ランニング好きの中学生・高校生必読!走ると膝が痛い原因と対処法

成長期の中学生・高校生は、部活などで走ることで、骨や関節に違和感をおぼえたり痛みを感じることがあります。

成長期だから仕方ない、で済ませず、体にあった練習をするために、原因を理解し、早めの対処をしていきましょう。

中学生・高校生に多い膝痛の原因とは?

オスグッド・シュラッター病

成長期の膝痛で一番有名なのはこのオスグッド・シュラッター病(一般的に「オスグッド」と略して呼ばれることが多い)です。

成長期、特に10~15歳ぐらいに多い症状で、スポーツ障害の1つです。

オスグッドになる原因は、もも前の筋肉(大腿四頭筋)が収縮し硬くなることによるものです。

大腿四頭筋は膝を曲げたり伸ばしたりするときに使われる筋肉です。

膝の曲げ伸ばしを繰り返しながら走ることになりますので、この筋肉に過度に負荷がかかることになります。

筋肉は使われると縮みます。

大きな筋肉が骨についている部分は、その筋肉がはたらくときに、縮むことにより引っ張られることになります。

膝を伸ばすことで大腿四頭筋の先に付いている靭帯が、骨(脛骨)からはがれて骨が出っ張り痛みが出てくるわけです。

実際には筋肉の先端が骨にくっついているのではなく、骨の中まで靭帯が入り込んでいるため、筋肉や靭帯が切れるのではなく骨をひっぱってはがれることになるのです。

出典;膝の痛み「オスグッド」の原因と治し方、予防法を教える

子どもの骨の端はやわらかい軟骨で、その真ん中に骨をつくるセンターがあります。

成長とともに、この骨端で、軟骨が外側に向かってかたい骨に変化していきます。

この骨も成長過程にある時期に、もも前の筋肉に引っ張られると骨が影響を受けやすいということですね。

ジャンパー膝

ジャンパー膝とはジャンプや着地動作を頻繁に行ったり、ダッシュなどの走る動作を繰り返したりするスポーツに多くみられる、オーバーユースに起因する膝のスポーツ障害です。

膝を曲げ伸ばしする度に膝のお皿の上や下に痛みが出たり、膝のお皿の周りを押すと痛みが出ます。

ジャンパー膝になる原因は、オスグッド同様、もも前の筋肉が硬いことによって引き起こされます。

特に成長期は、骨の成長に筋肉の成長が追いつかず、筋肉の緊張状態を招いた結果、太ももの筋肉の下部にある靭帯に負荷がかかり小さな断裂を起こす事で痛みが起きます。

出典;ジャンパー膝の完治に必要な知識と治療方法のすべて

小・中学生の場合は、骨が成長過程にあり、靭帯が炎症を起こす前によりデリケートな骨がダメージを受けるためにオスグッドになってしまうのです。

ジャンパー膝は、骨の成長が一段落した高校生・大学生以上の方、特に男子に多く見られます。

前十字靭帯損傷

膝前十字靱帯とは膝関節の中にある靱帯で、運動するときなどに膝を安定させる役目をしています。

膝前十字靱帯損傷は、書いて字のごとく膝前十字靭帯が損傷することになりますが、膝の外側から衝撃が加わったり、ジャンプして着地したときなどに膝がガクッと外れて起こることが多いです。

これは特に中高生に顕著にあらわれる症状ではありませんが、スポーツ中に起こることが多いことから、部活中に損傷する中高生が多いように思われます。

対処法とは?

ストレッチをする

ウォーミングアップ運動する前とした後の大腿四頭筋のストレッチを行うことで予防をするようにしましょう。

もも前の筋肉が硬くなることで負荷がかかり痛みが出るとお伝えしました。

ストレッチも闇雲に行ったり、自分の可動域以上に無理に行うと、身体は防御本能が働いて余計に硬くなります。

ストレッチは息を吐きながら、ゆっくりと行うのがポイントです。

特に寒い時期は身体が硬くなりやすい時期なので、身体が温まっていないときのストレッチほど注意して行いましょう。

そして、運動した後のアイシングも行いましょう。

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バランスのよい筋力をつける

ランニングばかりを行っていると、足回りの筋肉を重点的に使用することになります。

あまり使わない筋肉を中心にウエイトトレーニングをおこなうことも防止になります。

もも前の筋肉を使いすぎることにより負荷がかかっている状態を軽減するためには、その反対側のもも裏の筋肉を鍛えることが大切です。

もも裏の筋肉を鍛える(収縮させる)ことで、その反対側のもも前の筋肉が伸びることになります。

レッグカールなどのトレーニングが効果的でしょう。

出典;ハムストリングスを鍛える筋トレメニューBEST9

ランニングは全身運動となります。

バランスよく筋力を鍛えることで、パフォーマンスの向上にもつながります。

腹筋・背筋を鍛えることで体幹が安定します。

それによりもも前に余計な負荷がかかるのも防ぐことができます。

偏平足を改善する

偏平足の足はアーチが崩れ、十分なクッション機能が働かない状態となります。

その状態で走ると膝や股関節、腰に衝撃が伝わり、ひどいと背中や首にも痛みが出ます。

また、偏平足になると土台が崩れるため、X脚・O脚になることがあります。

足のラインに角度がつき、それに引っ張られて太ももの筋肉も引っ張られて緊張状態を誘発します。

偏平足を改善することで、直接の膝への負担を軽減したり、太ももの筋肉への影響を予防することができます。

偏平足改善のためには足裏の筋力をつけることが必要ですので、タオルギャザーといわれるトレーニングを行うとよいでしょう。

出典;扁平足はタオルギャザーで?

このトレーニングも、偏平足を改善するのみならず、足裏で地面を蹴りだす力が強くなりますので、走力アップにも役立ちます。

X脚・O脚を改善する

X脚・O脚のまま走ると、膝がねじれた状態で体重がのることになりますので、通常以上に膝に負担がかかり、前十字靭帯損傷になりやすくなります。

また、前述したように太ももの筋肉が引っ張られ緊張状態となりオスグッドやジャンパー膝になりやすくなります。

X脚・O脚を防ぐためには、偏平足を改善するほか、太ももの筋肉をバランスよくつけることが必要です。

太ももの前・裏だけではなく内もも・外ももも同時に鍛えていきましょう。

また、X脚の場合は股関節周りが硬くなっていることも考えられますので、股関節周りのストレッチも行いましょう。

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まとめ

中高生の時期は、骨も筋力も成長過程にあります。

その時期にケアをしないまま激しいトレーニングをすると身体を痛めることにつながります。

ケガの原因はオーバーユースによるものがほとんどです。

バランスのよい筋力をつけること、鍛える筋肉は必ずストレッチをすることで予防をしていきましょう。

また休息もトレーニングとなりますので十分に身体を休ませながら日々練習を行いましょう。

筋トレを行う場合には、日によって鍛える部位を変えていくと、毎日トレーニングをしていても筋肉に休息を与えることになりますので、上手にプログラムを組んでいくとよいでしょう。

また、栄養補給もトレーニングの一部となりますので、しっかりと食事を摂ることも大切にしましょう。

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