ランニングに筋トレ効果はある?鍛えられる筋肉はどこ?

ランニングをすることでどんな効果が得られるかを知っていますか?

ダイエット効果があるということは少なくとも知っているかと思います。

そこで今回はランニングで鍛えられる効果について解説していきたいと思います。

ランニングには筋トレ効果があるのか?

ランニングは血行を良くするイメージが多いのではないでしょうか?

ランニングとは有酸素運動であり、ダイエット効果があるのは事実です。

しかし、脂肪が減っても体脂肪が減ると、エネルギー不足が原因で筋肉が減らされてしまいます。

瞬発力を鍛える短距離ダッシュをやるなら筋力がつきますが、ランニングだけやってエネルギー不足に陥ってしまうと、筋肉が落ちます。

ランニングをすることで走る筋力は鍛えられますが、効果が得られるまでに時間がかかります。

ですので、ランニング自体には筋トレ効果が期待できないことを理解してください。

ランニングと筋トレはセット

ランニングと筋トレをセットで行うと相乗効果があることを知っていますか?

筋トレは無酸素運動であり、ランニングは有酸素運動です。

ダイエットが目的であれば、無酸素運動(筋トレ)を先に始めて、有酸素運動(ランニング)を行うことで、筋トレで傷ついた筋繊維の回復する時間を無駄にせず効率的に脂肪を燃焼させることができます。

一方で筋力アップを目的にしているのであれば、先にウォームアップとして有酸素運動(ランニング)を行い、血行を良くすることで筋トレの効果が高まります。

実際になかやまきんに君も筋トレと有酸素運動をセットで行なっています。

筋トレと有酸素運動の両方を行っている方は、「筋トレ」→「有酸素運動」の順番がオススメです。

その理由は、まずは「筋トレ」で体内の「糖質」を使って、その後に行う「有酸素運動」では出来るだけ「脂質」を使う為です。

(出典)筋トレ、プロテイン、有酸素運動の効果的なタイミング(順番)とは?

なかやまきんに君のようなマッスル体型の方が有酸素運動と筋トレをセットで取り組んでいます。

なかやまきんに君が言うと説得力がありますね。

どんな筋トレをすれば良いの?

(出典)ランニングにおすすめの筋トレ・体幹トレーニングと組み合わせ方

ランニングだけではダメだということを知ったら、次はどんな筋トレをすればいいかについて知りたいはずです。

初心者のランナーには大切な情報なので、メモをすることをおすすめします。

ランニングをする人であればスクワットが一番おすすめです。

特に膝周りの筋肉が初心者のランナーは弱いので、スクワットで鍛えることで全体的に筋肉量が減ることがなく、脂肪を減らすことができます。

筋トレは週に3回くらいが理想です。

お金に余裕がある人はパーソナルトレーナーをつけてスクワットをやると効果的です。

スクワット以外に筋トレをするなら腹筋や背筋、体感トレーニングがおすすめです。

スクワットの効果

ランニングをする上で一番おすすめの筋トレであるスクワットをランニングとセットでやって欲しいので、代表的なスクワットのやり方について解説していきます。

スクワットで鍛えられる箇所が下の図のオレンジの部分です。

(出典)スタンダードだからこそ効率的に下半身を鍛えられる『スクワット』

ランニングは膝周りの筋肉特に大腿四頭筋の強化が非常に大切です。

筋トレはどこの筋肉を鍛えられるかを知ってるかどうかで、得られる効果が変わってきます。

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スクワットのやり方

1、 体を正面に向け、足を肩幅程度に開きます。

手は頭の後ろで組み、つま先はまっすぐ正面を向けてください。

2、息を吐きながら、ゆっくり真下に腰を落とします。

このときの膝の角度は45~90度が目安です。

お尻と腹筋がしっかり伸びるように背筋も伸ばして行いましょう。

視線が下に落ちたり、腰を反ったりしないように注意し、無理のないところまで曲げてください。

3、その場で2~3秒キープしてください。

息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻していきます。

4、 1セット10回を目安に、できれば2セット行う。

お尻と腹筋がしっかり伸びるようなイメージで、背筋を伸ばして行いましょう。

背筋が伸びた状態で曲げ伸ばしすることで、股関節もしっかり動かすことができます。

腰を落とす時に膝が内側に入ってしまうと効果が少なくなるので注意しましょう。

膝とつま先の方向を一致させることで、膝関節痛予防にもなります。

スクワットで意識することは、

・反動をつけないこと

・膝とつま先を同じ方向にする

この2つを意識してやるだけで、膝周りの筋肉に負荷がかかります。

注意する点

腰を落としたときに、ひざがつま先より前に出てしまうと、ひざを痛める場合があります。また、腹筋に力を入れておこなわないと、背中が曲がり、腰を痛める原因にもなりますので、注意してください。

(出典)スタンダードだからこそ効率的に下半身を鍛えられる『スクワット』

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まとめ

いかがでしたか。

ランニング自体は筋トレ効果としてはそこまで期待できないことを理解していただけたでしょうか?

間違った努力を繰り返すと期待した効果が得られずストレスが溜まるはずです。

そうならないためには、あなたのランニングのやり方が正しいかどうかを見直してみてください。

ダイエットか筋力を増やすかという目的によって変わってきますが、共通して言えるのはランニングと筋トレをセットでやるということがポイントになってきます。

ランニングだけをがむしゃらにやると効果が薄いということを忘れないようにしてください。

この記事を読んだあなたのランニング生活が充実したものになることを応援しています。

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