ジムでの筋トレはランニングにも役立つ?長距離向けのメニューとは?

みなさんのランナー仲間で、ジムに通って筋肉を鍛えてる人もいるのではないでしょうか?

今回は、筋トレとランニングとの相関関係についてちょっと調べてみました。

筋トレはランニングには必要不可欠!

ランニングは一定のスピードで長距離を走らなければいけません。

それには、足への負担を軽くすることが第一条件です。

そしてこの条件に当てはまるのが、体重を軽くすることと筋力を鍛えることです。

他にも、足にあったランニングシューズを履く・動きやすいウェアを着用するなどが挙げられます。

ランニング中の足へかかる負担は体重の約4倍!

脚力を鍛え、体を上手に支えてあげましょう。

出典;Amino-value

心地よくランニングをする必須条件

より体を軽くすること、また筋肉を鍛えることがランニングには大事なことがわかりましたね。

「だけど、そんな簡単に体についたお肉は落ちないよ・・・」

「筋トレで筋肉もつけながら脂肪を落とせるの?」

大丈夫です。

筋トレとランニングを上手に組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼させることができるんです。

出典;やせレポ

筋トレをするメリット

実はランニングにおける体の燃焼効果は時間がかかることはご存知ですか?

<ランニングなどの有酸素運動>

・運動開始より20分後から成長ホルモン(脂肪燃焼を高める効果がある)が活発化する

・持続的な脂肪燃焼が可能

<筋トレなどの無酸素運動>

・運動を始めてすぐに成長ホルモンが一気に活性化する

・無酸素運動後のおよそ30分までがピーク。

出典;肉体改造

有酸素運動だけでの運動だと、どうしても脂肪燃焼に効果がある「成長ホルモン」が活性化するまで時間がかかってしまうんですね。

しかし、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせることで「成長ホルモン」の活性化をグーンとアップさせることができるんです!

ジムでの筋トレはランニングに役立つの?

「ランニングには筋肉トレーニングをするといい」

ランナーなら1度は聞いたことがあるこんな情報。

「でも、筋肉なんてつけても体が重たくなるだけなんじゃ・・。」

「ジムに通おうと思っているんだけど、なかなか一歩がでなくて・・。」

ジムでの筋トレって本当にランニングをする人たちにとって役に立つのでしょうか?

出典;マネ筋

ジムでの筋トレはメリットが多い!

自宅でも簡単な筋トレならできるこの時代、わざわざジムに行くメリットはあるのでしょうか?

実はジムでの筋トレはメリットがこんなにあるんです!

・ジムにはいろいろな種類の筋トレ機器がそろっている。

・無酸素運動のあとすぐにランニングができる。

・天気に左右されない。

・正しい筋トレを覚えることができる。

・ジムトレーナーがいて、いつでも相談できる。

・周りも同じ意識を持っている人がいるので、しっかり集中できる

・シャワー完備のところが多いので、思いっきり汗をかける

会費5000円くらいのジムやお試しで2000円のところもあります。

お家での筋トレを教えてくれるトレーナーさんもいますので、ぜひ1度通ってみるのも手です。

出典;筋トレ知識倉庫

ランニングと筋トレの組み合わせがベスト!

筋トレ(無酸素運動)で一気に成長ホルモンを活性化させたあと、ランニング(有酸素運動)でより長く脂肪を燃焼させることが効果的です。

脂肪を燃焼させれば、体が軽くなり、ランニングタイムも上がりやすくなるかもしれません。

また、ランナー膝などの怪我やトラブルも起きにくくなります。

続いて、長距離むけのおすすめトレーニングメニューをご紹介します!

出典;ボクサーによるダイエット講座

長距離向けの3つのおすすめメニュー

みなさんの目的にあったトレーニングメニューをぜひやってみてくださいね!

ダイエット志向の方へのおすすめメニュー

ランニングなどの有酸素運動では、「糖」を多めに、続いて「脂肪」を少なめにエネルギーとして使います。

つまり、使うべき「糖」がない場合は蓄えられている「脂肪」が使われるのです。

筋トレは無酸素運動なので、体内の糖分をエネルギーにします。

ですので、筋トレで糖をしっかり絞り、有酸素運動ですぐに脂肪を燃焼させましょう。

1、ハムストリングス・腹筋・背筋を鍛えるトレーニングをする(10〜15分)

2、ランニングマシーンでゆっくり走る。(30分)

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筋肉もしっかりつけたい方へのおすすめメニュー

もともと運動をしていなく、筋肉が少ない人にはまずしっかり筋肉を鍛えることが大事ですね。

筋肉を鍛えることで、体幹が良くなり無駄のないフォームで走ることができます。

1、大腿筋(太もも)やハムストリングスを鍛える。(10分)

2、腹筋・背筋を鍛える。(10分)

3、ランニングマシーンでゆっくり走って、だんだんと速く走る(30分)

*画像のレッグプレスという筋トレがオススメです!

出典;筋トレぴろっきー

追い込む人へのおすすめメニュー

やるからには追い込みたい!という熱心なランナーにはこちらのメニューをお勧めします!

1、大腿筋(太もも)・ハムストリングスを鍛える。(15分)

2、腹筋・背筋を鍛える。(10分)

3、ランニングマシーンでゆっくり走る。(25分)

4、ランニングマシーンで速く走る(15分)

出典;筋トレぴろっきー

筋トレのコツ!

ジムへどんなタイミングでいけば効率良く鍛えられるのでしょうか?

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夕飯後に行けば効率がいい!

筋トレは体内の「糖」を使うという話をしましたが、この「糖」が0の場合、脂肪を使うのでしょうか?

答えは、「脂肪ではなく筋肉を分解する」です。

実は「糖」が適度にある状態だといいのですが、何もない状態だと体についている筋肉を分解し始めてしまうのです。

空腹時の筋トレは、プロの人は絶対に行いません。

せっかく鍛えている筋肉を分解するなんて勿体なさすぎます。

仕事終わりにジムに行くようなら、軽くでも食べ物を摂取してから行きましょう。

出典;ATHTRITION

大きい筋肉から鍛えよう!

筋トレは、大きい筋肉→細い筋肉で鍛えるのが効率がいいです。

それは、大きい筋肉を鍛えると、それに伴って細い筋肉も鍛えられるからです。

ちなみに、

下半身の筋肉(足)>上半身の筋肉(胸)>腕の筋肉 で大きさが変わります。

大きな筋肉を鍛えるのは疲れにくいので、初めての人も筋トレが嫌にならずできますよ。

出典; All about

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