3キロの時間目安とは?男女別ランニングの平均タイムを紹介!

ランニングをしている方はその目的が様々だと思います。

ダイエットのため、ランナーとして実力を高めるためなど全ての方が同じ目的で走っているとは限りません。

そんなランニングを日課にしている方の中には3キロマラソンを意識してランニングに励んでいる方がいらっしゃるかと思います。

3キロマラソンのデモンストレーションとして3キロランニングを取り入れている方達のことです。

そんな3キロランニングを行っている方の中には「3キロランニングはみんなどれくらいで走りきれるのだろう?」と疑問に思う方がいらっしゃると思います。

そのため、今回は3キロランニングの男女別の平均タイムについて詳しくご紹介していきたいと思います。

男女別平均タイム

男性と女性では3キロ走るのにどれくらいかかるのでしょうか?

今回は『立川シティハーフマラソン』という2017年3月5日に東京都立川市で行われたマラソン大会の3キロメートル一般の部のタイムを参考にご紹介いたします。

男性の平均タイム

男性が3キロを走りきるのにかかった時間の平均は『16分15秒』です。

1位の方が9分10秒、中間の順位の方が15分57秒、最下位の方が34分54秒となっています。

1位と最下位の方で25分44秒と大きく差がありますね。

1位の9分10秒という記録は一般の男性では非常に速い記録なのではないでしょうか?

男子3000メートルの日本記録では7分40秒09というとても速い結果が出ており、そのタイムと1分30秒ほどの差しかないのでその速さがよくわかりますよね。

3キロランニングをしている男性は平均タイムである16分15秒を目指してみましょう。

女性の平均タイム

女性が3キロを走りきるのにかかった時間は『18分39秒』です。

1位の方が11分11秒、中間の順位の方が18分39秒、最下位の方が25分33秒となっています。

男性の記録と比べるとだいたい2分近く女性の方が時間がかかっていますね。

やはり運動神経では男性の方に部があるようです。

しかし、最下位のタイムは男性より9分23秒も速いですが、女性の方が運動不足の方が少ないのでしょうか?

ダイエット目的でランニングを行っている女性は多いのでそういうことなのでしょうかね。

女性の方はまず平均タイムの18秒39秒を目指して走ってみましょう。

初心者が3キロランニングをいきなりやってはいけない

男女別の平均タイムについては先ほどの紹介でご理解いただけたかと思います。

これから3キロランニングを取り組もうと考えている方は平均タイムに近い、もしくは越すような記録を狙うことでしょう。

しかし、初心者の方はいきなり3キロランニングを完走できるのかという不安があると思います。

結論を言うと初心者の方で3キロランニングをしようと試みている方はいきなり3キロ走るのはやめておきましょう。

何故かと言うと無理に走ることは身体の負担が大きいためです。

いきなり3キロも走ってしまっては酷い筋肉痛などに襲われてランニングが嫌になってしまいます。

それではどうすれば良いのかと言うと、走る距離を少しずつ延ばしていけば良いのです。

身体の負担を抑えるにはだいたい10%ずつ走る距離を延ばすのが良いと言われています。

例えば2キロ走ったら次に走るときは2キロ200メートルといった感じです。

初心者の方が無理なく3キロ走りきるためには少しずつ距離を延ばすのを忘れないように心がけましょう。

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3キロ走りきるコツ

3キロランニングをやる前には少しずつ距離を延ばしていくという話を先ほどしました。

しかし、実際に3キロを走るようになったらどのようなことを意識すれば良いと思いますか?

ただ3キロ走り切るだけならのんびりジョギングのような感じで走れば良いですが、良い記録を出したい方は話が別ですよね。

3キロランニングで良い記録を残したいのであれば、まず『準備体操』をしっかり行いましょう。

準備体操をしておき、体が柔らかくなると良い記録を残しやすいです。

また、準備体操を行うことで怪我を負う恐れを減らすこともできます。

そして、走るペースがとても重要になります。

どれくらいのペースで走ったらいいかわからなくて闇雲に3キロ走ろうとすると、だいたい序盤で飛ばし過ぎて後半で体力切れを起こしツラい思いをします。

そのため最初は比較的控え目に走って後半のために体力を温存しておきましょう。

ペース配分としては、序盤が3で後半が7の3:7のペースで走るのが良いのではないでしょうか?

自分の体力と相談して、4:6のペースで走ったりなど臨機応変に走ってみましょう。

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まとめ

3キロを走りきるのに男女の平均を合わせると15分~20分程度かかります。

これから3キロランニングを取り組む方で、走るのに自信がない方はまずは20分を目標にしてみては如何でしょうか。

走りに慣れてきたり、自信がある方は15分で3キロを走りきるのを目標にがんばってみましょう。

無理に3キロ走って体を壊してしまっては元も子もないので、入念な準備も忘れないように心がけましょう。

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