ランニングをすると膝の皿が痛い?5分で分かる原因と対処法について

ランニングは簡単に始められる運動ではありますが、ただ走ればいい、というものでもありません。

やり方によっては、膝を壊してしまうケースもあります。

ですので、膝の皿が痛む原因や対処方法を知っておいて、対策を練っておくのも効率良くランニングを行っていきましょう。

膝の皿の上側と下側での違いは?

「走っていると膝が痛い…」

と、言ってもよくよく分析してみると、膝の皿の上側と下側とどちらが痛いかが見えてくると思います。

痛みが出る場所によって、原因も変わってきますし、原因によって対策も変わるので、既に痛みが出ている人は一度確認してみましょう。

膝の内側から下の方が痛い

膝の内側から下側が痛い場合は、すぐに痛みが治まることがほとんどです。

痛みが出るのはランニング中かランニング後であることが多いのではないでしょうか。

ただ、痛みがすぐに治まることが多いのであまり気にしない人もいるかもしれませんが、このタイプは痛みが繰り返しやすいことが特徴的です。

膝の外側、上側が痛い

膝の外側…太ももやお尻の辺りから徐々に膝の皿の外側、特に膝の皿のななめ上辺りに痛みを感じ始める場合は、「ランナー膝」という呼び方をするそうです。

この外側、上側が痛いのはランニング中に起こる膝の痛みの中でも一番多い症状だと言われています。

膝の皿の周辺が痛い

走り始めた時、走り終わった後などに、膝の上や下と部分的ではなくて膝のお皿の周辺、上下が痛む場合もあります。

これは、「ジャンパー膝」と呼ばれることもあって、バスケットボールやバレーボールの選手に多いそうです。

ランニングでも?と思うかもしれませんが、『走る』ということはジャンプの連続です。

なので、ランニングをしている時も同じような症状が出ることもあるそうですよ。

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ランニングで膝の痛みが起こる原因と対策は?

膝に痛みが出る原因をしっかりと知っていないと、休息したり、冷やすことで痛みが引いたりもしますが、これは一時的なものです。

原因をきちんと解決していかないと、悪化してしまう可能性もあります。

痛みが既に出ている方は特にそうですが、痛みが出てしまう原因を把握して、ランニング方法などを改善していくようにしましょう。

鵞足炎(がそくえん)

膝のお皿の下側にある鵞足という所で、膝の曲げ伸ばしや膝を外側にひねる動作をすると、筋肉・スネの骨もしくは腱と腱の摩擦が起きるのですが、これが続くと炎症を起こします。

歩幅が大きいフォームで走ると、鵞足炎を引き起こす可能性が高いそうです。

太ももの筋肉に負荷が掛かってしまうからです。

対策

自分のランニングフォームを見直してみて、「着地」に注意してみましょう。

体よりも前で足が着地しているのであれば、それが太ももの筋肉に負荷を掛けていますので、

◎足の着地は体の真下で行う

を意識して走っていくようにしてみましょう。

前屈みにならないようにして、なるべく体を真っ直ぐにして走るといいと思いますよ。

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

腸脛靭帯とはお尻の筋肉から太ももの外側を通って、スネの骨を繋いでいる部分なのですが、ここでも炎症が起こりやすいです。

長時間の膝の曲げ伸ばしや、腸脛靭帯が骨と擦れ合うことで炎症を起こします。

対策

腸脛靭帯炎も鵞足炎(がそくえん)と同じで、太ももの筋肉の使い方が問題です。

鵞足炎が着地なら、腸脛靭帯炎は地面を蹴る時が問題になってきます。

地面を強く蹴って前へ進もうとすると、太ももへの負荷が大きくなってしまいますので、

◎踏み出した足への体重移動を意識する

ということをしていくと、自然と前へ進めるようになるので負担が軽くなるそうですよ。

膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)

膝のお皿の骨を膝蓋骨(しつがいこつ)と言い、スネの骨の脛骨(けいこつ)とを繋ぐ靭帯を、膝蓋靭帯といいます。

ここが痛むのは「ジャンパー膝」と呼び、ジャンプ動作を繰り返すことで炎症を起こします。

対策

対策としては、膝に関係する筋肉の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や大腿二頭筋(だいたいにとうきん)のストレッチと筋力強化を行っていきましょう。

痛みが出た時はランニングを休んで、安静にすることも大切です。

また、サポート用のアイテムとして、衝撃吸収性の高いランニングシューズを選んだり、膝のサポーターを使ってみてもいいと思いますよ。

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まとめ

膝を悪くしないようにするためなら、

●しっかりとストレッチを行う
●筋トレを行って、膝周りの筋力強化を行う
●体に負荷が掛からない正しい姿勢で走る

ことを意識していきましょう。

その上で、ランニングシューズを見直したり、サポーターを利用したりもしていけるといいかもしれないですね。

また、痛みが出たら無理をせず休むことも大切です。

冷やせば楽になるかもしれませんが、それは一時的なものです。

素人判断は危ないですから、病院で専門家にきちんと診てもらって、痛みが長引いたり悪化しないようにしていきましょう。

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