股関節の筋肉痛の原因は?ランニング後に行いたいストレッチを解説!

人間のランニング時、片脚に体重の3倍の負荷がかかると言われています。

そんな負荷が継続的にかかるわけですから、当然下半身へのダメージは相当なものです。

走るので、『脚』に負荷がかかることは誰でも想像できますが、その脚と体を繋げるジョイント部分である『股関節』、ここには特に大きな負荷がかかります。

走り終わって筋肉痛、なんてこともあるでしょう。

実は股関節はランニングをする上で非常に(私の個人的な意見を入れてしまえば”一番”)重要な部位です。

そんな重要な部位の筋肉痛ですから、何としても正しいケアをしていきたいもの。

ここではそんな股関節の筋肉痛や疲労の原因とその対策、ケアについてまとめて行こうと思います。

股関節の重要性と痛みの原因

冒頭で股関節はランニングにおいて最も重要な部位であると述べました。

それは股関節(骨盤)が脚・腰両方に繋がっているからです。

もっと言えば、股関節の使い方によって走り方は如何様にも代わり得ます。

非常に重要かつ様々な部分と繋がっている関係上、どうしても負荷が大きくなりがちです。

筋肉痛や筋肉疲労が起こってしまう事自体はある程度仕方ないのですが、その原因を考えて異常の深刻度を判断する必要があります。

ランニングにおける理想的な股関節の使い方

まず、ランニング時にどのように股関節を使うのが良いかを説明して行こうと思います。

何度も述べているように、股関節は走る上での人体のジョイントの中心です。

そのため、あまり直接的に負荷をかけない様に走りましょう。

具体的には走っている時の体の重心(腰の位置辺り)を股関節(骨盤)よりも前に持っていく事、つまり前傾姿勢を維持することが重要です。

重心が前方にあるので体が倒れそうになるわけですが、それを防ぐために脚が勝手に前に出てくると思います。

この様に、脚を”勝手に前に出させる”ことで股関節周りの筋肉の負荷を軽減させてやることができます。

また、着地時は踏み出した脚が重心の真下あたりに来るので、体全体の筋肉を使って着地の衝撃を受け止めることができます。

この様な前傾姿勢をとるには股関節の中心である骨盤を前傾させることがポイントです。

股関節が痛くなる原因とその恐怖

さて、本題ですが、上記で理想的な股関節の使い方を述べたわけですので、その逆、つまり骨盤を後傾させてしまうことが原因になります。

骨盤を後傾させると重心が後ろに来ることになります。

そうすると脚の踏み出しは”重力の補助”を受けることができないため、全て”自前の”股関節の筋肉を使うことになります。

本来そこまで使わなくても良い股関節の筋肉(この場合お尻の付近の大臀筋)を酷使することになり、股関節の痛みに繋がるわけです。

余談になりますが、実はこの後傾姿勢、股関節の痛みだけで収まればまだいい方で、様々な”合併症状”を起こします。

まず、骨盤を後傾させている関係で脚の左右の動きが拘束できないため、もともとの癖などで極端ながに股や内股になってしまうことがあります。

どちらの場合でも膝に大きな負担がかかることになりますが、特にがに股走りの場合、長脛靱帯炎という厄介な怪我の一因になってしまいます。

これになるとランニングは最低でも2ヶ月できなくなります。

股関節の痛みを予防するために

上記の様に、股関節がランニングにおいて非常に重要な役割を果たすことがわかりました。

前述の様に股関節は動く部位が多く、中心であるため、全く痛みを出なくすることはかなり難しいですが、痛みが出てもそれを軽く、また疲労を溜めない様にすることは十分可能です。

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股関節のストレッチ

いかに股関節のストレッチを2つほど挙げます

①大臀筋のストレッチ

先ほど出てきた、脚を踏み出す筋肉、大臀筋のストレッチです。

一度は見たことのあるポーズではないかと思いますが、基本でありながら極めて重要なストレッチです。

②スパイダーウォーク(通称)

ちょっとわかりにくいですが、十分広げた脚の間に手を入れて前に出すことでより股関節を広げることができます

これを行うことで股関節の可動域が広がり、周辺の筋肉を柔らかくできるため、着地の衝撃を緩和することができます。

前傾姿勢をキープするために・・・

もう一つの方法として、ポイントとなる前傾姿勢を保つための筋肉を鍛えることも重要です。

意外かもしれませんが、これには背中の筋肉といわゆる体幹、つまり骨盤よりも上の部分の筋肉を鍛えることで姿勢維持ができる様になります。

以下に一つ例を挙げます

肩甲骨のストレッチです。

背中の周りの筋肉を鍛えることで骨盤を”釣り上げ”て後ろに倒れることを防ぐことができます。

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まとめ

股関節はランニングをする上で間違いなく重要な部位です。

要の部分なのでランニングをして全く疲れないというのは不可能かもしれませんが、ここをきっちりケアすることで怪我の予防にもなりますし、フォームを安定化し、より走れる様になります。

『そこまでガチでやってないよ』なんて人も、股関節のケアをすれば間違いなく体が軽くなりますので、ぜひお試しあれ

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