毎日ランニングや筋トレをするのは、実は体に良くない?

ランニングしたり、筋トレしたりしていて、

練習後にふと『今日はやけに疲れたな…』なんて思った事はありませんか?

そんな時、肉体的な疲労もあり、

『毎日のトレーニングのせいかもしれない』『毎日続ける事は本当に体にいいことなの?』

など、ランニングや筋トレをすること自体に疑問を抱いたりしますよね。

今回は、そんな疑問に応えるべく、私の経験も踏まえ、

毎日走ったり、筋トレする事は、良いのか、悪いのか、

どのように取り組めば良いのか、解説していこうと思います。

結局はバランスが大事

結論から話しますと、毎日行うランニングや筋トレによって、

体に悪影響を及ぼすことは、ほぼありません。

スポーツ障害などを引き起こす可能性は多少ありますが、

ランニングにおいては、他のスポーツより発生率はかなり少なく、

得られるものの方が遥かに多いです。

ランニングで得られるもの

健康、快感、体力、体養、競争、競技への自信、ストレス解消など

健康においては、動脈疾患や、心疾患による死亡率を下げるために、

『1週間あたり1400~2200kcalのエネルギー消費が必要』

と言われていて、

それをクリアするために、ランニングは最適なスポーツです。

これらを踏まえたうえで、見出しのように『結局はバランスが大事』という事になります。

毎日トレーニングすることは悪いことではありませんが、

毎日トレーニングをしなければいけないと思うことは危険です。

プロのアスリートでも、市民ランナーでも、根の詰め過ぎは、良くはありません。

『オーバートレーニング症候群』の原因になりかねないので、注意が必要です。

オーバートレーニング症候群とは?

過剰なトレーニングを、長期間続けてしまうことにより、回復が間に合わず、運動能力が低下し、疲労が簡単に抜けなくなってしまう事です。

主な症状

慢性的な倦怠感、動悸、息切れ、不眠、集中力の低下

などがあげられます。

プロアスリートのような、高負荷のトレーニングではなくても、

自身の体力に見合わない、運動を続けていれば発症する可能性もあります。

このような状態に陥らない為にも、バランスよくトレーニングし、

疲労をコントロール出来るようになりましょう。

上手くコントロール出来れば、そういった不安もなくなり、疲れを知らないタフな体を手に出来るかもしれません。

疲労を感じるメカニズムを知ろう

コントロールの前に、なぜ疲労を感じるのか?から解説していこうと思います。

重要な鍵を握るのは「脳」

私達人間は、ランニングなどのスポーツを行わなくても、いろいろな器官でエネルギーを消費してます。

筋肉などを動かすエネルギーは、糖質、脂肪、タンパク質など多岐にわたりますが、

脳を動かす為に必要なのは、グルコース(ブドウ糖)と言う単糖類のみです。

裏を返せば、グルコース以外はエネルギーとして受け付けません。

脳は体重の約2%程しか有りませんが、全身の消費エネルギーの約20%を消費すると言われていて、一日の消費カロリーに換算すると約400kcal必要としています。

走ったり、運動により、安定してこの供給が出来なくなったり、出来なくなる可能性がある場合、脳が危険を感じ、『疲労感』という形で運動を停止させるように命令を出すわけです。

これが、運動中にくる疲労感の原因の1つです。

交感神経と副交感神経の関係

次に、運動後にくる激しい疲労感ですが、これは、

交感神経と副交感神経の働きが大きく関係しています。

この2つは、体の機能を二重に監視していて、簡単に説明すると、

交感神経は体を活発化させるもの、副交感神経は活動を抑制するもの、と

お互いの機能を拮抗させる作用があります。

ランニングなどの運動時は、交感神経が活発に働き、

アドレナリンやノルアドレナリン、などの多くのホルモンが分泌されています。

アドレナリン、ノルアドレナリンとは

心拍・血圧の上昇、筋肉増強、抗ストレス作用など、

運動能力を一時的に向上させる効果があります。

このホルモンが、多く分泌されている間のは、脳が興奮状態にあり、

気付かずに過度なトレーニングを行っている場合があります。

そのため、運動中や直後は疲労を感じ難いのですが、

帰宅時などリラックスした時に、交感神経のスイッチが切れ、回復のために副交感神経が働き出すと、一気に疲労感が押し寄せて来る訳です。

その他にも、様々なメカニズムがあるのですが、運動により疲労を感じる代表的なパターンがこの2つです。

(筋肉痛などもありますが、詳しいメカニズムはまだ解明されてないようです)

疲労を貯めにくい方法

では、その疲労感を上手くコントロールする方法を紹介していきます。

果物などで糖質の補給

タンパク質の補給ばかりが気になりがちですが、糖質は運動に欠かせない成分ですし、上記したように、脳の活動になくてはならない存在です。

摂り過ぎは良くないですが、管理しながらこまめに摂取しましょう。

糖質を摂るのにオススメなのは、果物です。

果物などに含まれる糖質は、吸収率がよく、どこでも手に入るのが利点です。

果物が手に入らない・食べれない場合は、100%ジュースでも代用できます。

オススメの果物

バナナ、パイナップル、オレンジ、りんご、キウイフルーツ、など

摂取タイミングは、運動する1時間前ぐらいが目安です。

事前に糖質を蓄えておくことで、運動時の疲労感を軽減し、リカバリープロテインなどの効果も高める事が出来るので、タンパク質だけではなく、糖質も忘れずに補給しましょう。

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運動後はなるべく早くリラックス

ランニングなど運動直後は、アドレナリンなどにより、脳が興奮状態にあるため疲労を感じ難いと先ほど書きましたが、この状態が長く続くと、回復が遅れてしまいます。

この興奮状態を早く解き、副交感神経にスイッチを切り替える事で、回復効果を高める事が出来るので、音楽を聴いたり、読書など、あなたがリラックスしやすい環境を意図的に作りましょう。

アミノ酸サプリ・リカバリープロテインの服用

上記した2つとあわせて、アミノ酸やリカバリープロテインも上手く活用しましょう。

必須アミノ酸であるBCAAは、筋細胞の分解を抑制する効果があり、

アミノ酸単体に加工されたサプリは、吸収が早いので、運動直後にとる事で、疲労を軽減する事が出来ます。

リカバリープロテインは、就寝時に服用することで、最大の効果を発揮します。

この時、吸収の早いホエイプロテインではなく、消化が比較的に遅いカゼインプロテインを選んで下さい。

ゆっくりと消化、吸収すりことで、タンパク質やアミノ酸量を長く維持し、高い回復力を持続させることが出来ます。

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まとめ

普段通りのランニングや筋トレなのに『やけに疲れたな』と思った場合、

こんかい紹介した事を思い出していただけたらと思います。

私も毎日同じ距離を走っていますが、3つのことを実行するようになっただけで、以前よりもだいぶタフな体になっていると思います、しんどいなと感じる時は、仕事が忙しい時だけです。(気が張っている時間が長いからですかね?)

ご近所の大先輩は、25年間毎日走り続けていて、年齢よりも遥かに若くとても元気ですし、走り続ける事で、多くのものを手に出来ると思います。

ただ、やりすぎは良くないので、しんどいなと感じたら素直に休む事も大事です、

そういった時は、ランニングに関する書籍などを読んで、イメージトレーニングなどをすると、新たな発見もできて、価値のある時間になると思います。

それでは、今回はこの辺で失礼いたします。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

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