ランニングでの怪我対策!ランナー膝を予防するストレッチを紹介!

ランナーなら誰しも経験したことがある膝の外側の痛み、そうランナー膝です。

「走ることは好きなのに、毎回膝が痛くなってしまって楽しんで走れない・・。」

「膝の痛みのせいでなかなかタイムが上がらない・・。」

腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)とも呼ばれ、初心者だけではなく走りこんでいるランナーでも苦しむこともある厄介な痛み。

今回は、このランナー膝をピックアップしていきます!

ランナー膝の特徴

・太ももの外側に痛みが出る

・膝の外側が痛い

・臀部や太ももに違和感を感じることがある

こんな症状が出ていたら、それはランナー膝の可能性が高いですね。

ランナー膝の原因

そもそもこのランナー膝とは、腸脛靱帯(ちょうけいじんたい)が関係していると言われています。

この聞きなれない「腸脛靱帯」とは、私たちの太ももの外側にある靭帯です。

出典;スポーツの社

ランニングをしていると、太ももや臀部のあたりに負荷がかかります。

負荷がかかると、この腸脛靱帯が引っ張られた状態になり、最終的には膝の骨と擦れ炎症が起きるというわけです。

出典;アール針灸接骨院

次に、ランナー膝を引き起こす要因について見ていきましょう。

オーバーユース症候群

別名、「使いすぎ症候群」とも呼ばれています。

名前の通り、過度な運動・負荷がかかりすぎる運動により起こる痛みのことを指します。

また、長い間運動をしてこなかった人が徐々に運動ペースをあげるのではなく、急に激しい運動をした際にも発症します。

ランナー膝はこのオーバーユース症候群の場合も多いと言われています。

ストレッチ(準備運動)不足

これはどの運動においても言えることなのですが、身体の準備ができていない状態でいきなりスタートするのは本当に危険ですね。

筋肉がほぐれていないということは、私たちの四肢を動かす関節の可動域が狭いということ。

頭ではこう動くと思って動かしたのに、身体がそれについていけなれば、大怪我に繋がることだってあります。

こうして考えるとストレッチというのは、ただの準備運動ではなく、私たちの体を守るとても大事な準備運動だと言えますね。

ランナー膝にならないためには

・ストレッチ(準備運動)を入念に行う

・身体に違和感を感じたら、整体師やかかりつけ医に相談する

・膝に負担がかかる運動は適度に休みながら行う

・自分の足に合ったシューズを選ぶ

どんなに走ることが好きでも、怪我をしたらもったいないですよね。

では、ランナー膝にならないためには具体的にどんなストレッチ法が良いのでしょうか?

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ランナー膝にならないためのストレッチ

ランナー膝の原因は太ももの外側にある「腸脛靱帯」の筋肉が硬いことで起こる。

つまり、この「腸脛靱帯」をよくほぐすことでランナー膝への予防対策になるんです。

「ふとももをほぐすストレッチ」

太ももの外側をほぐす、というイメージを常に持ちながら以下の順序でストレッチしていきましょう。

① マット等の上で足を伸ばして座ります。

② 軸足を作り、反対の足を軸足にかけます。

③ 軸足の方の腕を、太ももに沿わせ深呼吸をしながらゆっくり体をひねります。

④ 同じように反対の足も行います。3セットほど行うと良いでしょう。

出典;一寸先は痛み

「臀部の筋肉をほぐすストレッチ」

太ももの筋肉は臀部の筋肉とつながっていますので、ここもしっかりほぐしていきましょう。

① マットの上に仰向けになります。

② 両膝を立て、そのまま胸の前まで深呼吸をしながら手でもっていきます。

③ 頭・背中がマットについたままの状態でゆっくり胸に引きつけます。

④ またゆっくり元の状態に戻し、5回ほど繰り返します。

出典;ストレッチ1.2.3

あとは通常通りのストレッチをしっかりと行い、ランニングに臨みましょう。

特に、早朝のランニングは体温がまだ上がっておらず、筋肉が小さく固まっています。

遅いかな・・というくらいのペースから走り始め、筋肉を少しずつほぐしていきましょう。

ランナー膝になってしまったら・・

と言っても、ランナー膝というのは誰しもが一度は通る道。

なってしまった場合は、どうしたら良いのでしょうか?

出典;膝の内側の痛みと腫れの原因

まずは何よりもその箇所を動かさず安静にすることが一番です!

早く治したいからと、自己流でストレッチをしたり無理に走ろうとするのは絶対にやめてください。

整体師の方の中には、痛みが引くまで走ることは禁止する方もいるほど、厄介なものだそうです。

今は走ると痛いなぁ・・くらいですが、それが悪化し、歩くだけでも痛いような深刻な状態になってしまうかもしれません。

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その痛みランナー膝?

ランニングをして膝の痛みを感じると、これがランナー膝か・・。と思っていませんか?

実は、膝の痛みによってはランナー膝ではない場合もあります。

ランナー膝ではない見分け方

1、膝の内側が痛む

2、膝のお皿が痛む

この場合は、ランナー膝ではない場合があります。

あまりにも痛みが続く場合は、整体師やかかりつけ医で診察してもらった方が良いでしょう。

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