音楽でランニングペースを掴む方法!BPMの有効活用方法とは?

再度、話題沸騰中のBPMランニング。

いたるところで、「BPM」の文言を見聞きしますが、

『BPMランニングはのれていいよ!』

こんな漠然としたものばかりで、どこが?何に?良いのかイマイチわからない、

と言う方も多いと思います。

簡単に言えば、お気に入りの楽曲などの『拍数=BPM』を意識することで、

より楽しく、より効率的に、ランニングのペース管理ができる方法なんですが、

具体的にどう活用するの?ってところですよね。

今回は、そんな『BPM』でペースを掴む為の活用法を、紹介、解説させていただこうと思います。

そもそもBPMとは?

はじめに、「BPMって聞いた事あるけどなんぞ??」のところから解説させて頂きたいと思います、知っている方も復習がてらお付き合い下さいませ。

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音楽で言うところの『四分音符』

BPMとは、ビート・パー・ミニッツの略称で、冒頭でも書きましたが、1分間の内に四分音符が繰り返される数、つまり拍数を表す単位のことです。

Yahoo!知恵袋 より

私、音楽はからっきしダメなので、四分音符の姿すら、うろ覚えでボヤけていたんですが、こんな形で再会するとは思いませんでした。

ところで、四分音符ってなんだっけ?

大辞林 第三版の解説

しぶおんぷ【四分音符】

全音符を基準にして、その4分の1の長さの音を表す音符。しぶんおんぷ。

だそうです。

とりあえず音符の役割は置いといて、『BPM=拍数』ということだけ覚えて頂ければと思います。

例えば「この楽曲は100BPM」と紹介された場合、1分間に100回の拍数があるという事です。

例を上げると、

映画「君の名は」の主題歌で有名な、RADWIMPSの「前前前世」が190BPM

星野源の「恋」が158BPM

Superflyの「タマシイレボリューション 」が132BPM

ポルノグラフィティの、「アゲハ蝶」が116BPM

となっています。

(アゲハ蝶って300BPMぐらいありそうなイメージでしたが意外です、私の耳は早口に騙されていたわけです)

そして、拍数といえば、我々の心臓のテンポを数える『心拍数』もありますが、この心拍数もBPMで表します。

そんな拍数の単位「BPM」ですが、次に、どうしてペース管理に有効なのか?

を解説していきたいと思います。

ランナーが刻むビートもBPM

さてさて、私達ランナーも、さまざまなビートを刻みながら走っていますよね。

・地面を蹴る脚の足音

・腕を振る時に擦れるウエアの音

・絶え間なく繰り返す呼吸

もちろん、心臓がかさねる鼓動もそうです。

この、ランナーの刻むBPMと、音楽が刻むBPM、2つを重ねることで「効率的にペース管理をしよう」というのがBPMランニングです。

心拍数をコントロールすることは至難の業ですが、先ほど上げた3つの事は管理することができます。

その3つのBPMを、いずれか1つでもコントロールし、楽曲のBPMに同調させることで、ランニングのペース管理しがやすくなるという訳です。

録音された楽曲のテンポ・BPMはずれることはありませんからね。

では、その中でも代表的な、『足音=歩数』を合わせて行う練習方法を紹介していきます。

とっその前に、BPMアプリを準備して頂かないとですね、オススメのものを少し紹介します。

BPMアプリを準備しよう

Spotify スポティファイ

無料アプリ

Spotify スポティファイ

こちらは、BPMアプリってわけではないのですが、Browseコーナーにランニングカテゴリーがあって、そこで、BPM数値を設定して再生をすることができます。

ストリーミング再生なので、データ通信量がきになる方や、スマホに保存しているお気に入りの楽曲が聴きたい、という方は、次のアプリがオススメです。

MIXTRAX  ミックストラックス

iTunesには無料版があります

MIXTRAX App iTunes

Google Playは400円

android版はこちら Google Play

こちらも、BPM専用のアプリではないですが、インストール直後にスマホに保存されている楽曲を解析し、BPM10刻みでプレイリストを自動作成してくれるスグレモノです。

プレイリストの中にある、『ノンストップミックス』を選ぶと、美味しいところだけつなぎ合わせて、メドレーミックスを作ってくれます。

ただ、曲の選別時に時間がかかり、充電の消費が激しいので、大量の曲を保存している方の場合は、就寝時にするといいかもしれません。

テンポを明確に聞き取りたいという方は、こちらがオススメです。

Maelz Sports(スポーツ専用メトロノーム)

Cover art

Maelz Sports(スポーツ専用メトロノーム)

こちらは、その名のとおりなんですが、メトロノームです。

設定したBPMを繰り返し再生してくれます、単純でわかりやすくテンポの確認に最適です。

今回、私がオススメするのはこの3つですが、その他にも優れたアプリがあるので、気になった物があれば、ぜひ試してみてください。

いざ!BPMランニングはじめよう

さてさて、アプリの準備は出来ましたか?

アプリを使って、歩数とBPMでペース管理をしていくわけですが、大会やタイムの向上を目指すのか、ダイエットや健康づくりの為に走るのか、

それぞれのトレーニング目標ごとに、理想的なペースは変わってくるので、シチュエーションにあった活用法を紹介していきます。

はじめに 基準となる歩数と歩幅

歩数は、身長や筋力によって上下するんですが、マラソンやランニングの場合、

『1分間に約160~200歩』が理想的な歩数だと言われています。

次に、歩幅なんですが先ほどの160~200歩で、どのくらいの距離を進みたいかを計算してみましょう、

例えば、1歩で1m進むと考えると、1分で160~200mで、1km約5~6分となります。(スケールなどがない場合、「つま先と踵を付けながら歩く」と大まかな幅が測れます)

余談ですが、足が長く、強靭なアキレス腱を持つ、ケニア人ランナーなどは歩幅が広く、歩数は少ない傾向があり、メダリスト高橋尚子さんは歩幅が狭く、歩数が多いです。

ここで出した数値を基準に、BPMの設定を考えていただければと思います。

駆け出しランナーの場合

約110~150BPM/歩  目安タイム1km5分~7分半

マラソン完走を目指す方でも、健康のために走る人でも、初心者であることは一緒ですから、いきなり理想値を目指すのは厳しいと思うので、初めはこの数値を目安にしていただけたらと思います。

続ける事が大事なので、無理のない所からトレーニングしていきましょう。

先ほど上げた曲では「タマシイレボリューション 」が132BPMで中間あたりですね、

「未知の世界へタマシイレボリューション」しちゃうしかないですね。

ダイエット・脂肪燃焼を求める場合

約90~130BPM/歩  目安タイム1km5分半~8分

ダイエットが目的で、効率的に脂肪燃焼を図りたい場合は、ペースが上がりすぎると、逆に効果が薄れてしまうので(運動強度が上がると、体は糖質を主な燃料にするため)

ジョギングとランニングの中間ぐらいのペースで走る事が理想的です。

ペースが上がり過ぎないように、BPMを活用しましょう。

先ほど上げた曲では「アゲハ蝶」が116BPMで中間です、

「ここに未だ還らない彼が」と後悔しないでいいようにペースをしっかりキープしましょう。

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中堅ランナーの場合

約140~180BPM/歩  目安タイム1km3分半~5分半

走ることに慣れてきた中堅ランナーや、その他のスポーツのトレーニングでランニングを行う場合、自身の歩数に合わせて、ペース感に磨きをかけるのもいいですし、その日の気分によって、音楽に合わせながら、違うペースで走ってみるのも気分転換に最適です。

先ほど上げた曲では「恋」が158BPMで中間あたりです、

「君の中にあるもの、距離の中にある鼓動」を感じて走って行きましょう。

さて、ここからは、上級・応用編を紹介していきます。

上級編 坂道トレーニングの場合

約170~200BPM/歩

この数値は、筋力の向上よりも、坂道を上手く走るための目安です。

上りも、下りも、歩幅を広げると筋肉へのダメージが増えてしまうので、回転数をあげて対応し、どちらも同じテンポで走る事がたいせつです。

特に、下りが上手くなると、平地でもロスの少ない走りができ、レースにも役立つと思います、メダリストの高橋尚子さんは下りのプロフェッショナルだと言われていました。

先ほど上げた曲では「前前前世」が190BPMですから、

「これでもやれるだけ飛ばしてきたんだよ」と「 心が身体を追い越」す思いで坂を駆け抜けてみませんか?

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上級編2 LSDを行う場合

ストライド走法の場合 約120~140BPM/歩

ピッチ走法の場合 約140~160BPM/歩

LSDとは、ロング スロー ディスタンスの略称です、1日に10km以上の距離を、km7分以上のゆっくりとした同じペースで、時間をかけて行わないと効果が望めないので、1歩1歩フォームを確認しながら、ペースが変わらない用にBPMを活用しましょう。

ペースを上げるのは比較的に簡単なんですが、あえてゆっくり走り続けるのは難しいですよね、こういう時こそBPMランニングが本領発揮するかもしれません。

私の場合だと、普段走る時の歩数が178前後でストライドよりなので、少し歩幅を落とし、140前後まで回転数を下げる意識で、BPMでペースを管理しています。

上級者の方は、自身の歩数・歩幅を把握してると思います、極端なペースの落とし方をすれば、フォームを崩してししまう可能性があるので、この数値を目安に調整して見てください。

以上が、歩数とBPMでペースを掴む目安の数値になります。

BPMを意識して走ると、ペースを掴みやすいですし、

BPMの高いアップテンポの曲を選べば、自然とテンションも上がり、

ランニングに没頭できて、リフレッシュ効果もあるように私は感じます。

まとめ

さて、今回は『BPM』と『BPMでペースを掴む活用法』を紹介・解説してきましたが、いかがだったでしょうか?

お気に入り曲のBPMがいくつなのか探すのも楽しみの1つですし、

自身の持つリズム・テンポに合わせて曲を探すのも楽しいです。

あなたも、お気に入りの曲・BPMと一緒に走り出してみませんか?

では、今回はこのへんで失礼いたします。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

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