女性必見!ランニングをすると筋肉が付いて足は太くなるのか?

健康やダイエットのために、ランニングする人は増えています。

この記事を読んでくださっているあなたもその一人でしょうか?

でも、ランニングで筋肉をつけて痩せようと考えている矢先に、周囲のランナーから「ランニングを始める前よりも脚が太くなった。」とか、「スタミナはついているけど筋肉はあまりついていない。」なんて話を聞いて不安になってませんか?

実はどちらも事実でもあり、事実ではないとも言えます。

どういうことかというと、それは筋肉やランニングでのトレーニング効果に対する認識が誤っている可能性があるということです。

ランニングでどういう風に身体が変わっていくのか、どういった筋肉が付くのかを知っていないと、せっかく始めたランニングを途中で諦めてしまうなんてことになりかねません。

今回は、ランニングでの身体の変化や筋肉のつき方を解説します。

ぜひ、参考にしていただければ幸いです。

ランニングで筋肉がつく部分はここ!

大臀筋

骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつなぐお尻の筋肉です。

股関節が曲がらないように支えることで、立つ姿勢を保ちます。

ランニングをしている時には、着地時に大きな力がかかりますが、大臀筋はその力に耐えられる強さがあります。

ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉です。

前に振り出された脚を後ろに引き戻す働きをします。

この働きによって力強い「プル」(足で地面をかく動作)が生み出されます。

外側広筋(大腿四頭筋の一つ)

太ももの前面外側にある筋肉です。

着地後にいったん引き伸ばされますが、そのあと、一気に収縮してヒザを伸展させます。

このときに路面を強く「プッシュ」(地面を押して前への推進力を得る動き)します。

腓腹筋

ふくらはぎの筋肉。

「プッシュ」の最後の局面で使われます。

足首のスナップを効かせて路面を押し出します。

大腿筋膜張筋

脚の付け根の前側にある筋肉です。

脚が後ろに振られたときに伸ばされ、その反動で収縮し、脚を前に引き戻す役割があります。

脚は一旦太くなってもすぐに細くなる!

「ランニングで脚が太くなった。」

そんな話を聞くことがあります。

ランニングを継続していると、上で説明した5つの筋肉が特に発達するため、脚が太くなります。

でも、それはまだ細くなるまでの途中過程です。

長距離ランナーの多くは、細い脚をしています。

ハードなトレーニングを繰り返しているはずなのに、格闘家のように筋肉が太くなることはありません

なぜなら、長距離を速く走るのに、太い筋肉は必要ないからです。

長距離のランニングでは、大きな力はほとんど使いません。

短距離ランナーのような爆発的なスタートダッシュはしませんし、スクラムを組むラグビー選手のように全力で踏ん張ることもありません。

筋肉が発揮する力の大きさは、筋繊維の太さと動員数で決まります。

発揮する力が小さければ、筋繊維は細く、動員数も少なくてすみます。

筋繊維の動員数が少ないことによるメリットは、すぐに次の収縮を行うことができるということです。

連続して素早く力を発揮できるようになるのです。

ランニングで使われる筋肉は収縮と弛緩を繰り返しますが、発揮する力が小さいため、細い筋肉でもすべての筋繊維を動員せずに済みます。

(筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維の束で構成されています。長距離のランニングは、小さい力を順番に発揮し続けるものなので、筋繊維は細くてもよく、動員数は少なくてもいいのです。)

基本的に筋肉は細いほど発揮できる力が小さくなり、反対に太いほど力が大きくなります。

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しかし、筋肉は太くなるほど、効率が悪くなってしまうデメリットもあります。

筋肉は骨を引っ張ることで、関節を動かしています。

このとき、細い筋肉なら、骨を引っ張る方向と筋肉の収縮する方向に、ズレはあまりうまれません。

ところが、筋肉が太くなると、引っ張る方向と筋肉の収縮する方向が大きくズレるようになります。

したがって、太い筋肉の場合、細い筋肉と同じだけの収縮をさせても、細い筋肉ほど関節を大きく動かせないという現象が起きてしまうのです。

効率よく走るためには、関節を大きく動かす必要があります。

太い筋肉が細い筋肉と同じだけ関節を動かすためには、細い筋肉よりも筋肉を収縮させる必要が出てきます。

これが太い筋肉の効率の悪さです。

長距離ランナーの細い筋肉は、一気に強い力を発揮することには向きませんが、小さく発揮した力を効率よく身体を動かすことに活用できているのです。

細い筋肉と太い筋肉が同じだけ収縮した場合、細い筋肉のほうが関節を大きく動かすことができます。

2人が向かい合って荷物を持つ場面で考えるとわかりやすいです。

2人の間隔が狭いほうを細い筋肉、広いほうを太い筋肉とすると細い筋肉の効率の良さがわかります。

簡単にいうと、ランニングを継続して行うことでこの細い筋肉が増え、脂肪を燃焼し、引きしまった脚になっていくということです。

一旦は脚が太くなるため不安になることがありますが、走っているのに太くなっているというのは、逆に効果が出ていると考えてもいいのです。

さらに継続することにより脚は細くなっていきます。

ランニングに必要なのはスタミナ豊富な遅筋繊維

太い筋肉(速筋繊維)は収縮速度がはやく疲労しやすいのに対して、細い筋肉(遅筋繊維)は収縮速度が遅く疲労しにくい性質を持っています。

もちろんランニングは、小さな力を長く使う運動であるため、細い筋肉(遅筋繊維)を必要とします。

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遅筋を増やすためのトレーニング

「LSD」という言葉を一度は聞いたことがあると思います。

「Long Slow Distance」の略で、「長い距離をゆっくりと時間をかけて走る練習方法」のことです。

多くのマラソンランナーが行なっている練習方法ですが、遅筋を増やすにはとても効果的な方法です。

その方法はいたってシンプルで、7〜8分/kmくらいのスピードで、最初は60分程度走るといった感じです。

その後、ペースは変えずに時間を伸ばしていきます。

このトレーニングを行うことによって、遅筋が鍛えられ、スタミナアップにも繋がります。

注意点としては、途中で立ち止まらないようにするということです。

ランニングするコースによっては、信号があったり通行者や自転車などにより、頻繁に立ち止まらなければならないこともあります。

こういったコースは避けて練習するのが良いでしょう。

あと、長時間のランニングになるので水分補給も忘れないようにしましょう。

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