効率よく脂肪燃焼させるランニングペースとは?

ダイエットや、健康づくりの為に走っているランナーも多いと思います。

そんな中、

『このランニングは、効率的に脂肪を燃焼できているの?』

ふとこんな疑問を持ったことはありませんか?

何に対しても、高効率・省エネ、がテーマになりつつある現代ですから、いろんなタイミングで「効率」の2文字が頭をよぎりますよね。

さて、ランニングにおいては、ある一定の『ペース』を守ることで、効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます、今回は、そのペースについて、紹介、解説、していこうと思います。

はじめに

運動をするときに体内では、さまざまな物質がエネルギーとして使われています。

皆さんは、エネルギーの代表格として、なにを思い浮かべますか?

脂肪と糖質あたりを思い浮かべた方が多いと思います。

では、その2つのうち、どちらが運動時に使用されやすい物質かご存知ですか?

答えは、「糖質」です。

筋肉のエネルギーとして、一番使いやすいエネルギーは糖質なんです。

その糖質が足りなくなったり、運動強度の違いによって、補助的に脂肪が使われるような仕組みに、体はなっています。

なので、ランニングで脂肪だけをピンポイントで燃焼させる事は難しいんです。

え?脂肪を燃焼させるには糖質を使い切らないとダメなの?

そんな声が聞こえてきそうですが、そうではないです。

上記したように、運動強度がとても重要になってきます。

自身にあった運動強度『ペース』を、バランスよく管理することで、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。

では、具体的にどうすればいいか、順に説明していきます。

自身の脂肪が多く使われるペースを考えよう

ランニングにおいての運動強度は、走る『ペース』が大きな鍵を握っています。

走ること自体はペースによって、キツかったり、楽だったり、個人差はありますが、

脂肪を効率的に燃焼させるには、万人に共通する数値があります。

最大○○の50~60%

○○の中に入る言葉は、『心拍数』です。

人は、最大心拍数の50~60%の範囲で運動することで、効率的に脂肪を燃焼させる事が出来ると言われています。

これよりも心拍数が下がると、運動強度は足りず、上がると、糖質ばかり燃焼してしまい、脂肪燃焼効果は下がってしまう訳です。

ですから、この範囲を守れるペースを保つことが、脂肪燃焼の効率を求める上でとても重要です。

では、自身のその心拍数はどのくらいか計算していきましょう。

目標心拍数の求め方

上の図のように計算していただくと目標となる心拍数が計算できます。

最初の、220-年齢が大まかな最大心拍数になっていて、そこに安静時心拍数などをあわせて計算することで明確な数値が割り出せます。

例えば、30歳で安静時60回の心拍があり、間の55%を目標とする場合、

という計算になります。

この数値を狙って走ることで、効率的に脂肪を燃焼させる事が出来るのです。

では、どうやって走ればこの心拍数を狙えるのかを説明していきます。

効率よく脂肪燃焼させるペースで走るには?

先ほどの計算で出た数値の心拍数で走るために、3つの方法があるので、1つずつ紹介していきます。

体感でつかむ『鼻呼吸ランニング』

これは、誰でも、何も使わずに出来る方法です。

「体感なんて当てにならないじゃないか」なんて思ってませんか?

確かに、明確な数値はわかりませんが、

実は、鼻呼吸ランニングを意識して走ると、自然と、ジョギングと、ランニングのちょうど中間ぐらいのペースで走れて、脂肪を燃焼するのに効率がいいんです。

個人差はあると思いますが、一般的に、ランニングとジョギングの中間ぐらいが、心拍数も最大の50%前後とも言われています。

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聴きながら走るだけ『BPMアプリ』

次にオススメするのが、BPMアプリです。

BPMとは、『ビート・パー・ミニッツ』の略称で、1分間の拍数、音楽で言うと4分音符の数を表すものです。(音楽は苦手で、オタマジャクシなどは読めませんが。)(心拍数もBPMで表します)

例えば、「この曲は80BPM」となっていれば、1分間に四分音符が80回あることを表しています。

さて、音楽に心拍数をあわせろってこと?と疑問に思われているかもしれませんが、

心拍数ではなく『歩数』をあわせるための、メトロノーム的なものと考えて下さい。

1分間の歩数を増やすには、足の回転数を上げないといけません、つまり運動強度も上がり、運動強度が上がれば、心拍数も増えるので、それを目標心拍数にコントロールしやすくする為にBPMアプリを使おうという訳です。

それっぽい楽曲を聴きながら走りたい方は、「Spotify」という音楽ストリーミングアプリを

Spotify スポティファイ

インストールしたら、Browseというところの、一番下の方にランニングカテゴリーがあるので、そこから好きなプレイリストを選んで、「ランニングを開始」をタップするだけです。

その画面上でBPMの設定もできます。

リズムがわかれば音楽はいらないよ、という方は「メルツスポーツ」を

Cover art

Maelz Sports メルツ スポーツ

こちらは完全にメトロノームです、BPMを設定したらそのテンポで機械音が鳴るだけです。

その音に合わせて、歩数を刻むだけです。

さて肝心の数値ですが、どのぐらいの運動強度で、どこまで心拍数が上がるかは、個人差があると思うので、120~140ぐらいから初めて、キツくもなく、楽でもないペースを探してみてください。

目に見える数値は嘘をつかない『ランニングウォッチ』

体感だけでは信用出来ない、確実に心拍数を把握したい、そんな方は、最終兵器の心拍計が付いたランニングウォッチを使うといいでしょう。

少し前まで、高価なものばかりしかありませんでしたが、

現在は、ランニングブームにより、種類が増え、低価格で高性能なものが増えています。

また、少し高価なものを買って、健康のために、ダイエットのためにと、覚悟に鍵をかけてしまうのもいいかもしれません。

機能や、その覚悟も含めて、私は2~3万円前後のモデルがオススメだと思います。

GARMIN フォアアスリート235J

GARMINの、このランニングウォッチは、付けている間ずっと心拍を計測して、グラフ表記してくれる機能や、酸素摂取量なども測れたりと、多機能で、健康管理全般に重宝してくれること間違いないです。

リヤルタイムで心拍数を把握できれば、ペースの管理もとても簡単ですので、一番手っ取り早い方法でもあります。

その他にも、頼もしい機能を持ったランニングウォッチが数多くあるので、気になった方はぜひ調べてみて下さい。

以上の3つの方法、いずれか1つでもいいですが、全部使うとより確実に成果を残せると思います。

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まとめ

今回の記事を要約すると、

・心拍数が最大の50~60%の運動強度『ペース』で走ること

・そのために自身のの目標心拍数を把握すること

・目標心拍数のペースで走るための工夫(鼻呼吸・BPM・心拍計)を上手く活用すること

この3点を心がけて走れば、脂肪を効率よく燃焼させる事ができる!です。

この記事が、あなたの、健康づくり、ダイエットの効率化に役立てていただけたらと思います。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

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