筋トレも必要?筋肉を付けないとランニングをしても痩せない?

「距離も時間もかけて走っているのになかなか体重が落ちない・・」

「ランニングって痩せにくいって本当?」

「筋肉つけると体重って増えないの?」

ダイエットを理由にランニングを始めた方からたまに聞かれるこんな意見。

本当にランニングで痩せることはできないのでしょうか?

ダイエットの天敵「脂肪」を落とすには

どんなに汗をかいても、辛い思いをしてもなかなか減らないお腹周りや太もも・・。

それは普通の運動では落ちない「脂肪」がついてしまっているからなんです。

これだけしぶとい脂肪には、軽い会話ができるようなペースで行う有酸素運動が効果的です!

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、筋肉の動きに酸素を使用しエネルギーとなる脂肪を燃やしながら行うもの。

長距離を同じペースで運動するものがそれに当たるようです。

無酸素運動とは、酸素ではなく主にグルコースなどの糖によりエネルギーを得て行うもの。

主に、短距離走のような瞬発力を問われるものが挙げられます。

有酸素運動を行えるスポーツには何があるのか?

・ウォーキング

・水泳

・サイクリング

・ランニング

この中でも私たちが気軽に行えるものとしてはウォーキングとランニングですね。

ランニングとダイエットの相乗効果

ここでは、有酸素運動効果が高いランニングとダイエットの相乗効果について調べていきたいと思います。

有酸素運動は15分〜20分以上継続して運動していないと効果があまりないとも言われています。

しかし、ランニングをする方は1回の練習時間が30分〜1時間ということで、効果があると言えますね。

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さらに、ランニングはウォーキングとは違い、長時間走り続ける筋力も必要となってきます。

筋肉をつけることにより代謝も上がるので、さらに痩せやすくなるというわけですね!

筋肉はダイエットの強い味方!

「でも、筋肉がつく分体重も増えるんじゃ・・?」

大丈夫です。

そもそも脂肪よりも筋肉が重いため、体重計に乗った際に変化の違いがわかりづらいのです。

しっかりとした有酸素運動を継続的に行なっていれば、ちゃんと身体の中では脂肪が落ちているので安心してください。

ここで「体重が落ちてないじゃん・・」とやめてしまうのは本当にもったいないです!

では、さらに痩せやすくするための筋肉にポイントを当てていきましょう。

痩せるための筋肉のつけ方

ただがむしゃらにジムに通って筋肉をつけようとするのは、時間もお金に余裕がある方です。

実は自宅で簡単にできる筋トレがあるので、今回はその中の一部を紹介しますね。

・太ももとお尻に効くスクワット

1 足を肩幅に広げ、手は前に伸ばすか頭の後ろで組む。

2 そのままぐーっと下にお尻を下げていく。

3 膝がつま先より前に出ないようにして、フーッと息を吐く。

4 また上にゆっくりと上がっていき、これを10回×2行う。

最初は5回、次は8回という具合に、決して無理はせず着実に行えるようになりましょう。

筋肉をつけて痩せる食生活とは

人間の三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質です。

体を造っているといわれているタンパク質がここではとても重要になってきます。

タンパク質が多く含まれているものを上手に摂取することが、筋肉をつけてさらに痩せやすい体へ変えていくポイントになってきますね。

ちなみに、タンパク質が多く含まれている食物は

・牛肉

・卵

・大豆製品

などです。

筋肉をつける上で有名なのが、コストパフォーマンスが素晴らしい鶏のささみです。

スーパー等で割と安く手に入り、料理の幅も広いので食卓にも並びやすいとてもおすすめの食品です。

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効率の良い痩せ方

ちなみに、起床後の代謝が一番低いとされているため、この時間に筋トレやランニングをして代謝をあげるのが良いようです。

さて、今までの流れをまとめると、代謝を上げてからランニングをして脂肪を燃やしやすくする、つまり・・

筋トレ→ランニング→食事

の流れが良いということがわかってきましたね。

下記に例として、良いダイエットのイメージを朝ランニング派と夜ランニング派に分けてみました。

<朝ランニング派>

① 起床後、軽くストレッチをし、スクワット10回。

② 公園や家周辺を軽く20分ランニング。

③ ストレッチをしながら筋肉をほぐし、朝食を摂取する。

<夜ランニング派>

① 帰宅後、ストレッチと腹筋10回を行い、ランニングを30分。

② ストレッチをして、晩御飯を摂取する。

ぜひ参考にしてみてください!

間違った痩せ方?

ここまで悪者のように扱っていた脂肪ですが、実は私たちの身体には欠かせないものでもあるんです。

脂肪の役割としては、

・熱を蓄える

・動くためのエネルギー源

・体内の胃や肝臓等を守るクッションのような役目

などが挙げられます。

適度な脂肪は身体を健康に保つためには必要不可欠なので、過度なダイエットやランニングではなく、自分に合った運動でダイエットを成功させたいですね。

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