確実に膝痛を防ぐ!膝を痛めないランニングフォームとは?

ランニングをしていて、一番痛めやすい部分が膝です。

ランニングを始めてしばらくすると「膝が痛い」という経験をする方も多いのではないでしょうか?

とくに初めたばかりの方は、筋力が十分に付いていない状態で走りすぎてしまうなどして、膝を痛めてしまうことが多いようです。

膝を痛めてしまう原因には、「体調不良」や「きちんとしたシューズを履いていない」など色々あるのですが、一番多い原因には「ランニングフォーム」があります。

ランニングフォームを改良することで、膝の痛みは予防できる?そう思う方も大勢いると思います。

結論から言いますと、正しいフォームで走れば十分に予防できます!

今回は、正しいランニングフォームについて詳しくお話していきますので、少しでも参考にしていただければと思います。

正しいランニングフォームとは?

ランニングでは、着地の際に体重の3倍の衝撃が加わると言われています。

また、また走るという動作の中には、「ひねり」が加わります。

正しいランニングフォームで走らないと「ひねり」による負担も大きくなり、膝周辺の炎症を引き起こし、痛みにつながってしまいます。

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ここからは、正しいランニングフォームを細かく説明していきたいと思います。

足を真っ直ぐ出すよう心がける

普段の生活の中で「がに股」や「内股」などの癖で、ひねって着地している方も多いと思います。

足がまっすぐ出ていないと、足への負担が均等ではなくなり、一点への負担が大きくなるため、膝への痛みの原因となります。

自分自身では意識がない場合も多いですが、靴の内側や外側だけのソールが擦り減るなど目に見えてわかる部分もあります。

ランニングを始める前やウォーキングの際に意識することで、改善できることですので、日々の運動の中でチェックを忘れないようにしましょう。

着地はかかとからするよう心がける

つま先からの着地や、「バンッ!」のように強く打ち付けるような着地は膝に大きな負担がかかります。

競技場でスパイクを履いて走る短距離走と違い、スパイクを地面に引っ掛けてスピードを出す走り方ではないので、かかとからゆっくり優しく着地してあげることを心がけるようにしてください。

意識して着地をすることで、膝への負担も軽減されます。

前に進むという意識を持つよう心がける

ランニングをしている人を見ると、リズミカルに走っているように見えると思います。

ランニングや運動経験の少ない人はそれ間違えて捉えてしまい、上下に跳ねるように走ってしまう人が多いです。

上下に跳ねてしまうと、着地の際に受ける衝撃が大きくなります。

その衝撃によって膝への負担が増し、痛める原因になってしまいます。

走る時は上に跳ねるように走るのではなく、「一歩一歩前に進む」ということを意識しながら走るようにしてみてください。

その意識を持って走ることで、いい意味で癖がつき、上下に跳ねるような動きが少なくなります。

前にという意識を持ちづらい方は、腕をしっかり振るということも意識してみてください。

腕を振ることで前に進む力が働き、スムーズに走れるようになります。

上下運動が少なくなることで衝撃も減り、膝への負担もグッと軽減されて行きます。

正しいランニングフォームによるメリット

今までのお話で、正しいランニングフォームについてお分かりいただけたかと思います。

普段のランニングの中では、足の向きや着地に関してあまり気にされない方も多いと思います。

正しいランニングフォームで走ることで、膝への負担が軽減されて楽に走れるようになります。

楽に走れるようになるということは、今までよりも楽しく長い時間走れるようになることにも繋がります。

また、正しいランニングフォームで走ることで、脂肪の燃焼効率もよくなり、今まで以上のトレーニング効果を得ることができます。

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ランニングフォーム以外に気をつけたいこと

ランニングフォームを正しくすることで、膝を痛める予防はできます。

ただ、プラスαで覚えておくと、膝への負担は更に減り、いいトレーニング効果を得ることができます。

ここでは、ランニングフォーム以外に気をつけたいことについて説明していきます。

ランニングシューズを履く

ランニングシューズはその名の通り、「走るために作られた靴」です。

クッション性の高いソールやフィット感抜群の構造で、膝への負担が少なくなるよう作られています。

普段はいている靴とは違い、履いた瞬間から驚くほど走りやすくなるのを実感できます。

自分に合ったランニングシューズを見つけると、負担軽減の他に、走ることへのモチベーションにも繋がります。

ぜひ自分に合ったランニングシューズを探してみてくださいね。

走る場所を工夫する

ランニングをする時いつもコンクリートの上ばかりを走っていませんか?

前述したとおり、走ることで体重の3倍の衝撃があると言われています。

その衝撃を軽減するために正しいランニングフォームをすることが一番いいのですが、走る場所を工夫することも大変重要なことです。

走っているコース内に、土の部分がある場合は、そこを走るようにしましょう。

また、坂道などが多い場合もできるだけそこは避けるようにしましょう。

土の道を選ぶことや坂道を避けることで、コンクリートの上だけを走ることに比べると、膝への負担は少なくなります。

まとめ

今回お話した正しいランニングフォーム以外にも、細かく言えばまだまだたくさんあります。

ただ、「膝痛を防ぐ」や「膝痛の予防」ということになると、今回お話したことが、基本になると思います。

普段から基本を意識をして走ることで、今まで走っていた距離が楽に感じられたり、今までとは違ったパフォーマンスに繋がると思います。

ただ走るのではなく、意識をして走るに変えて、間違えのない楽しいランニングをしてくださいね。

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