5分でわかる!ランニング前後のストレッチ方法を解説!

ランニングをしていて、走る前後に具体的に何をしたらいいのか気になった時はありませんか?

何となく身体をほぐした方がいいのかなと考える人は多いでしょうが、実際に何をしたらいいのか知っている人は多くないでしょう。

「準備運動をしてはいるけど、他にも何かしたほうがいいのかな?」

「走る前後でストレッチをしてるけど、本当にこれでいいのかな?」

など疑問は次々と湧いて来ると思います。

今回はそんなランニング前後の準備運動やストレッチについて紹介していきます。

ランニング前後のストレッチの必要性

ストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性や可動域を高めることができます。

準備運動やストレッチは、有酸素運動におけるウォームアップやクールダウンの役割を担っていますので、ぜひ取り入れるようにしましょう。

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ランニング前のストレッチ

ランニング前はウォーミングアップとしてのストレッチをします。

一般的にストレッチというと時間をかけてゆっくり伸ばすイメージですが、ランニング前に行うものはもう少し動的なものです。

このランニング前に行う動的なストレッチのことを「ダイナミックストレッチ」といいます。

ターゲットは肩や背中、股関節に足首などの関節やふくらはぎとなります。

おすすめのストレッチは以下の通りです。

肩甲骨を回す

出典:「パーソナライズドビューティ」連載voI.2 ゆるやかランニングで叶える、心地よい自分再発見

肘を曲げて両肩に手を伸せたら、肘で円を描くように回していきます。

背筋をのばし、糸で上から引っ張られているような意識でおこないましょう。

腕を前から後ろにまわし、次に後ろから前に回していきます。

屈伸

出典:準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

こちらはお馴染みの動作だと思いますが、ポイントは少しずつ曲げていくこと。

いきなりお尻がかかとにつくほど曲げてしまうと、筋肉への負担が大きいので徐々に体を慣らしながら行いましょう。

伸ばし終わったら膝に手を置いたまま、ついでに膝を大きな円をえがくように左右にまわします。

伸脚

出典:【ランニング】準備運動してますか?走る前にやりたい大事な3つのこと

屈伸同様お馴染みのストレッチですが、こちらも徐々に体を慣らしながら行いましょう。

ポイントはつま先をしっかり上に向けることと、背中が丸まらないように視線を前方に向けることです。

しっかり行うことで太腿の裏を伸ばすことができます。

太腿前側を伸ばす

出典:ジョギング前のストレッチで怪我を予防〜5分間の準備運動の大切さ

背筋をのばしたら足首を持って太腿全面を伸ばしましょう。

ターゲットは大腿四頭筋で、走る時によく使用する筋肉なのでしっかりほぐしておきます。

お尻付近の筋肉を伸ばす

出典:ジョギング前のストレッチで怪我を予防〜5分間の準備運動の大切さ

背筋をまっすぐにして、膝を胸に引きつけます。

この時カカトを浮かせないように気をつけつつ、左右行いましょう。

アキレス腱とふくらはぎを伸ばす

出典:準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ

片方の足を前に出して曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばします。

前に出した足のつま先が膝より前に出ないようにすることと、後ろ足のかかとを地面から浮かせない様にすることがポイントです。

左右行います。

手首と足首を回す

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手首と足首をくるくると回します。

この時も徐々に可動域を広げていくようなイメージで、少しずつ大きく回すようにしましょう。

ランニング後のストレッチ

ランニング後は疲労回復、柔軟性の維持、クールダウンを目的としたストレッチを行います。

こちらはランニング前の動的ストレッチとは逆の静的ストレッチをメインとして行いましょう。

ストレッチをすることで心身をリラックスさせながら、筋肉にたまった疲労物質を排出して疲労回復を早めていきます。

太腿前側を伸ばす

出典:ランニング後に実践したい6つのストレッチ方法

両脚を伸ばして座り、片足を曲げたら両手を後ろ側について上半身をささえるようにします。

ランニングでは太腿の筋肉を酷使しますので、しっかりほぐしてあげましょう。

太腿後面を伸ばす

出典:ランニング後に実践したい6つのストレッチ方法

開脚して座り、片足を曲げて引き寄せます。

背中が丸まらないように気をつけながら、伸ばした足の先目指して上半身を倒します。

太腿の裏側のハムストリングスがしっかり伸びていることを意識しましょう。

股関節をストレッチ

出典:筋トレぴろっきー

あぐらをかくようにして座り、足の裏を合わせて引きつけます。

この状態で膝を地面に近づけるようなイメージで股関節を広げましょう。

ふくらはぎを伸ばす

出典:ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のストレッチの方法と意識する動作と筋肉

アキレス腱を伸ばすのと同じようなストレッチですが、意識するのはふくらはぎです。

やりにくいようでしたら下の画像のやり方でもいいでしょう。

出典:ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)のストレッチの方法と意識する動作と筋肉

ふくらはぎは筋肉痛にもなりやすい場所ですので、疲労を残さないようにしっかり伸ばしておきましょう。

ストレッチは入念に行いましょう

走る前も走った後も、ストレッチの重要性は変わりません。

変わるのは目的だけですので、面倒くさがっておろそかにせず筋肉をしっかりとほぐしてあげましょう。

目的意識を持っているのと持っていないのとでは同じストレッチでも大きな差が生じます。

ランニング前は準備運動(ウォームアップ)として、ランニング後は疲労回復(クールダウン)を意識するとより効果的でしょう。

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