怪我をしないランニングフォームを解説!膝の角度や着地の仕方とは?

ある程度走れるようになってくるとリラックスしたフォームが自然と身についてきます。

しかし最初のうちは自分のフォームは正しいのか、人と比べて何となく変じゃないかなど気になるものです。

正しいフォームというのは本や教科書に載っているフォームのことを指す場合がほとんどですが、以下のようなポイントが挙げられます。

・顎を引く

・肩甲骨を意識する

・肩の力を抜く

・肘を90°に曲げて腕を引く

・カカトから着地する

どうでしょう、いきなり肩甲骨を意識しろといわれても難しいですよね。

肩の力を抜くというのも最初のうちは上手くできないかもしれません。

また意外かもしれませんが正しいフォームというものには実は個人差があるのです。

骨格などが大きく影響しているのですが、無理に正しいフォームにしようとすると怪我にもつながりかねません。

そこで今回は、正しいフォームというよりも「怪我をしにくいランニングフォーム」という視点で解説していきます。

怪我を防ぐためのランニングフォームを身につけられれば、走り込むうちにそれがあなたの正しいフォームになることでしょう。

怪我をしないランニングーフォームって?

まず最初にランニングフォームの重要性について考えてみましょう。

ランニングというのは、長時間にわたって自分の体重分の衝撃を身体に与え続ける行為です。

そう考えると少しでも体に与える衝撃を減らしたいと思うのが一般的ですよね。

誤ったランニングフォームで膝の痛みや腰の痛みが出る前に、怪我をしにくいランニングフォームを身につけて思いっきりランニング楽しめるようにしましょう。

スポンサーリンク

注意するべきポイントは3つ!

教科書やインターネットの情報を真に受けて、自分にあっていないランニングフォームで走っている可能性はありませんか?

まずは下記の3つのポイントに重点を置くことから始めてみましょう。

・背筋が伸びていること

・腕の振りは小さくリズミカルに

・まっすぐ着地してまっすぐ蹴りだす

まず背中が丸まっていると体重移動がスムーズに行えません。

次に腕はあえて肘を意識することで肩が上がるのを防ぎ、小さくリズミカルに動かすことで全身をリラックスさせることができます。

足の運びは後ほど詳しく書きますが、つま先が進行方向にまっすぐ向いている方が余計な力を使うことなくロスも少ないです。

怪我をしないためには筋肉も必要

たとえ自分にあった正しいフォームで走れたとしても、筋力不足ではやはり怪我の原因になってしまいます

特にランニングを始めて少したった頃に多いのが膝の痛み。

これは衝撃に耐えうるだけの筋肉がまだ発達していないときに起こり、筋肉が膝をしっかり固定できていないのが原因です。

「ランニングを始めたばかりで3kmくらい走ると膝が痛くなってくる」など心当たりがある人は、キングオブトレーニングと言われるスクワット(フォームを意識しておこなってください)で下半身強化を意識してみてください。

出典:スクワットの驚くべき効果&やり方。9種類の筋肉強化メニューを伝授

怪我をしないための膝の角度や着地の仕方とは?

ランニングにおいて「カカトから着地してつま先で蹴り出す」と習った人は多いかもしれません。

最近の研究でこのカカトからの着地は、実は関節をいためやすいと言うことがわかりました。

では現在はどんな足の運び方が良しとされているのか、本項ではいくつかの要素にわけて紹介していきます。

歩幅(ストライド)を確認する

一般的に1分間160〜180歩で走るといわれていますが、ほとんどの人がこれより少ない歩数になっているようです。

歩数が少ないということはそれだけ足の運びがゆっくりであり、歩幅が大きいということを意味します。

歩幅が大きくなるということはそれだけ身体にかかる負担も大きくなりますので、自分がどれくらいのストライドで走っているのか一度確認してみたほうがいいかもしれません。

スポンサーリンク

着地に適した膝の角度

これに関しては正確に何度というデータはありませんが、着地の際に「膝は曲がっていた方がいい」ということです。

ここで問題なのは膝を曲げることを意識して重心が上下してしまうと、それはそれで負荷が増えてしまうということ。

曲げている角度が一定の範囲内であれば重心のブレもおさえることができますので、意識としては「常に膝は曲げている」ぐらいの感覚で走りましょう。

ミッドフットストライクを意識する

これは足の中間地点でフラットかつ全面的に着地する着地方法です。

これまでのカカトから着地するヒールストライクではなく、最近の研究では日本人はこのミッドフットストライクがもっとも故障しにくいのではという結果がでました。

出典:RISEBOX(ライズボックス)

走ろうとするとどうしても足を前に出してしまいがちですが、地面に向かって真下に踏み付けて着地するようにすると衝撃も少なく吸収もうまくいきます。

いままでの走りと少しだけ意識を変えて、重心の下に踏み出すようなイメージで走りましょう。

フォームの改善は急がずひとつずつ行いましょう

現在のフォームではいけないと焦ってしまっては逆に故障につながりかねません。

まずは歩幅を考えてみる、まずは膝を意識するなどひとつずつ行っていくようにしましょう。

怪我をしにくいフォームというのはある意味「正しいランニングフォーム」であると言えます。

一度身につければずっと使い続けられますので、じっくり改善してこれからもランニングを楽しみましょう。

他にもランニングに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする