アミノ酸&クエン酸の効果とは?マラソンで摂取したいタイミングとは?

走るための身体づくりをするためには、トレーニングだけではなく効率的に栄養素を摂り入れていくことも大切です。

日々の食事を充実させることはもちろん、不足しがちな栄養素やトレーニングやレース前後に手軽に摂取するためには、サプリメントやドリンクなどを上手に取り入れていく必要があります。

アスリート向けのサプリメントでもよく耳にするアミノ酸とクエン酸について、その効果や摂取すべきタイミングについてみていきましょう。

アミノ酸の効果

アミノ酸とは体にとって大切なたんぱく質をつくる成分です。

なかでも体の中で合成できないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、必ず食品などから摂取する必要があります。

アスリート向けのサプリメントに入っているアミノ酸のなかでも、特にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンのこと)という必須アミノ酸は、体内でブドウ糖に変換されることから、運動時のエネルギー源となります。

また、筋肉を構成するたんぱく質の合成を促進する作用があるので、運動中の筋肉疲労を軽減する効果があることもわかっています。

アミノ酸の摂取すべきタイミング

マラソン前・レース中のエネルギー補給

アミノ酸の配合されたサプリメントやドリンク、ゼリー状のものなど様々な形で摂取することができます。

摂取するタイミングは運動中エネルギー源となることや疲労を抑制することから、運動前や運動中の摂取するのがよいとされています。

アミノ酸は吸収されるまでに30分程度かかるというデータがありますので、走り始める約30分前に補給するのがよいでしょう。

出典;夏ランニングの熱中症対策!水分補給のタイミングはいつがいい?

また、血中のアミノ酸濃度は30分後をピークに減少し、摂取2時間後には摂取前の状態にまで減少するといわれていますので、血中アミノ酸濃度を保つためにも、走っている間に1~2時間ごとに補給するようにしましょう。

マラソン後の疲労回復

走った後は体に成長ホルモンが多く分泌され、筋肉を構成するたんぱく質の合成が活発になります。

また一方でエネルギーの消費によって筋肉の分解も活発になります。

そのため運動後にアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を抑制することができ、またタンパク質の合成を促進する効果があるため、筋肉疲労の回復にもつながります。

ランニング後の摂取については、筋肉の分解をいかに速やかにくい止め、筋肉の合成へとつなげることが肝心です。

したがって筋肉合成のゴールデンタイムと言われる運動後30分以内に摂取することで高い効果が得られます。

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クエン酸の効果

クエン酸には、ご存知の通り、疲労抑制・回復の効果があります。

疲労の原因のひとつである乳酸。

クエン酸は乳酸を炭酸ガスに分解する作用があります。

そのうえ、糖質をエネルギーとして変換し、乳酸の生成を抑制することができることから、疲労抑制・回復の効果が期待できます。

ただし、この効果には諸説あり。

以前は乳酸は疲労物質であるという考え方が常識だったため、それを分解してくれるクエン酸が疲労回復に効果的、とされていましたが、最近では乳酸は疲労物質ではなく、むしろエネルギー源として利用されることがわかり、乳酸自体が疲労回復にもよいという説もあります。

ただし、筋肉疲労を回復するためには、運動後はブドウ糖を単体でとるよりも、そこにクエン酸を加えた方が、グリコーゲンを多く貯蔵することができるため、やはり疲労回復が期待できると言ってもよいのではないでしょうか。

疲労回復のほかにもクエン酸には摂取すると良い効果がたくさんあります。

「キレート効果」といって、鉄分の吸収を高めてくれるという役割があります。

通常食品から摂取できる鉄分は「非ヘム鉄」という種類の鉄分で、体内の吸収率が非常に低いのですが、クエン酸を一緒にとることで、この吸収率がぐんと高まるのです。

アスリートは鉄分不足による貧血が起こりやすいため、意識をしてクエン酸を日頃から摂取することを心がけるとよいでしょう。

クエン酸の摂取すべきタイミング

クエン酸の疲労回復の効果には諸説ありますが、疲労回復を目的とするならレース中盤から後半に摂取するのがおすすめです。

また、前述した通りクエン酸はブドウ糖とともにレース後に摂取することで、その後の疲労回復効果も期待できます。

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まとめ

アミノ酸もクエン酸もランニングをする上で、身体づくり・疲労回復など大切な役割を果たしてくれます。

摂取するタイミングもトレーニング前後のみならず、長時間身体を動かすのであればトレーニング中(レース中)も摂取することが重要です。

現在はランナーのために、スティックタイプの粉末状になったものや、コンパクトなジェル状になったものなど、多数の商品が出ています。

これらの商品は、持ち運びに便利なだけでなく、ランナーにとって必要な栄養素を必要な分含んでいますので、難しいことを考える必要がなく、手軽に補給することができます。

コンパクトなジェル状のものは水がいらずそのまま口にすることができ、また軽量なためとても便利な反面、かなり味が濃いものが多いように思われますので、自分の好みに合っているか事前に試飲しておくほうが無難かもしれません。

レースでは、給水所のみならず給食も用意されていますが、自分にあったエネルギー源を準備しておくことも最大のパフォーマンスを出す重要なポイントになりますので、是非日頃のトレーニング時から取り入れていくことをお勧めします。

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