坂道トレーニングの4つの効果とは?怪我をしない正しいやり方を紹介!

坂道でのトレーニングはやったことがある人にはわかると思いますが、平らな道のトレーニングよりもキツいです。

・坂道のトレーニングってどれくらい役に立つの?

・具体的にどこを鍛えることができるの?

・坂道でトレーニングすることで長距離ランニングが速くなるの?

そんな疑問を持っているあなたに今回は坂道トレーニングについてご紹介したいと思います。

坂道トレーニングの効果

坂道トレーニングをすることで4つの効果が得られます。

その4つについて解説していきます。

脚力が鍛えられる

坂道をダッシュをやったことがある人は分かりますが、1ヶ月続ければすぐに効果が表れます。

上り坂よりも下り坂のダッシュのほうが着地する脚にかかる負荷が大きいです。

上りと下りの坂を走ることで、筋肉量が増え、脚力を鍛えることができます。

足が速くなる

通常の平らな道でやるのと違って、坂道を走るのは足に負荷がかかります。

負荷がかかるところで走ることで、平らな道で走ると速く走れるようになります。

私も小学生のときに野球をやってた際に、練習後に坂道ダッシュをさせられてました。

その練習の結果、足が速くなってました。

足が速くなりたい人には嬉しいですね。

心肺機能(スタミナ)の向上

坂道ダッシュは無酸素のような状態でトレーニングするようなものです。

坂道で走ったことがある人は分かりますが、平らな道で走るときよりも呼吸がキツいです。

気づいたときにはスタミナが向上しています。

アスリートの方が坂道でランニングをしているのは、まさに本番のときにスタミナ切れをしないようにするためです。

ダイエット効果が期待できる

坂道でのトレーニングをすることで筋肉量が増えます。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が高くなります。

しかも、平らな道でトレーニングをするときよりも負荷が大きいため、脂肪燃焼効果が期待できます。

短距離のダッシュを繰り返すだけでもダイエット効果はあります。

ダイエットしたい人には非常に嬉しいはずです。

坂道トレーニングの正しいやり方

ここでは坂道トレーニングのやり方について解説していきます。

間違ったやり方をすると、怪我につながります。

では、詳しく見ていきましょう。

坂を見つける

坂がなければ話にならないので、自宅の近くの傾斜が少し急な坂道を見つけてみてください。

最初は急すぎる坂道を選ばなくても大丈夫です。

いきなり傾斜が急な坂道で走ると怪我すると思うので、少し急なところからやってみることをおすすめします。

もし自分の家の近くに坂がなければ、階段のダッシュをするのもおすすめです。

歩道のない場所でやるときは車に気をつけてください。

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準備体操

走る前に準備体操は行ってください。

準備体操を怠ると、怪我につながります。

ですので、忘れないようにやってください。

上り坂をダッシュ

(出典;ダイナミックな走り、坂道トレーニングで養成

坂道トレーニングの上り坂のダッシュについて解説していきます。

上り坂のダッシュをする際には、前傾姿勢で走ることをまずは意識してやって見てください。

平らな道ではゴールを見てダッシュすると思いますが、坂道のときは数メートル先を見て走ると走りやすくなります。

この上り坂のトレーニングではお尻の筋肉(大臀筋)とふくらはぎを鍛えることができます。

瞬発力を鍛えるには最適のトレーニングです。

下り坂をダッシュ

坂道のトレーニングといえば、上り坂をひたすら走るイメージがありませんか。

私も坂道でトレーニングをしてたときは上り坂をダッシュばかりして、下り坂を歩くということばかりやってました。

実は、下り坂を走ることにもメリットがあります。

メリットとしては、長距離を走る際に足腰の負担を軽減することができ、大腿四頭筋を鍛えることができます。

走る際は、重心を前方斜めにすることがポイントです。

ただし、下り坂を全力で走ると怪我をするので気をつけてください。

クールダウン

トレーニングが終わったら、必ずクールダウンを行いましょう。

クールダウンをサボると怪我することがあるので、忘れないようにしてください。

クールダウンを忘れて怪我した人は見たことがあります。

怪我したら笑えませんよ。

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まとめ

いかがでしたか。

坂道トレーニングというと、かつては上り坂をダッシュして、下り坂を歩くというイメージしかありませんでした。

坂道のトレーニングは短距離のような瞬発力を鍛えられるが、長距離のランニングに効果があまり期待できないというイメージがありました。

実際に坂道を走ってみると、長距離のランニングでも思ってたよりも速く走ることができます。

坂道を走るトレーニングは平らなところで走るトレーニングよりもトレーニング効果があります。

・本気で痩せたい!

・体力を向上させたい!

・もっと足が速くなりたい!

そう思ってるあなたには平らなところだけでなく、坂道でのトレーニングを取り入れてみませんか?

やってみると、想像以上に効果があったのでやってみてください。

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