自分で出来るランナー膝に効く3種類のマッサージと予防法を紹介!

晴れた日に風を切って走る爽快感。

走った分だけ、記録も伸びる達成感。

お金もかからず手軽に始められるのが私たちの大好きなスポーツ、そうランニングですね。

ダイエットのつもりで始めたつもりが、どっぷりはまってしまったランナーも多いはず。

友達や家族がランニング好きという人も多いのではないでしょうか?

そんな楽しいことだらけのように聞こえるランニングですが、ビギナーやベテランランナーを悩ませる身体のトラブルもあるんです。

それが、ランニングをするたびに膝の外側に痛みが出る「ランナー膝」です。

今回はこの「ランナー膝」の原因から、辛い痛みがやわらぐ自分でできるマッサージを紹介したいと思います。

ランナー膝とは?

ランナーズニーとも呼ばれるこの現象、1度なったことがある人なら分かると思いますが、とっても鈍いしつこい痛みなんですよね。

「そもそも膝はぶつけた覚えもないし、ましてや見た感じ腫れてもない・・。」

足を使うスポーツなので、筋肉痛になるならわかるのですが、どうして膝に痛みが発生するのでしょうか?

太ももの筋肉が関係している?

接骨院の先生曰く、「痛みが出てる部分だけをケアしても意味がない」とのこと。

これは、人間の身体の構造上、痛みを発生させている場所はつながっていてそのつながっている部分をケアしないと根本治療にはならないという理由があるからなんです。

私たちの膝には「大殿筋(だいでんきん)」「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」などのたくさんの筋肉がつながっています。

参照;土井治療院

それらは運動するたびに伸縮し、関節などを守ってくれる働きをしています。

今回のテーマでもある「ランナー膝」に関係するのが、腸脛靭帯です。

腸脛靭帯は、太ももの裏に位置する筋肉(大殿筋と大腿筋膜張筋)にくっついている筋です。

では、この腸脛靭帯が膝の痛みにどうつながっていくのでしょうか?

膝の痛みはこうやって発生している

ズキズキする膝の違和感は、実は以下のような順序を経て痛みへとつながっていくようです。

1、オーバーランによる筋肉の疲労と、ストレッチ不足により筋肉が固まる。

2、腸脛靭帯の柔軟性がなくなり、大腿骨と摩擦が起きるようになる。

3、この摩擦が炎症を起こし、膝の外側に痛みが発症する。

出典;足の痛み治療院

他にもこんな原因が・・

ランナー膝になりやすくなるのは他にも原因があります。

・合わないシューズを履いていて、足に負担がかかっている。

・姿勢が前のめりだったり猫背だったりして、フォームが悪い。

・準備運動が足りなかった。

・自分の限界運動量より多く練習した。

もし、この中でドキッとするものがあれば是非、見直してみましょう。

意外とすんなり痛みとサヨナラできるかもしれませんよ。

ランナー膝になったら

楽しみであるランニングが苦になるなんて、本当に辛いですよね。

でも、そこで無理するとさらにひどくなってしまう恐れがあるんです。

まずは、なるべく動かさず安静に!が大事になってきます。

ですが、どうしても大会中やトレーニング中になってしまった場合にその場で簡単に応急処置ができるといいですよね。

そこで、痛くなった時の救世主!

自分でできる簡単なマッサージをご紹介します!

自分で出来る3種類マッサージを紹介

優しく、決して無理にマッサージはしないでくださいね。

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膝周辺をほぐす

膝につながっている筋肉をほぐしてあげましょう。

1、床に座り、片方の足を前になげ出します。

(椅子に座っている場合は、椅子を2脚使い平らにすると良いでしょう。)

2、優しく膝を包み込むように指で支えます。

3、軽く押すように上下、左右適度に動かします。

4、反対の膝も同様に行います。

出典;Reライフ

太ももの後ろをほぐす

腸脛靭帯炎は、腸脛靭帯がある太ももの筋肉が固まっているので、そこをほぐしてあげることで膝にかかる負担も減るんです。

1、両足を曲げた状態で、足の太もも裏を軽く掴むようにします。

(痛みが強い・姿勢が辛い場合は、両足を投げ出してもOKです。)

2、軽く掴んだところを左右に揺らします。

3、徐々に足のつけね部分まで行っていきます。

4、反対側の足も同じようにやってみましょう。

参照;足がつる対処法

臀部のマッサージも大事!

ランニングで使う筋肉は、太ももの筋肉だけではありません。

筋肉は全て全てつながっており、どこかに負担がかかると違う場所がそれをカバーしようとして負荷がかかったりすることがあります。

それの例としてよく挙げられるのは、臀部の筋肉です。

ケアが忘れがちなところなので、しっかりマッサージしていきましょう。

出典;もみすて

1、手を軽く握り、グーのような形にします。

2、手のひら部分の方を臀部の方に向け、筋肉に刺激を与えるように、トントンと叩いていきます。

3、次に太ももからゆっくりトントンとしていきましょう。

4、続いて反対側も行います。

*強く、ではなく筋肉の位置を意識してトントンしていきましょう。

ランナー膝は予防しよう

ランナー膝になってしまう前に予防できたら、一番良いですよね。

ランニング前後にできるストレッチを紹介します。

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腿の筋肉を伸ばすストレッチ

*太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチです。

普段動かしていない筋肉を伸ばすことで、他の場所への負担を減らします。

・膝にタオルなどを敷き、右手で右足の甲を持ってぐーっと引きます。

出典;ストレッチボール公式

体全体を伸ばすストレッチ

*体全体の筋肉を伸ばすストレッチです。

ゆっくり深呼吸しながら大きく動かすのがポイントです。

・体をクロスさせ、体と腕を横側に曲げ伸ばします。反対側も同じように行います。

出典;理学療法士が作る痛みの説明書

ランナー膝にならないためには・・

1、太もも裏を伸ばすなどのストレッチを入念に行う。

*ランナー膝になりやすい人は、太もも裏の筋肉が固まっている場合が多いです。

2、走っている時のフォームを見直したり、膝に負担のかからない場所を走る。

*コンクリートは直に脚へ負荷がかかりますので、公園などで練習するのもオススメです。

3、ランニング後もしっかりストレッチをする。

*疲れてそのまま横になりたい気持ちもわかりますが、まずは頑張った足をマッサージしたり、ストレッチしてあげましょう。

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