正しいランニングフォームは体型によって違う?理想のフォームとは?

ダイエットや健康のためにランニングを始めて、しばらくすると身体が痩せるなどの変化が出てきます。

自分が頑張った成果が出るというのはとても楽しいことですよね。

そこで次にやりたくなるのが、その変化を自分でコントロールするということです。

せっかくランニングをするのだから、どういった筋肉がつくのかを意識して取り組みたいという人も多いのではないでしょうか?

さらには、自分のフォームがどんな風になっているのか気になる人も少なからずいるのでは?

自分の走りを見ることはなかなかありませんからね。

今回は少しでも、これらのことが気になっている人のお役に立ちたいということで、正しいランニングフォームと、使用される筋肉について解説します。

筋肉を順番に働かしてランニングをスムーズに

人間が運動をするときには、複数の筋肉が順番にはたらく運動連鎖が起きます。

運動連鎖を利用することで、身体を速く動かしたり、大きな力を生みだしたりすることができます。

野球のピッチャーを例に挙げると、ボールを投げるときは、地面に着いた前足から体幹、上半身へと筋肉が順番にはたらいて、ボールが指先から離れていくという具合です。

このように筋肉が連動してはたらくことで力を増幅させ、速いボールを投げることができます。

もちろん、ランニングでも運動連鎖を使います。

この運動連鎖をスムーズに起こせるフォームが、自分にとって正しい(理想の)フォームといえるでしょう。

理想的なランニングフォームとは、ランニングで使用されるそれぞれの筋肉が最適なタイミングで、効果的に発揮できるポジションに身体を持っていくということになります。

ただ、フォーム作りをする上で注意しなければならないのは、型にとらわれ過ぎないということです。

理想のフォームってどういうこと?

理想のランニングフォームは4つの能力のバランスで決まります。

①関節可動域

②筋力指標

③筋肉の収縮スピード

④運動連鎖

この4つのバランスです。

ランニングは回転運動であるため、脚をなめらかに回転させることができれば、身体に無理なく走り続けることができます。

足の回転運動に必要なだけの関節可動域があり、その範囲で身体が動かされていて、その動きを行うための筋力が発揮されるということです。

筋肉の収縮スピードは伸張反射を利用することで、素早い動きを導き出します。

そして、ランニングに適した運動連鎖を起こすことによって、脚全体のなめらかな回転運動を生み出します。

正しいランニングフォームは体型によってちがう

ランナーの体型によって、最適なランニングフォームはちがってきます。

体型は大きく3タイプに分かれます。

①体幹(胴)が長く脚が短いランナー

②体幹(胴)が短く脚が長いランナー

③体幹(胴)と脚がだいたい同じ長さのランナー

この3タイプです。

そして、このそれぞれの体型に合った走り方として、「ツイスト走法」「スイング走法」「ピストン走法」があります。

実際に長さを計測してみて自分の体型を判定しましょう。

自分にどの走法が合っているのかは、実際に胴と脚の長さを計測して、その値から判定します。

測り方は、肩から股下までの体幹(胴)の長さと、股下から内くるぶしの中心までの脚の長さです。

体幹と脚の長さが同程度、具体的には体幹の長さから脚の長さを引いた値が「マイナス2cmからプラス2cm」の範囲内の人は、ツイスト走法タイプです。

体幹のほうが長い人、つまり体幹の長さから脚の長さを引いた値が、「プラス2cm」より大きくなる人は、スイング走法タイプです。

脚のほうが長い人、具体的には体幹の長さから脚の長さを引いた値が、「マイナス2cm」より小さくなるひとはピストン走法タイプです。

わかりやすく表すと、(体幹の長さをA、脚の長さをBとして表してみます。)

・Bー2cm≦A≦B+2cm:ツイスト走法タイプ

・A>B+2cm:スイング走法タイプ

・A<B ー2cm:ピストン走法タイプ

自分がどのタイプかを知ることにより、理想的な走り方を手に入れることができます。

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ツイスト走法と主につかう筋肉

ツイスト走法は、身体の中心を垂直に貫く軸で、身体を左右にひねる回転運動を起こして走ります。

肩から動かすイメージで上半身をひねり、その反動で骨盤から下半身を反対方向にひねります。

やや前傾し、重心は胸のあたりに置かれます。

ツイスト走法では、つま先側から着地するフォアフット着地になります。

ただし、つま先だけで走るのではなく、つま先が着地した次の瞬間には、足裏全体が路面について脚に体重が乗ります。

上半身をひねることで生まれる骨盤の動きによって、脚の動きをリードするため、主に背中と肩周りの筋肉を使用します。

スイング走法と主に使う筋肉

スイング走法は、左右の股関節を水平に通る軸で、脚を前後に動かす回転運動を起こして走ります。

上半身は常に正面を向けたままにし、脚を振り子のようにスイングさせます。

上半身の姿勢を保つため、重心は腹部に置いて、腕は横方向に振ります。

スイング走法の場合、推進力は主にプル(足で地面をかく動作)によって生みだされます。

そのため、着地は地面を強くキャッチするために、かかとから着く(ヒール着地)になります。

ただし、力強く地面をつかもうとして、踏ん張るように足をついてしまうと、ブレーキが大きくなり、故障の原因にもなってしまうので注意しましょう。

スイング走法では、プルの威力によって走るため、主にふくらはぎの筋力を使用します。

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ピストン走法と主に使う筋肉

ピストン走法は、身体を前後に貫く水平の軸(背骨と骨盤の骨が接する第5腰椎のあたりを通っています。)で、脚を上下に動かす回転運動を起こして走ります。

骨盤から脚の引き上げと引き下げを行うことで、ピストン動作を導きます。

重心は長い脚に置かれ、腕を前後に振る反動で脚を動かしていきます。

脚を上げるときには骨盤から引き上げるようにし、そのまま下に落とすイメージで着地すると良いでしょう。

着地は、足裏が地面にフラットに着くようにします。

そして、そのまま身体の真下に力を加えます。

脚を真上に引き上げ、真下に落とすというイメージで走るとうまくいきます。

有名な選手として例に挙げると、2013年モスクワ世界陸上・銅メダルの福士加代子選手が、この走法で走っています。

ピストン走法では、長い脚を持ち上げる動作を行うことから、主に太ももの筋肉を使用します。

ランナーの5大筋肉について

ランニングをするときには全身の多くの筋肉を使いますが、その中でも特に使うのが、次に挙げる5つの筋肉です。

①大臀筋(骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつなぐお尻の筋肉)

②ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)

③外側広筋(大腿四頭筋の1つ)(太ももの前側にある筋肉)

④腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)

⑤大腿筋膜張筋(脚の付け根の前側の筋肉)

出典:ランニングで使用される筋肉

ランニング時には主にこれらの筋肉を使用しますが、上で紹介した走法によっても特に使う筋肉の場所は変わってきます。

自分にどの走法が合っているのかを見つけ、その走法を正しく理解することは重要です。

正しいフォームを身につけることで故障しにくくなり、ランニングを長く続けることができます。

結果、効率的に筋肉をつけることができます。

ただ、フォームや筋肉を意識しすぎるあまり緊張して力んでしまったり、ブレーキの大きな走りをしてしまうと、筋肉が収縮したままの状態が続き、筋肉が働かなくなってしまいます。

筋肉が働かなくなるということは、ランニングしているのに筋肉がなかなかつかないばかりでなく、故障してしまうなんてことになりかねません。

故障してしまっては、筋肉をつける以前にランニングができなくなってしまいますから気をつけたいですね。

まずは、正しいフォームでリラックスして走れることを心がけましょう。

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