ランニングとロードバイクでは、どっちが心肺機能を鍛えるのに効果的?

いざランニングを始めてはみたものの、思うように時間が作れない、通勤や通学をランニングでできればいいけど距離的に無理。

ロードバイクなら大丈夫かも、、、。

でもランニングとロードバイクでは、どちらのほうが筋肉や心肺機能を鍛えるのに効果的なの?

そういった疑問をお持ちの方もいるのでは?

ということで、今回はランニングとロードバイクのトレーニング効果の違いについて解説します。

短い時間でもランニング効果を上げる方法や、ロードバイクのメリット等を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

心肺機能を鍛えるとどうなるの?

運動をすると、人間の心臓は脈打つ数が増えることは誰もが知っています。

では、この心臓の鼓動、「心拍数」(1分間に脈打つ数)は、どうして速くなるのでしょうか?

そして、この心拍数をうまく活用した運動方法はあるのでしょうか?

心拍数とランニングについて考えてみましょう。

心臓には、収縮を繰り返して全身に血液を送り届ける役割があります。

心臓が1分間に収縮する回数を「心拍数」といいます。”ドクン”という音で、心臓は1回収縮し、中に入っていた血液を外へ送り出し、外からの血液を心臓内へと導きます。

心拍数は、状態や性別によっても異なります。

静かにうつむきに寝ている状態での心拍数は、男性で約60〜70拍、女性で約65〜75拍ですが、心拍数がもっとも速くなった場合の心拍数の限界値は、年齢が高くなるほど下がる傾向にあります。

運動をすると筋肉をはじめとする身体中のあちこちで酸素が使われはじめます。

1回の収縮で送り出せる血液量はほぼ決まっているため、心拍数を高めて送りだす回数を増やし、身体が必要としている量の酸素を血液にのせて、身体のいろいろな箇所に送り届けようとしているのです。

また、心拍数は緊張や精神的ストレス、気温などによっても変化するので、自分の心拍数を知ることで、身体的・精神的なコンディションを把握することもできます。

トレーニングを続けることで、1回の収縮で送り出せる血液量(心拍出量)が多くなります。

一般成人男性の心拍出量は約70mlですが、スポーツ選手ではこれが約140mlまでに増加し、特に高い心肺能力を持つスポーツ選手だと、約180mlもの心拍出量を持つ、高機能ポンプが備わっていることが報告されています。

心臓のポンプ機能が大きくなることは、自動車のエンジンの排気量が大きくなったのと同じです。

それだけパワー出力が大きくなり、余裕を持って運動を行うことが可能となるのです。

このように、十分なトレーニングを行なっている人は、より少ない心拍数で運動を行うことができます。

ロードバイクで心肺を鍛えよう!

出典:https://www.google.co.jp/

心肺機能の強化は、すべてのスポーツに共通するトレーニングの目的の一つです。

心肺とはご存知のとおり「心臓」と「肺臓」のことですが、では、どんな心肺を作るのが目的なのでしょうか?

ランニングやロードバイクに適した「良い心臓」とは、どんな心臓なのでしょう。

それは、回復力の早い心臓です。

回復力の早い心臓は、ランニングなどのスポーツにはとても必要なものです。

激しい運動をしても、少し休むだけですぐに元の心拍に落ち着けることができます。

それを繰り返し繰り返し行える心臓があれば、ランニングでのペースアップが自在にできるようになったり、苦しいところからのもうひとがんばりができるようになります。

では、その回復力の早い心臓を作るには、どうしたらよいのでしょうか?

何度も心拍数を上げ下げするとレーニンといえば、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングといえば一度は耳にしたことがあると思いますが、実際にやっている人は少ないでしょう。

多くの人がインターバルトレーニングに対して持つイメージは、倒れそうになるまでやるとても苦しいトレーニング。

そんなところではないでしょうか?

ただ、ここで紹介するのはプロ選手のようにそこまでストイックにやらなくてもよく、誰でも良い心臓が作れるインターバルトレーニングの方法です。

それは、「こまめに止まること」です。

意識的に止まってもいいのですが、無理に止まらなくても自転車に乗って一生懸命走っていると、信号に捕まったり交差点で止まったりと、必然的に止まる時間があります。

そういったとき、走っているときよりも呼吸が苦しいと感じることがあると思います。

これがインターバルトレーニングをしていることになります。

止まらないで走ることは、心臓を強くすることにはいいのですが、心肺を鍛える・回復力の早い心臓を作るという意味では、インターバルトレーニングは欠かせません。

この方法は自転車だけでなく、ウォーキングでもジョギングでも構いません。

ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください。

心肺を鍛えるために、無理なく続けられる効果的な方法です。

できればランニングをメインに!

ロードバイクで心肺機能を鍛える方法を上記で紹介しましたが、心肺機能だけでなく脚の筋肉をつけたいという方もいると思います。

でも、残念ながらロードバイクでは思ったほどの筋力はつきません。

なぜなら、ロードバイクなどの自転車は、筋力や骨を強くする地面からの衝撃や反発がほとんどないからです。

ロードバイクの選手も、自転車に乗るためにランニングやウォーキングでトレーニングすることもあるので、筋力を効率的につけるというのであれば、ランニングのほうが良いと思います。

ただ、長時間のランニングが難しい人は、ロードバイクを補助的に利用してランニングの効率をあげるのも良いでしょう。

とにもかくにも、筋力を効率的につけるためにはランニングは必須というわけです。

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短時間で効果を上げるにはスローランがオススメ!

ランニングをする多くの人は、だいたい1分間に160歩、1km6分程度のペースで走ります。

でも、ランニング初心者がこのスピードで走ると体力を消耗し、ウォーキングに慣れていても2、3kmでダウンしてしまうでしょう。

これでは疲れるわりに、運動量は30分のウォーキングより少ないことになってしまいます。

筋力や心肺機能を鍛えるためには、速度ではなく時間が大切です。

そこでスローランニングという方法があります。

スローランニングとは文字どおり、ゆっくり走ることです。

具体的な速度は1km8分から9分。

速歩きと同じくらいか少し速いくらいのスピードです。

この速さなら、呼吸もしっかりできるうえ、カラダにかかる負荷も小さいため、ランニング初心者でも長時間走れるようになります。

いざ始めてみると、すぐに「ツラい」と感じると思いますが、それでも問題はありません。

ツラくなったら歩けばいいのです。

しばらく歩いて、呼吸が整い、脚の疲れが引いてきたら再び走る、最初は30分のうち5分走るくらいで構いません。

続けていれば筋肉がつき、心肺機能も向上してくるので、走れる時間が延びていきます。

はじめのうちは頑張りすぎてしまいがちですが、無理をせず、ウォーキングとスローランニングを織り交ぜ、継続することを最優先してください。

スローランニングの具体的な方法

まずは30分連続で走ることを目標にします。

疲れたら歩き、回復したら走る。

最初はこのようにウォーキングにスローランを織り交ぜます。

そして、走りの時間を少しずつ延ばしていきましょう。

それができたら、次は連続30分を目標にしてください。

速度を上げるのではなく時間を延ばしましょう。

走れるようになると、少しスピードを上げたくなるものです。

速く走るのはランニングの楽しさの一つですが、筋力をつけることと心肺機能向上が目的なら、長時間走れるようになることが大切です。

連続60分走ることを目標に頑張りましょう。

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最終的には連続90分。

最終的には連続90分くらいスローランで走れるようになりましょう。

この段階になればランニングが楽しくなり、走らずにはいられなくなっているハズです。

始めた頃はランニングする時間を作ることさえ難しかったのに、この頃には時間を作るのも上手になっているでしょう。

さらにステップアップ!

スローランニングに慣れてきたら、さらに筋力と心肺機能を向上させるために、ロングスローディスタンス(全速力の約30%)・ジョギング・Wind Sprint(全速力の70〜80%)とだんだん負荷を大きくしていくのもいいですね。

身体を変えるためには、とにかく継続が大事だということですので、楽しんで続けてみましょう。

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