長距離ランニングに必要な筋肉とオススメ筋トレメニューを紹介!

ランニングと聞くと、持久力をつけることに目が行きがちですが、実は筋肉をつけることもランナーにとってはとても大事なことなのです。

「でも、ジムとかに行かないといけないんでしょ?」

「お金のかからない趣味で始めたのに会員料金は払いたくないし・・」

「家でもできる筋トレが知りたい!」

今回は、こんな意見にお応えするために長距離ランニングにおける筋肉との関係、そして筋トレ方法についてピックアップしました。

そもそも筋肉って必要なの?

確かに、駅伝やプロのランナーを見ても筋肉ムキムキ!の人はいませんね。

しかし、よく見てみると適度に筋肉が付いているのもわかります。

実はランニングというのは思っている以上にエネルギーを使うスポーツなんです。

筋肉が付いていないと、不自然なフォームなどで体のバランスが悪くなり無駄にエネルギーを使ってしまうのです。

逆に、ボディービルダーのような筋肉ではランナーにとってはただの重りになってしまい、脚に負荷がかかったりして、長距離を一定のペースで走ることが難しくなってくるんです。

ランナーに筋トレを勧めたい理由

実際にランニングをしていく上で、筋肉が及ぼす良い効果とはなんなのでしょうか?

ケガを予防する

膝や足首など、下手に転んでしまうと大怪我につながりかねない部位を多く含む脚。

それらの可動域を広げ、ケガをしにくくするのも筋肉の役割なのです。

自分の頭で思い浮かぶイメージと同じように動く事は、簡単で当たり前のこと。

しかし、それができていない時に思わぬ怪我をしてしまうんですね。

フォーム改善で疲れにくい体へ

走り始めは綺麗な姿勢で走り始めたのに、だんだん距離が伸びてくると疲れなどでフォームが崩れてきてしまいますよね。

姿勢が悪くなってくると、無駄に体力を使うことになり悪循環なのです。

これは筋力を加えることにより、長時間のランニングでも正しいフォームで走ることが可能になります。

出典;東洋経済

基礎体力と持久力アップ

ランニングに必要なのは足の大きい筋肉。

この大きい筋肉を使うことで、スタミナの無駄遣いを減らし、エネルギーを効率よく使って走れるようになります。

脚力を鍛えてスピードアップ

ランニングは、踏み込んで着地して走り出すの繰り返しです。

しかし、これが与える脚への負担は体重の3〜4倍とも言われおり、筋力を鍛えていなければ途中で脚が辛くなってきてしまうのです。

逆に考えれば、筋力を鍛えれば今まで以上にスピードアップができ、タイムも縮まるかもしれないというわけです。

出典; Exeo Marathon.com

長距離ランニングにオススメ!筋トレ方法4選!

筋トレにはまる人がいるほど種類がある筋肉トレーニング。

ここでは、お家で簡単にできる長距離ランニングをする方に特にお勧めしたい筋トレ方法をお伝えしますね。

王道筋トレ!スクワット

足の大きな筋肉を鍛えることができるスクワットからご紹介します。

目安:5-10回を2セット

出典;Gooday

① 足を肩幅に広げ、手は前方か腰の位置に置きます。

② そのままゆっくり腰を下げていきます。

③ 膝が90度くらいになったらゆっくり上げていきます。

ポイントは、

・膝とつま先が同じ方向に向いているか

・腰を下ろした時、膝がつま先より前に出ていないか

・背中が丸まったりそらしすぎていないか

この3点です。

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フォーム改善!フロントランジ

太ももとお尻の筋肉を鍛えながら、体のバランスも鍛えられます。

目安:5-10回を3セット

出典;筋トレぴろっきー

① 腰に手をかけ、足は軽く揃えます。

② 片足ずつ前に足を出し、腰を落とします。

③ 太ももが水平になるよう、ゆっくり下げて行き、また同じ姿勢になります。

④ 逆の足も行います。

ポイントは、

・膝はつま先より前に出ない

・バランスが保てずグラグラするする人は、まずバランス良くできるところからで OK

・目線は前を向いて深呼吸しながら行う

この3点です。

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寝る前のちょこっと筋トレ!腹筋編

ふと思い出した時にできるちょこっと筋トレをご紹介します。

目安:10-15回を2セット

出典;男のダイエット

① 足を曲げ仰向けになります。

② 手を胸の位置に乗せ、ゆっくりと膝に顎を近づけるイメージでもっていきます。

③ またゆっくりと腹筋を使って下がります。

ポイントは、

・両足はしっかり床につける

・勢いで起き上がらない

この2点です。

寝る前のちょこっと筋トレ!背筋編

綺麗な姿勢で走るためにもつけておきたい背筋トレーニング!

目安:10-15回を3セット

出典;筋トレぴろっきー

① 床にうつ伏せになり、腕は横か顎の下に添えます。

② 脚と胸を同時に床から離し、体をそらします

③ 1.2秒ほど静止し、また元の位置に戻ります。

ポイントは、

・バラバラの動きではなく、四肢は同じ動きをする

・そらした所で必ず静止する

この2点です。

筋トレは速さではなく、ゆっくり1つ1つを丁寧に行うことが大事になってきます。

今、どこの筋肉を鍛えているのかを把握しながらすると良いのかもしれませんね。

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