ランニング初心者に絶対知ってほしい膝に負担をかけないフォーム

大会を目指すランナーから、健康のために走るランナーまで、幅広い目的に汗を流すのがランニングです。

記録も健康も、日々の努力から作り出されて行くものですが、スポーツを行う上でケガという心配もつきものです

ランニングにおいては、ランナー膝などを筆頭に、膝を痛める事が多いスポーツでもあります。

今回は、これからランニングを始める人、また、最近始めたという初心者ランナーの方へ、膝に負担をかけないフォームを手に入れるための条件を紹介させていただきます。

走行中にどのぐらいの衝撃を受けているの?

ランニング、走るという運動は、片足での着地を繰り返し行うスポーツですが、その着地のたびにどのぐらいの衝撃があるか知っていますか?

体重の約3倍だそうです。

なので体重が60kgある場合、その一歩一歩に約180kgもの衝撃があるんです、力士の平均が約160kgですから、横綱なみの衝撃ですね。

10km走るとして、歩幅が1mの時1万歩ですから、合計1800000kg。

つまり1800tです。

また、運動の強度が上がるとこれ以上になってきます。

何気なく行っているランニングですが、こう見ると、とても過酷なスポーツに見えますね。

しかしながら、そんな衝撃も見事に吸収する機能を持ち合わせているのが人間です、さらに負担のかかりにくいフォームを手に入れれば、怪我知らずのランナーになれるかもしれません。

まずは自分のフォームを知る?

歩く、走るという動作には、それぞれ個人のクセがあるはずです、まずはそれを知ることから始めましょう。

パートナーに追走してもらい、足のどこで着地しているか、足首のひねりはないか、腕は振れているかなどを観察してもらうことが一番いいです。

ですが、できない場合は靴底の減り方などを分析してみましょう。

着地に使う部分が一番ダメージを受けるので、減り方を見ればどこでどう着地しているかわかります。

また、靴底が極端な削れ方(内側だけ、外側だけなど)をしている場合は、誰かに追走をお願いして観察してもらうことをオススメします。

膝や足首は、左右横方向の衝撃にはあまり強くはないので、横ブレが大きいか、少ないかを知ることが、負担の少ないフォームへの第一歩です。

足首は第一のサスペンション?

着地点の話からしていこうと思いますが、まず…

皆さんリラックスして、その場でピョンピョン飛んでみてください。

飛んでみましたか?

では、どこで踏み切り、どこで着地しましたか?

おそらく、前足部で踏み切り、前足部で着地したはずです。

無意識のうちに、前足部で着地する事により、足首の可動域を大きくし、膝をほとんど使わずに衝撃を吸収しています。

逆に、意識して踵で着地しようとすると、大きく膝を曲げ深く沈みこまないといけません。(ケガをする恐れがあるので試したりしないで下さいね)

つまり、足首が第一のサスペンションとして機能することにより、膝への負担を軽減することができるのです。

ランニングと言えば、なんとなく踵から着地するもんだと思っている方が多いと思います、私もそう思っていました。

しかし、衝撃を上手く吸収するには、前足部から着地(フォアフット着地)したほうがよく、膝への負担は少ないのです

そんなサスペンションを上手く使うためには、足首のねじれ(プロネーション)や腕の振りなど、横ブレの管理が重要になってきます。

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最大の敵は横ブレ?

まず足首のねじれ、プロネーションですが、どのようなことかというと、

ランニング中の着地時に、足首が内側に倒れこむ現象をさします。

日本人の約95%がこのプロネーションを起こしていると言われていますが、その度合いは様々です。

軽度の場合は『ニュートラル・プロネーション』ねじれが大きい場合が『オーバー・プロネーション』また、踵の外側から急激に着地する『アンダープロネーション』というように分類されます。

出典元 running-lovers.net

ニュートラル・プロネーションの場合

負担のすくない足運びができるので、長く早く走れる利点があります。

オーバー・プロネーションの場合

膝への負担が大きく、スポーツ障害を引き起こす原因となってしまいます、筋力を養うことで改善が望めますが、シューズやインソールを上手く活用して補正することが賢明です。

アンダープロネーションの場合

急激な角度で着地し自然な回転ができないので、踵や足首に強い衝撃があります、緩衝力の高いシューズやインソールが必要です。

また、足元の横ブレを抑制する為に、腕の振りもたいせつです。

腕をしっかり振ることにより、重心をコントロールし、足首や膝への負担を減らす事ができます。

前方に振り上げるというより、後ろに引く事を意識するといいです。

後ろに引く意識を持つことで、肩甲骨が大きくうごき骨盤と連動し、スムーズでブレの少ない足運びができます。

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まとめ

膝に負担をかけないフォームを作るには

  • 現在のフォームをしっかり確認すること
  • 足首を上手く使い衝撃を吸収する意識をもつこと(フォアフット着地)
  • オーバーまたアンダープロネーションの場合、補正できるシューズやインソールを使うこと
  • 腕をしっかり『引き』肩甲骨と骨盤を連動させ、ブレの少ない足運びを意識すること

の以上4点を意識し練習することです。

この中でも、重要なのはやはりフォアフット着地なんですが、裸足で芝生の上を走ることにより、自然とフォアフット着地の感覚が養えるようです、環境がある方はぜひ試してください。

しかしながら、冒頭で『個人のクセ』があると言ったとおり、フォームや筋肉の使い方など、慣れ親しんだものをいきなり書き換えられるように人間の体は出来ていません

無理に変えようとすれば、それこそケガの元になりかねませんので、焦らずにじっくり理想のフォームに近づけていきましょう。

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