初心者必見!膝痛を予防するランニングシューズの選び方とは?

ランニングで膝を痛めてしまう人、多いですね。

ランニングは想像以上に膝に負担がかかるスポーツです。

膝は日常生活でも曲げ伸ばしにより動きの多い部位になります。

その割には他の関節と比べ、筋肉が少ないのも特徴です。

ランニングでは膝の曲げ伸ばしはもちろんのこと、ここに体重の3~5倍もの重さがかかってくるわけです。

長い距離を走ったり、あるいはスピードを上げて走ったりすると、それだけ身体、筋肉、関節への負担は大きくなります。

走る筋力がついてくると、その衝撃を和らげることができるようになってきますが、走り始めたばかりの初心者ランナーは筋力が足りないため、数百kgという衝撃が膝にかかり、痛みが発生します。

走りなれてきた中上級ランナーも継続的に走り込みを行うことで、筋力だけで衝撃を吸収しきれなくなった分、膝への衝撃が蓄積されて痛みに繋がります。

初心者の場合、5kmくらい走ると痛みが出てきます。

わたしも走り始めたころは、皇居1週(5km)するだけで、特に坂道を下る時に痛みが出ていました。

走りに慣れて距離や時間を延ばしたくても、痛みが邪魔をして次のステップに進むどころか、ランニングを継続することさえ危うくなります。

そんなことにならないように、筋力アップやストレッチで予防することはもちろん、シューズ選びから見直してみましょう。

フィット感のあるシューズ

自分の足に合ったものを選ぶのは大原則です。

履いたときに足指が窮屈ではないか、甲に圧迫感がないかなど、確認してから選びましょう。

出典;適切なサイズを確認する

踵に指一本入るくらいの余裕があると良いでしょう。

走っていて、どこかに違和感や痛みが出てくると、無意識のうちにそれをかばってランニングフォームが崩れてきます。

そしてそれが原因で膝痛を起こすこともあります。

初心者さんは見た目の格好よさやデザイン性で選んだり、セール商品に目がいってしまったりすることがありますが、店員さんと会話をしながら自分に合ったシューズを選ぶようにしましょう。

お店に測定器などが置いてある場合もありますので、それを利用してみるのも良いですね。

ソールの厚さ

着地時の衝撃の吸収をサポートしてくれるだけのソールの厚さが必要です。

出典;ランニングシューズ選び

普段筋トレなどをしていて筋力には自信のある方も、走る筋力となると別だったりします。

わたしも走り始めたころ、ヨガを定期的におこなていたので、何もしていなかった初心者よりは体力も筋力もあると自負していました。

そのため、「膝が痛いのは筋力不足」という説明に納得がいかなかったのですが、走り慣れてくると痛みがなくなってきたので、今となっては走るための筋力が足りなかったんだと思っています。

初めは十分な厚さのあるものを選んで自分の身体を守ることが大切でしょう。

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ソールの硬さ

ソールは軟らかいと、靴底のしなりが大きくなるため、地面を蹴り出す脚力が必要になります。

逆に硬いソールの場合、ソールの反発を利用して前に進むことができスピードも出やすく、また足の筋力の負担が少なくてすみます。

但し、膝への負担という点では軟らかいものの方が適しています。。

体重の2~3倍の重さがかかりますので、体重が重い方は軟らかいものを選び、筋力を徐々につけつながら、少しずつ硬いものにシフトしていくといいでしょう。

インソールで矯正

足裏に均等に体重がのせられているでしょうか?

出典;スポーツゼビオで足裏の測定をしてきました 結果は「やや偏平足気味」でした

どこに重心がのっているかによって、X脚になってしまったりO脚になってしまったりします。

X脚やO脚は膝がねじれた状態になります。

その状態で状態で、体重をのせることにより過度な負担が膝にかかり、故障につながります。

もともと、足の癖がある方はインソールなどで矯正しながら、弱い筋肉を鍛え自己矯正をしていくのがいいでしょう。

また、足の癖があるまま履いていたシューズは底が磨り減ってきます。

そのような場合は、迷わずシューズを新調することが膝痛予防、もしくは軽減となります。

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まとめ

意気込んで走り始めたものの、気合に身体がついていかなかくて故障して走るのをやめてしまった、という話もよく聞きます。

健康のためにはじめるであろうランニング、楽しく長く続けるためにも、正しいシューズ選びをしたいものです。

あまり過信せず、また早く走ろうとせずに、まずは専門家である店員さんと仲良くなってアドバイスをもらながら選んでいくといいでしょう。

また、最近はセミオーダーのランニングシューズもありますので、自分にあった機能を選びつつ気に入ったデザインでつくるのもいいでしょう。

オーダーは既製品よりも値がはりますが、走り慣れたころに自分へのご褒美として購入するもよし、はたまた走るぞと決めた自分へのモチベーションのために奮発するのもいいのではないでしょうか。

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