ランニングのスピードをUPするペース走と練習方法を解説!

ランニングにも慣れ、マラソン大会にも出るようになってくると気になってくるのが

「もうちょっと速く走れたらなぁ・・・。」

「ペースアップするとすぐばててしまうんだよね・・。」

などの、走りの速さに関してではないでしょうか。

もっと速く、もっと安定した走りを!そんな向上心の塊のみなさんに朗報です。

実は、ちょっとしたコツで今の走りを劇的に改善することも可能なんです。

まずはペース走でトレーニング!

「ペース走」というのは、ビギナーからアスリート思考の人まで、ランナーならみんなが行えるランニングトレーニングの一つです。

一定のペースで走り続けることで、自分のペースを体に覚えさせることができるんです。

また、持久力をぐっと上げることも期待できます!

出典;RunFeet Web

ペース走のメリットとは?

ペース走でトレーニングをすると、

1:エネルギーを効率的に使えるようになるので、疲れにくくなる。

2:疲れにくくなることで、目標のタイムや距離に近づける。

こんなメリットがあるんです。

でも、ペース配分は知らないうちに早くなったり遅くなったりするし・・。

一体どうやって、練習したらいいのでしょうか?

ペース走をやってみよう!

まずは自分の疲れないペースを知るところからスタートしましょう!

必要なアイテムは?

ペース走の練習に必要不可欠なのが、ランウォッチです。

スマホなどの、ランニングアプリでもOK!

会話ができるくらいのペースで、1キロどのくらいの時間がかかるか確認しましょう。

<目標マラソン別の目安>

3km-10kmマラソン:8-5分/km

ハーフマラソン:5分/km

フルマラソン:4分/km

これは目安ですので、最初のうちは誤差が1-2分あっても大丈夫です。

徐々にこのタイムに近づけていきましょう。

出典;ワラーチで走るの大好き

練習場所は?

スポーツセンターや体育館などの、1周が何キロあるかわかるところがいいです。

大きい公園や家の周りなどでもいいのですが、信号などで立ち止まってしまう可能性が出てきてしまいますよね。

そうすると、ペース走の効果が減ってしまうので、ぜひ近くの走れる施設をチェックしてみてください。

ペース走と心拍数

ビギナーが挑戦するペース走は以上のような練習法で大丈夫です。

まずは自分の「ゆっくり走れるペース」をつかみましょう。

しかし、アスリート思考のランナーにはペース走は実はとっても辛い練習法でもあるんです。

それは、心肺機能でもある心拍数が関係してくるからです。

心肺機能の強化は、筋肉をつけるより難しく、時間がかかります。

しかし、能力が上がった時には、同じ距離を走ったときの身体の疲れ方の変化に気づくと思います。

数字でしっかりチェック!

結果を出すためには、しっかりと数字で自分の能力を把握しておきましょう。

<心拍数計算方法>

(最大心拍数ー安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数

*目標運動強度:トレーニングは70%、ダイエットは60%、健康のためなら50%

*220-年齢で最大心拍数が計算できます

<例>35歳トレーニングをしている人の場合

(185ー73)×0.7+73=151

だいたい心拍数が151前後くらいで走ると良いということがわかりますね。

同じ距離を走った時にバテにくいというと分かりやすいでしょうか。

心肺機能の向上も期待できますので、じっくり練習に取り組んでいきましょう。

参照;ランニングッド

ペース法のデメリット

実は、ペース法だけを練習しているとちょっと困ったことも出てくるんです。

当たり前の話ですが、走っているのはロボットではなく、人間なので、ずーっと同じ距離を同じペースで走ることは難しいんです。

つまり、集中力の低下などで、無意識にペースが落ちてしまうということ。

そこで、マラソン大会などでは、走っている場所や距離によってペースを上げたり下げたりすることが大事になってくるんです。

ビルドアップ走とは?

ペース走と合わせたスピードアップ練習法としてあげられるのが、ビルドアップ練習法です。

参照;OFF LINE

基礎体力を上げる!

ビルドアップ、直訳すると「筋肉を鍛える」。

同じ距離を走るのに、最初から最後まで同じペースで走るのがペース走ですね。

ですが、ビルドアップ走は、徐々にペースや心拍数を上げていき、最終的にかなり速いペースでのゴールを目指す走法です。

ビルドアップ走では、無酸素運動の効果が高く筋力などのランニングにおける基礎体力を鍛え、速い状態での持久力を上げることもできます。

後半における踏ん張りの効く走りへとつなげることができるので、フルマラソンを走る人へは是非お勧めしたい走り方です。

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基本的な練習法

スタートとゴールを決め、走るルートもイメージします。

1、ペース走よりも遅いスピードからスタートします。(ウォーミングアップのようなイメージです。)

2、公園や道端なら、800〜1km先の看板まできたら10秒速く走ってみましょう。(スポーツセンターなら、3周ほど走ったところでスピードアップ)

3、その都度、10秒ずつスピードアップをしていきます。

4、ゴール時点ではかなり辛い状態だと思いますのが、立ち止まらずスタートした頃のスピードで心拍数などを整えます。

5、結果的にどのくらいスピードアップしたのかメモをしておくと、次回の練習時に目安となります。

出典;バーチャルマラソンランナー

 モチベーションを上げる!

ランニングというのは、走っているとどうしても自分の限界にぶつかってしまいます。

特に、ペースが上がらないとなんだか気持ちも落ち込んでしまいますよね。

そこで、ビルドアップ走を取り入れることで、ランニングを始めた頃の「走ることが楽しい」という気持ちを掘り起こすことができるんです。

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ぐんぐん走れるようになるには

速く走れるようになるには、

・フォームの改善

・シューズがあってるかどうか

なども重要です。

また、20kmや40kmというと、途方もない数字に見えますね。

ですが、大事なのは1kmにおいて走る時間を短くしていくことです。

逆にそこが安定していればいいのですから、そう考えると練習も前向きになるのではないでしょうか?

合わせ技でスピードアップ!

ペース走で「持久力を鍛え、同じペースで走ることで体力を温存させ長い距離を走る」

ビルドアップ走で「筋力などの基礎体力を上げ、同じ距離でさらに速く走れるようにする」

この2つのメリットを組み合わせれば、遠い目標だったフルマラソンも手がとどくようになるんです。

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