ランニング前に!固い足首の可動域を広げるストレッチを紹介!

自分の足首ってもしかして固いのかな〜って考えたことありませんか?

ランニング前のストレッチでほぐすように心がけていても、実際にそれで良いのかわからないのが実際のところでしょう。

「もっと足首が柔らかければ負担減るのかな〜」

ある程度知識がある人ならこんな風に考えたことあると思います。

「足首が固いとやっぱりよくないのかな?」

逆に初心者の方はこんな風に疑問を持つ人もいることでしょう。

今回はそんな足首について紹介していきます。

足首が固いと良くないの?

ランニングにおいて、足首などの関節は可動域が広いほうがいいと言われています。

では足首の可動域が広いということはどういうことなのか、具体的に見ていきましょう。

そもそも足首が固いとはどういうことなのか?

よく「身体が固い」という表現を聞きますよね。

足首が固いというのもこれと同じ意味合でつかいますが、柔軟性がないという表現がぴったりきますね。

わかりやすいようにイメージにすると、以下のようになります。

固い = 柔軟性がない = 可動域が狭い

ではなぜ柔軟性がないと可動域が狭いのでしょうか?

それは筋肉が関係しており、筋肉は使いすぎや使わなすぎると柔軟性が低化してしまいます。

ですので日頃からあまり筋肉を使わない方や、何らかの理由で足首まわりの筋肉を使いすぎている方は足首が固くなってしまっているのです。

使いすぎて固くなるというのは考えてもいなかった事態ですね。

一生懸命走っている人で、毎日ストレッチしているのに足首が柔らかくならないというのはどうやらここに原因がありそうです。

足首の固さを簡単にチェックする方法

ではどんな人が足首が固い状態なのでしょうか。

これには簡単なテストがありますので、試してみるといいでしょう。

1、まずたった状態で後ろで手を組みます。(この時つま先はまっすぐ前に向けてください)

2、そのまましゃがみ込みます。

3秒ほどでできる簡単なテストですが、いかがでしたか?

最後までしゃがみ込めた人はある程度柔軟性があるといえますが、しゃがみ込めなかった人は足首が固い可能性があります。

これはあくまでも簡単なテストでしゃがみ方により結果は変わりますので、一つの目安として考えてください。

足首の可動域を広げるストレッチ方法

本項では足首が固いかもしれないと疑惑を持っている人のために、足首を軟らかくするストレッチを紹介していきます。

特にランニング前には持ってこいですので、ストレッチの一貫として取り入れるようにしましょう。

屋内で行うストレッチ

屋内で壁や椅子を使って行うストレッチです。

道具は椅子以外何も使わないので、ランニング前に家の中でやっていくとよいでしょう。

足首をぐるぐるまわす

出典:足のストレッチ大全・部位&シーン別で最も効果的な30選

座った状態で片方の足首を、もう片方の太腿の上にのせます。

その状態で足先を手で持ち、無理しない程度にぐるぐる回していきましょう。

約20回ほどまわしたら今度は逆回転で約20回転させ、反対の足も同様に行います。

このストレッチの目的は足首まわりの血行をよくすることにあります。

足首をまげる

出典:固い足首の柔軟性を高めるストレッチ方法

片膝立ちの姿勢をとり、ぐーっと前傾します。

このとき角度で体重がかかるように調整しましょう。

この時前の足はかかとが浮きすぎないように注意する必要があります。(多少浮いてしまうのは問題ありません)

足首を伸ばす

出典:固い足首の柔軟性を高めるストレッチ方法

シンプルですが正座の格好で足首を伸ばします。

このときカカトはちゃんとお尻の真下にくるようにし、足の裏がまっすぐ上を向くようにしましょう。

フローリングなどでそのままでは痛い場合はヨガマットやタオルをしくと良いでしょう。

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屋外で行うストレッチ

ある程度足首がほぐれてきたら、次は屋外でストレッチしましょう。

足首周辺には多くの筋肉がありますが、実はそのほとんどがふくらはぎなど他の場所につながっています。

足首だけでなく、関係している場所もほぐしてあげることで足首を柔らかくします。

段差を利用してふくらはぎと足首を伸ばす

出典:ランニングの前にしたい、段差を使ったふくらはぎと足首のストレッチ

画像の様に梯子や、階段を使って足首とふくらはぎを体重を利用して伸ばします。

最初は膝を伸ばした状態で行い、左右両方伸ばします。

膝の裏からふくらはぎにかけてと、アキレス腱、足首の足の甲側に効いていることを確認しながら行いましょう。

次に少しだけ膝を曲げて行います。

今度はふくらはぎからアキレス腱にかけてよく効いていることを感じてください。

壁や柵などに手をかけて、バランスをとりながら行なうといいでしょう。

このストレッチはどちらも左右各1〜2分ずつ、3セット行なうと効果的です。

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足首の可動域を広げてパフォーマンスアップ!

注意しなければならないのは、足首が「柔らかい」のと「ゆるい」のを間違えないことです。

足首がゆるい状態を「足関節不安定症」といいますが、足首が正常に働いている場合で可動域が広いことを「柔らかい」といいます。

この足首が柔らかい状態であればランニングにおいてはとても有利で、推進力を伝えやすいし怪我もしにくいです。

疲労がたまっていたり、逆にほとんど運動しない場合などは足首が固くなってしまっています。

しっかりとストレッチして可動域の広い柔らかい足首を手に入れましょう。

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