初心者が意識すべきランニングフォームとは?足の運びはどうする?

ランニングを始めたばかり時は、走る距離は?やどのくらいの時間走れば?とフォームや足の運び方などを気にしない人も多いと思います。

自分の走っている姿を記録で取って研究する人も少ないと思います。

ただ、正しいランニングフォームや足の運び方を覚えることで、疲れにくくなったり、効果が上がったりとランナーにとっていいことが非常に多いです。

今回はランニングを始めたばかりの人!

これからランニングを始めたい人必見!

ランニングフォームで意識したほうがいい部分や、正しい足の運び方をお話していきます。

正しいランニングフォームを身につけるために意識すること

正しいランニングフォームを身につけるためにはどのようなことを意識すればいいのでしょうか?

専門書のようなものを見ても難しく、ランニング上級者や陸上経験者ではないとわからないことも正直多いです。

ここでは、細かくわかりやすく説明していきたいと思います。

目線を先に向ける

ランニングをしていて疲れてきたりすると、目線が足元に向いてしまうことがあります。

足元に目線が向いていると、呼吸がしづらくなってしまい、少しの距離でも辛くなってしまいます。

3m位先を見るように意識することで、目線も下がりづらくなります。

走っていて足元が見えてきたなと思ったら、3m先を見るように意識して走るようにしましょう。

猫背にならないようにする

ランニングの基本姿勢は背筋を伸ばすことです。

猫背になって走っていると、目線が落ち安くなるのもありますが、下半身への負担が大きくなり、膝や腰の故障につながってしまいます。

普段から猫背の人や背の高い人は、無意識のうちに猫背になってしまいます。

猫背は怪我のもとにもなりますし、体が安定しないので、タイムを落ちてきてしまいます。

少し胸を張るくらいのイメージを持っておくと猫背になりにくくなります。

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顎を引いて走るようにする

前述したように、目線を先に向けるように意識したり、猫背にならないように意識をすると、顎が上がってきてしまう人が多いです。

また、走っていて疲れてくると無意識に多くの酸素を取ろうとして、顎が上がってきます。

顎が上がった状態で走ると、多くの酸素を取り込めるように見えますが、実は逆です。

呼吸がしづらくなってしまい、顎を引いて走っているときに比べて、酸素を効率よく取り込めなくなってしまいます。

走っている最中は常に顎を引いて走るイメージを持つようにしましょう。

肩の力を抜いて走るようにする

ランニングをする時はなるべく長い時間長距離を走りたいという人も多いと思います。

肩に余計な力が入っていると、上半身が疲れてしまったり、ランニングフォームが崩れたりして、自分の思うような時間や距離を走れなくなってしまいます。

余計な力が入らないよう意識して、楽な状態で走るようにしましょう。

腕をしっかり引くようにする

肩の力を抜くように意識をすると、腕をだら~んと垂らして走るというイメージを持つ人も多いです。

効率的に走っていくには、腕の振りも重要な要素です。

腕を振るというのを間違えて捉えてしまうと、体の前で動かしているだけになってしまいます。

きちんと効果を上げるためには、腕を振るというイメージよりも、腕を後ろに引くと言うイメージを持つようにした方が、しっかり腕を振ることができます。

肘をきちんと曲げた状態で後ろに引くという意識を持ってみてください。

足の運び方(使い方)の基本は?

正しいランニングフォームを身につけるために意識することはお分かりいただけたかと思います。

ここでは、足の運び方(使い方)について、説明していきたいと思います。

カカトから着地をする

着地はカカトからするよう意識しましょう。

カカトから着地をすることで、膝や腰への負担を減らし、楽に走れるようになります。

ゆっくり走るスロージョギングの場合などは、足全体で着地をする場合もありますが、基本的にはカカトから着地するという意識を持つようにして、状況に応じて着地方法を変更する方がいいと思います。

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足を体の前で回転させる

足を体の前で回転させると言われても難しいですよね?

初心者の走り方で多いのが、蹴り足が後ろに流れていってしまうということです。

これは、片方の足が着地をした時に、もう片方の足がまだ動き出していない(連動して動いていない)ために起こります。

イメージとしては、片方の足が着したタイミングで次の動作(もう片方の足が動き出す)するというイメージを持ちながら走ると、足が後ろに流れなくなっていきます。

足が後ろに流れていってしまうと、ふくらはぎへの負担が大きくなり、怪我の原因となります。

走る時に意識をしながら走ることで、改善されていきますので、注意して走ってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

細かく言えば、ランニングフォームで意識しなければいけないことや、足の運び方で注意することはまだまだあります。

せっかくランニングを始めたのに、間違えた方法で走っていると、辛くなったり楽しくなくなったりと長続きしなくなってしまいます。

ただ、今回お話したことが基本となるので、まずはそこからしっかりと意識していくことが大切です。

基本をしっかりと意識して、楽しくランニングをしていってくださいね。

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