ランニングの膝故障を回避!インナーマッスルの鍛え方とトレーニング方法とは?

ランナーにとって、膝の痛みは非常に重要な問題です。

膝に痛みがあるとランニングのモチベーションが保てません。

楽しくランニングを続けるためにも、膝のケアは重要不可欠です。

膝の故障の予防には、インナーマッスルを鍛える方法があります。

インナーマッスルという筋肉は、私たちの身体で非常に重要な役割を果たしています。

ここでは、膝の痛み予防に必要なインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

インナーマッスルってなに?

出典;インナーマッスルとは何か?

インナーマッスルは、身体の深層部にある筋肉のことです。

よく腕立て伏せや腹筋のような筋トレをすると思いますが、これはアウターマッスルを鍛えています。

アウターマッスルは身体の表面部分の筋肉で、外からも触ることができるのが特徴でしょう。

それに対して、インナーマッスルは深層部にあり、関節やアウターマッスルを支える働きをしています。

非常に小さい筋肉となり、代表的なのが腹横筋、大腰筋、腸骨筋、骨盤底筋などで身体の中心となる体幹部にあります。

アウターマッスルは大きなパワーを生み出す筋肉となり、インナーマッスルは姿勢を保つよう微調整したり、関節を正常な位置で支えたりする筋肉となっています。

そのため、身体の奥底で重要な役割を果たしているのがインナーマッスルと言えるでしょう。

効率的なインナーマッスルの鍛え方

筋トレは大変だというイメージを持っている方も多いでしょう。

しかし、インナーマッスルを鍛える筋トレは少し違います。

アウターマッスルの筋トレのように高負荷をかけないため、簡単にメニューをこなすことができます。

逆にメニューが簡単すぎるため、もっと鍛えようと回数を多くするケースも見られますが、絶対に止めましょう。

インナーマッスルは深層部の大事な筋肉なので、痛めてしまうと日常生活に支障をきたします。

とにかく低負荷をかけることが重要で、「これで本当に鍛えられているの?」と思うぐらいでトレーニングを止めた方が効率的です。

筋トレの頻度については、アウターマッスルほど感覚を空ける必要はありません。

筋肉が小さいので疲労回復が早く、ほぼ毎日トレーニングをしても問題ないです。

念のため、1週間に1~2日は休みを入れるとより効果的に鍛えられるでしょう。

効率的なトレーニング①【フロントブリッジ】

出典;実践!筋肉プルプル10分トレーニング

インナーマッスル全体を鍛えることができるのが、フロントブリッジです。

うつ伏せの状態から、身体を浮かせて、頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。

その状態を30秒ほどキープするだけで良いです。

少し休憩を入れて、2~3セット行えば十分に鍛えれらます。

アウターマッスルの筋トレと比べて、はるかに時間がかからないのが特徴ですね。

効率的なトレーニング②【スクワット】

出典;基礎代謝を上げるインナーマッスルってどう鍛えるの?

実は、スクワットもインナーマッスルに効果的な筋トレメニューです。

正しく行えば、太もものアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えることができます。

同時に下半身のアウターマッスルも鍛えることができるので、太ももを引き締める効果も期待できるでしょう。

効率的なトレーニング③【ニートゥー・エルボー】

出典;インナーマッスルの効果的な鍛え方。深層筋を引き締めるトレーニングとは

バランス感覚を鍛えるインナーマッスルトレーニングのニートゥー・エルボーは、ランニングにも効果的です。

主に体幹部分が鍛えられるため、ランニングフォームが安定します。

バランス感覚が養われることによってフォームが安定するだけでなく、路面の凹凸にも強くなり膝への負担を減らすことができるでしょう。

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インナーマッスルによるランニングへの効果

インナーマッスルの鍛え方はわかったと思いますが、それでは具体的にランニングにどのような効果があるのでしょうか。

インナーマッスルを鍛えることによって、膝などの関節部分をしっかりと支えてくれるようになります。

すると、膝への負担も軽くなり、炎症を起こしにくい身体になります。

悩まされているランナーが多い、ランニングニーや鵞足炎などの症状が出にくくなるでしょう。

また、インナーマッスルは身体を支え、姿勢を保つために微調整をする筋肉です。

そのため、インナーマッスルを鍛えることによって、ランニング中に正しいフォームを維持できるようになります。

インナーマッスルが弱いと、疲れたときに姿勢が維持できずフォームが崩れてしまいます。

フォームが崩れると膝を痛める原因になるでしょう。

インナーマッスルは、ランニングにおいても重要な役割を果たす筋肉です。

毎日トレーニングを行い、膝の負担を減らすよう頑張りましょう。

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まとめ

インナーマッスルは、身体の深層部にある重要な筋肉です。

私たちが普段意識している筋肉は、表面部にあるアウターマッスルでしょう。

アウターマッスルのようなパワーはありませんが、身体の中で関節やアウターマッスルを支えている大事な筋肉が、インナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛えると、膝の関節部分をしっかり支えてくれるようになるので、故障をしにくくなります。

また、ランニングフォームも良くなるので、膝の故障の予防になるでしょう。

鍛えるときの注意点は、アウターマッスルを鍛えるときのように高負荷をかけないことです。

インナーマッスルは、低負荷を何回も繰り返すことで効率的に鍛えることができます。

メニューも簡単で本当に鍛えられているか不安に感じる方もいるでしょう。

インナーマッスルは、「少し疲れたかな?」という程度でしっかりと鍛えられています。

鍛えすぎないよう注意しながら、継続してトレーニングに励みましょう。

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