ランニングで筋肉量を増やしたい人必見!重要な考え方とポイントを解説

「足の筋肉を鍛えて、より長い距離を良いタイムで走りたい!」

「筋肉をつけて、より痩せやすくしたい!」

など、ランナーによって筋肉へのアプローチも違いますね。

そもそも筋肉をつけるのって、ジムに行ったり・・。腹筋を何十回としたり・・。

こういう大変なイメージがありませんか?

もし、ランニングをしながら筋肉量が増えたら嬉しいですよね。

ここでは、ランニングでどれだけ筋肉がつけられるのか?を調査していこうと思います!

まず筋肉量を増やす時に知っておいてほしいこと

まずは筋肉を増やすために頭に入れておいてほしいことをお伝えします。

それは、ただ思いついたまま筋トレをしても意味がない!ということです。

これはプロのトレーナーも危惧していることで、「ジムに来てただダンベルをあげたらつくものだと思っていた」という人が多いらしいのです。

筋肉を増やすというのは実はとても奥が深く、

・食生活の改善

・自分にあった筋トレ

・きちんとした睡眠

・適度なスポーツ

などの条件が揃っていないとなかなか難しいそうです。

プロテインとささみは筋肉づくりの強い味方!

日常生活ですぐに行えること、それは食生活の改善ですね。

よく筋トレで耳にする「プロテイン」。

日本語で「タンパク質」という意味で、髪の毛や内臓・骨・血液、爪、そして筋肉を作っている大事な栄養素です。

このプロテイン、飲むタイプが知られていると思います。

しかし、今では、持ち運びに便利な携帯できるような食べるタイプのものから粉末タイプまで様々な種類が販売されています。

出典;自由すぎるオヤジ

また、コスパの良い鳥のささみも筋肉を作る上でとても重宝されています。

他にも、手軽にタンパク質を取れる食材としては、

・焼き鳥

・ゆで卵

・豆乳

などが挙げられます。

そして、筋肉作りにとっても大事なこれらの栄養素を、1番吸収するゴールデンタイムというのがあるのはご存知ですか?

運動後の30分間で筋肉の質が変わる!?

筋トレなどで筋肉を使った後、体の中では「傷ついたもしくは消耗した筋肉を修復しようとする動き」が一気に始まります。

ここで、すかさずタンパク質を取り入れてあげることで、栄養吸収率がグンッと上がるそうです。

ジムなどで筋トレしていて、すぐにタンパク質が摂取できない場合は携帯用プロテインが便利になってきますね!

筋肉は上半身と下半身で分ける!

筋肉と大まかに言っても、ついている場所によって名前も働きも違います。

まずは筋肉それぞれの名称などを簡単に見ていきましょう。

上・下半身で鍛えることのできる筋肉

上半身の鍛えられる筋肉は、

・大胸筋

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・三角筋

・腹筋

・広背筋

など

下半身の鍛えられる筋肉は、

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・カーフ

・大殿筋

などです。

出典;KINTORE-WEB

ざっと名前をあげただけでこんなにもあるんですね。

では、実際にこれらの筋肉がランニングにどんないい影響を与えてくれるのでしょうか?

筋肉がつくメリット

上半身の筋肉を鍛えることで得られるメリットは、体幹、つまりバランスが良くなりフォーム改善へとつながるところです。

走っている時のフォームが良いと長い時間安定して走れますね。

出典;筋トレぴろっきー

では、下半身の筋肉を鍛えるメリットは何でしょうか。

1つ目は、ついている筋肉が多いので、基礎代謝が上がりやすいことです。

2つ目は、着地の際にかかる負担を減らし、少しの体力でより長い距離が走れるようになることです。

下半身の筋肉は全体の3分の2をしめていることはご存知でしたか?

つまり、下半身を鍛えることは長時間耐える体を作ることになるのです。

筋肉を鍛えるというと上半身にばかり目が行きがちですが、下半身の筋トレもとても大事なことがわかりましたね。

スポンサーリンク

ランニングでつけることができる筋肉はここ!

それでは、私たちが行っているランニングで鍛えられる筋肉はどこなのでしょうか?

走っている時は下半身への負担が大きいですが、つまり下半身の筋肉を使っているということになります。

実は、こんなにも鍛えられる箇所があるんです!

『大腿四頭筋(太もも)』

・・・足を伸ばすときに使う

『ハムストリングス(太ももの裏側)』

・・・膝を曲げるときに使う

『大殿筋(お尻)』

・・・足をぐっと後ろに上げるときに使う

『下腿三頭筋(ふくらはぎ)』

・・・つま先を上げ下げするときに使う

出典;ポジティブRUN

「上半身は全然鍛えられないじゃない!」

と思ったみなさん。

大丈夫です、ランニング中にも使っている上半身の筋肉があるんです。

姿勢を良くするだけで鍛えられる!?

ランニング中に鍛えられる上半身の筋肉としては、腹筋と背筋が挙げられます。

ただし、腹筋をバキバキに割る!などのイメージではなく、内部から基礎の筋肉を作っていくというイメージです。

そもそも、ランニングは同じ姿勢で長時間安定した走りを要求されるスポーツ。

その姿勢が、猫背であったり、反りすぎていたりすると風の抵抗などを受け無駄に体力を削ってしまいます。

出典;ZAMST

そこで大事になってくるのが、良い姿勢になるための腹筋と背筋です。

ここで考えて欲しいのが、正しい姿勢の人は、自然と腹筋と背筋を常に使っているということ。

つまり、正しい姿勢で走っている=腹筋と背筋を少なからず鍛えているということになるんです。

簡単なことのように聞こえますが、現在まで培ってきた自分の姿勢を矯正することは意外と大変なんです。

これを機にぜひ、良い姿勢を意識して走ってみてはいかがでしょうか?

スポンサーリンク

ランニングにおける筋トレでのメリット

ランニングで筋肉がつけられるとはお伝えしましたが、全体としてドーンと筋肉量が増えるかといったら実は難しいんです。

動かす筋肉は限られ、プロのランナーでなければ、ランニングで走れる距離も日によって違いますよね。

ただ、走りながら少しずつ筋肉も鍛えられるという点では一石二鳥なスポーツになります。

良いフォームで筋肉を鍛える!

では、ここで筋肉を鍛える良い姿勢のランニングフォームを見ていきましょう。

出典;Gooday

筋肉を鍛えるという点で抑えるべきポイントは、

・おへその下を常に意識すること

・大きい筋肉を動かして走ること

・姿勢が崩れていないか気をつけること

この3点です。

ランニングにおいては、目に見えて筋肉量を増やすことはできないかもしれませんが、ちょっとずつ確実に使える筋肉を増やしていけます。

体重と違って、数字での変化が見て取れないために分かりづらいと思います。

しかし、毎日の努力は身になりますので、頑張って筋肉量を増やしていきましょう!

他にもランニングに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする