疲れないランニングフォームとは?着地や足の運びは関係ある?

「どんな走り方をしたって疲れるじゃないか」

「トレーニングなんだから疲れないわけがない」

そんな考え方は一般のランナーだけでなく、アスリートからも時々聞くことがあります。

例えばハサミで紙を切っているとします。

使用している筋肉は非常に小さいですし、紙を切るのにもそんなに力が入りませんが、一日中同じことをしていると手がだるく疲れてきますよね。

ランニング中は体重の4倍ほどの衝撃が下半身にかかりますので、フルマラソンを走る人は4時間以上も膝や足首に200~300kgの衝撃を受け続けることになります。

ランニングをこれから始めるあなたも、レースで記録を出したいあなたも、なるべく疲れない走り方をすることがポイントになります。

以下のポイントをチェックしていきながら自分のランニングフォームを振り返ってみましょう。

1、足の着地のポイント

体の重心は、上手に使うことで楽な動きにもなるし、反対に体に無理な力がかかり簡単にケガにつながります。

イメージとしては、頭のてっぺんから骨盤の中心を通って両足かかとの中心に通るような一本の線を意識しましょう。

楽に重心移動を行えるポイントというのは

「重心の真下に足を着地させた時」です。

出典;もっと長距離を走るために!疲れないランニングフォームとは!?

足を重心の真下に置き、スピードと前傾姿勢の体重移動(体が勝手に前に倒れる動き)によって勝手に足が前に出るという自然な流れを意識してみましょう。

イメージがつかみにくいという方は、直立の姿勢で前に倒れ込んだ時に、とっさに一歩足が前に出てしまう感覚です。

反対に、重心の前方に足を着地させた場合は、大きく体に負担がかかることになります。

自ら作った前方への推進力を、自分でブレーキをかけているような状態になっているのです。

出典;もっと長距離を走るために!疲れないランニングフォームとは!?

まずは自分が無意識のうちにどの位置に足を着地させているか確認することが大切です。

知人に見てもらってもいいですし、ランニングマシーンの横からスマートフォン撮影してみるというのも効果的な方法です。

2、足の接地方法

大きく意見が分かれる足の接地方法ですが、一番いいのは自分に合った方法を見つけるということです。

一概にこれが絶対正しいという足の接地方法はなく、ランニングの目的とレベル、体格に大きく関係してきます。

簡単に接地方法の違いを分けると以下のようになります

①かかと着地

一般的に言われている理想的なランニングフォームはかかと着地になります。

かかとから着地し、自然な足の運びの中でかかとから地面を離れるという接地方法です。

ランニングを始めたばかりのランナーやスローペースでランニングを行うには負荷がかかりにくく、そんなに意識をせずに取り入れることができる方法になります。

反対にかかと着地の注意するべきポイントは、かかとからの接地を意識するあまり足首をロックしすぎない、ということです。

かかとは元々衝撃を吸収する構造になっていないということもあり、あまりにもかかとでの衝撃吸収が大きいと足首や膝、腰にかかる負担が大きくなってしまいます。

また、思い切りつま先を上げてみるとわかると思いますが、脛の筋肉に張りが感じられると思います。

出典;「前脛骨筋」

「かかと着地=脛の筋肉への負担増+かかとでの集中的な衝撃の吸収」

が長時間繰り返されることで足底筋膜炎、膝関節炎、シンスプリントを引き起こす原因にもなっています。

②つま先着地

ランニングシューズがないある民族では、つま先接地で驚異的な走りをしている人たちもいます。

出典;「機能的ではない」

実は人間がかかと接地を始めたのは、ランニングシューズを使用するようになってからと言われています。

反対に、かかと着地はランニングシューズで走るために人間が進化したということなのかもしれませんね。

ですがこのつま先着地、非常に足にかかる負担が大きいので初心者ランナーや趣味でランニングをしている方にはオススメでできない接地方法になります。

フルマラソンでサブ4を切るランナーであれば、目的とレベルに応じてランニングフォームに取り入れることでタイムアップやスピードの向上につながるでしょう。

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③フラット着地

意外にもランナーが無意識のうちに取り入れているこの接地方法。

というのも、かかとから足の指にかけて自分が一番負荷がないと感じるポジションを探すことが、この接地方法につながるからです。

筆者の場合は、足首を怪我した時に

「なるべく足首(ふくらはぎ)を使って蹴りださない動き」

を研究した結果、この着地方法に落ち着きました。

イメージとしては、母趾寄りの土踏まずで着地するような感覚です。

初めはゆっくりとしたスピードで足の裏の感覚を体に叩き込むと、2か月もかからずに習得することができました。

2、楽に足を運ぶ方法

「走る」という行為はそもそも、主に下半身を使って体を一定方向に推進させることを言います。

出典;「BSCすこやか治療院」

楽に=消費エネルギーを減らすということは、極論無駄な動きをなるべく減らすことです。

先ほども例にあげましたが、直立の姿勢から前に倒れ、とっさに一歩が前に出る。

これが最も消費エネルギーを抑える一歩の出し方になります。

この理論をランニングに取り入れる場合のポイントが以下の2つになります

①骨盤を前傾させる

出典;「ニッポンの骨盤

しっかり胸を張り、仙骨のあたりから前に倒すイメージをすると綺麗な骨盤前傾姿勢になります。

初めは自分で腰に手を当てながら走り、骨盤の前傾をしっかり意識するようにしましょう。

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②太ももで走る

同じ重さの荷物を移動させる時、小さい筋肉と大きい筋肉のどちらがパワーがあり、疲れないでしょうか。

この考え方でいくと、走る際にふくらはぎを一生懸命使って走るのか、それとも太ももの大きなパワーを使って余裕を持って走るのか、どちらが適しているかイメージがつくかと思います。

また、単に太ももの筋肉を使って走るというだけでなく、太ももを動かすことで体の軸をなるべくブレさせないというポイントにもつながります。

体の軸を意識したランニングフォームにすることで、効率の良いランニングフォーム目指しましょう。

3、正しいランニングフォームは?

結局、正しいランニングフォームというのは存在するのでしょうか?

正しくは、理想のランニングフォームは存在するが、個々にあった最善のフォームを習得することが大事なのだと思います。

体格や体の癖、目的やレベルに応じて、適しているランニングフォームは違ってきます。

イチローが行っている打法を、みんなができるわけでもありませんし、できたからといってイチローのように打てるわけではありませんよね。

しっかりと自分の体や動きと向き合い、楽しくランニングを続けられるフォームを見つけていきましょう!

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