ行うといいでしょう。

太もも裏側のストレッチ

足の裏を合わせた上体で座り、片方の足を伸ばします。

曲げている方の足の裏を伸ばしている足の太もも内側に当て、背筋を伸ばしながら伸ばした足の爪先方向に上体を倒します。

つま先がしっかり上を向いていると太もも裏側に効きやすいでしょう。

こちらも各20秒ずつ行います。

膝裏を伸ばすストレッチ

立った上体で足をクロスさせ、そのままゆっくり前屈していきます。

この時お尻を後ろに突き出すイメージで前屈すると、背中が丸まらないので効果的です。

ハムストリングスから膝裏が伸びていることを意識して、視線は前に出した足のつま先に落としましょう。

前に出す足を入れ替えて、自然呼吸で各30秒ずつ行います。

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膝の痛みは自分で判断せず必ず病院へ行きましょう

もしも膝が痛み出してしまったら、悪化する前に必ず整形外科を受診するようにしましょう。

ここで紹介した方法で痛みが緩和できるうちはいいですが、悪化してしまえば走るどころではなくなってしまうこともあります。

準備運動をしっかり行うことや毎日のストレッチを習慣化すること、それから足に負担の少ない正しいランニングフォームを身に着けることが長く走り続けるためには必要です。

自分の身体のことですので毎日のケアをしっかり行い、怪我をしないよう心がけてランニングを楽しみましょう。

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