効果抜群の坂道トレーニング!ランニングで筋肉を付ける方法を紹介!

あなたはランニングではどのようなコースを走っていますか?

グラウンドなどの周回コースを走っている方や家の周辺のランニングコースを走っているという方もいると思います。

では、坂道を意識して走っていますか?

どちらかというと坂道はランニングコースから除外しているという方が多いと思います。

「坂道はきついし、すぐ息があがるし、ランニングのコースとしては不向きだ」と考える方もいるかもしれません。

しかし、坂道を走ることはそのきつい・息が上がるだけの効果を持っています。

ここではその効果をご紹介したいと思います。

坂道トレーニングの効果

効果は3つありますので、1つづつ紹介していきます。

効果1【走力アップにつながる筋肉が付く】

ランナーの方であれば、坂道を走ることの辛さは理解していると思います。

平坦な道路と違って、体力を大分使ってしまいますし、筋肉痛にもなりますよね。

今回、着目したいのがその“筋肉痛”です。

坂道(特に上り坂)ですが、平坦な道とは違い、脚を少し上げるような感じで走らなければなりませんよね。

そして、後ろ脚の前に蹴り出す力も平坦な道よりも使います。

つまり、負荷の大きい坂道は普段よりも筋肉を使い、筋肉痛にもなりやすくなるのです。

その筋肉痛が走力アップのために一役買ってくれます。

筋肉痛を起こすということは、筋肉が傷んだということです。

傷んだ筋肉は回復するときに、今度は同じ運動でも耐えれるように、筋肉の量が増えて回復します。

これを超回復と言い、脚の筋肉の量を増やしてくれ、結果的に走力アップにつながるのです。

実際に私が陸上部に所属して長距離を走っていた時も、走力アップのために坂道ダッシュなどの練習をしていました。

そのおかげでスピードを保ちながら、長い時間走れるようになりました。

効果2【心肺機能の強化】

心肺機能の強化というのは、辛い練習の1つですよね。

呼吸が荒く、苦しい状態に自分を追い込まなければなかなか強化できないですからね。

その自分を追い込むために、坂道トレーニングが効果的です。

坂道を走ると、平坦な道を走るときと違い短時間で息が上がります。

そのため、息を上がるまで自分を追い込めない方も比較的簡単に追い込めるのです。

また、心肺機能の強化の練習は苦しい場面を乗り切る気持ちを作る上でも重要です。

フルマラソンなどの長い距離を走るレースでは、「きつくてやめたい」と思う時が必ず来ます。

その時に、乗り越えて走り続けられるのは練習の時に、きつい思いをしてきた人たちなのです。

坂道トレーニングは身体と気持ちを両方鍛えることができますよ。

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効果3【フォームの改善】

あなたは走っているときのフォームを気にしていますか?

気にしている方はあまりいないと思います。

しかし、平坦な道ばかりを走っているとフォームが小さくなりがちです。

それは、同じ動きの繰り返しだからです。

そこで、たまには刺激をいれる意味でも坂道を走ると、普段の動きよりも大きなフォームになります。

また、坂道を走るという行為はきつい行為です。

ですから、身体が本能的に楽なフォームで走るようになり、効率的なフォームが身についていくというわけです。

坂道トレーニングのやり方

坂道トレーニングの効果はご紹介しました。

今度は、坂道トレーニングのやり方についてもご紹介します。

坂道トレーニング:【坂道ダッシュ】

坂道トレーニングといっても色々あると思いますが、今回は私が陸上部だったときにやっていた練習方法をご紹介します。

土手や公園、道路などの上り坂をダッシュして、ジョギングで下ってきて、またダッシュするという練習です。

上り坂は20~50メートルぐらいのもので充分です。

できれば芝生やランナー用にゴムが敷いてある上り坂がいいですね。

アスファルトでも悪くはないのですが、ケガの可能性を考えるとやはり地面はやわらかい方がいいです。

坂道ダッシュをする前に充分な準備運動とジョギングを行いましょう。

身体が温まってきたら、上り坂を一気に駆け上がります。

この時は、70~100%の力で走りましょう。

ゆっくり走っても、大きいフォームにはなりませんし、筋肉も付きにくいです。

上り切ったら、ゆっくりジョギングしながら下ってきます。

下って1分くらい休んだら、またダッシュです。

最初は5本ぐらいでも充分だと思いますが、10本ぐらいできるようになりましょう。

このときに意識したいのが、1本目と最後のスピードができるだけ変わらないようということです。

2本目、3本目と遅くなっていっては意味がありませんし、きつくもないので心肺機能の強化という点で見ても非効率です。

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ランニングで坂道トレーニングは効果ある?筋肉は付くのか?のまとめ

坂道トレーニングは非常に効果のある練習です。

1つ目は、坂道という負荷の大きな地形を走ることにより、筋肉の負荷も大きくなり、超回復を起こしやすくなります。

結果、筋肉の量が増え、走力アップにつながります。

2つ目は、坂道では息が上がりやすくなるので、自分を追い込むためにはうってつけです。

息が上がった状態で坂道を走ることにより、効果的に心肺機能の強化が図れます。

3つ目は、坂道を走る際はきついため、本能的にフォームから無駄がなくなり、効率的なフォームとなります。

そのような効果のある坂道トレーニングの1つには、坂道ダッシュがあります。

上り坂をダッシュで駆け上がることを繰り返すことにより、上記の3つのトレーニング効果を得ることができます。

様々な効果がある坂道トレーニング。

いつものランニングの中に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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