ランニングによる3種類の膝の痛みと原因とは?予防する方法も解説!

ランニングを続けていると、突然膝が痛むことがあります。

特に階段や下り坂で膝が痛んで、足を止めてしまった経験はないでしょうか。

膝が痛むと走ることが困難になり、ダイエットやマラソンの練習も効率が悪くなります。

モチベーションも下がり、毎日のランニングが億劫になってしまうでしょう。

長くランニングを継続するには、体のケアが必要不可欠です。

ランニングを楽しむためにも膝の痛みの原因を知り、正しく対処するよう努めましょう。

ランニングで起こりやすい膝の痛みは3つ

出典;ランニングで膝の痛み!原因と対処法

ランニングによる代表的な膝の痛みは、

  • 鵞足炎
  • ランナーズニー
  • ジャンパーズニー

の3つです。

それぞれ膝のどの部分が痛むかによって、判断することができます。

膝の内側が痛むのが痛鵞足炎、膝の外側が痛むのがランナーズニー、膝のお皿周辺が痛むのがジャンパーズニーです。

鵞足炎はすぐに収まることも多いですが、再発の可能性が高いので注意が必要です。

ランナーズニーは「ランナー膝」と呼ばれ、ランニング中の膝の痛みで最も多い症状でしょう。

ジャンパーズニーは、バスケットボールやバレーボールのようなジャンプをするスポーツでなりがちですが、ランニングでも同じ症状が出ることがあります。

走り終わった後に、膝のお皿周辺が痛むのが特徴です。

膝が痛いと感じた場合は、症状を知るためにもどの部分が痛いかを確認するようにしましょう。

また、痛みが酷いときには、自分で判断せずに医師に診てもらった方が良いでしょう。

膝が痛くなる原因

出典;マラソン・ランニングでアキレス腱の痛み?怪我の原因・対策とフォーム改善

ランニングで膝を痛めてしまうのは、膝への負担が大きいからです。

膝への負担が大きくなってしまう原因として、まずランニングフォームが悪い可能性があります。

猫背になり、前傾姿勢のようなランニングフォームだと、必要以上に膝へ体重がかかり膝を痛めてしまいます。

可能であれば、ベテランランナーの方にフォームを見てもらうと良いでしょう。

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また、足に合っていないランニングシューズを履いていることが原因の場合もあります。

シューズのサイズは、踵に指が一本分入るくらいのゆとりを持たせる必要があります。

ゆとりがないシューズだと、つま先が痛くなり庇うように走ってしまって、結果的に膝を痛めてしまうでしょう。

さらにサイズが適切でも、クッション性の低いランニングシューズだと膝を痛める原因となります。

長くランニングを楽しむためにも、安いシューズではなくこだわったシューズ選びをするようにしましょう。

膝の痛みを予防する方法

筋トレ

出典;セット数や負荷はどれくらい?短期間で効果がでるスクワットのやり方を解説

ランニングの膝の痛みを予防するには、筋トレが有効です。

膝を支える筋肉が弱いと、膝に負担がかかってしまうからです。

膝周りを鍛えるトレーニングとして、最も良いのがスクワットでしょう。

膝周りの筋肉強化の代表的なトレーニングで、最初はゆっくり浅く行います。

無理な姿勢で続けると余計に膝を悪くしてしまう危険もあります。

猫背にならないように背筋を伸ばしながら、無理のないスクワットを心がけましょう。

ストレッチ

出典;「スポーツによる膝の慢性障害」

膝の痛み予防には、ストレッチが最も効果的です。

太ももの筋肉や靭帯を伸ばすことで、膝への負担を軽くすることができます。

上記画像のように、膝の内側や太ももを中心にストレッチを行いましょう。

ふとももだけでなく、お尻の筋肉もしっかり伸ばすことを意識するとより効果的です。

筋肉の柔軟性がないと可動域が狭くなり、無理に動かそうとして負担が大きくなります。

ランニング前とランニング後のストレッチは、欠かさず行いましょう。

サポーター

出典;おすすめの膝サポーター8選と効果・選び方まとめ!ランニング・スポーツ・登山に最適!

膝の痛みを和らげる方法として、サポーターの着用があります。

痛む状況のままランニングを行うと、膝を庇ってしまい他の部分も怪我をしてしまう危険があります。

サポーターは、痛みの不安を軽減させてくれます。

不安があってはまともにランニングができません。

ダイエットやマラソンの練習で、ランニングを欠かすことができない場合は、サポーターを着用し距離を減らして走りましょう。

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まとめ

ランニングで膝が痛む場合は、鵞足炎、ランニングニー、ジャンパーズニーであることが考えられます。

膝の内側が痛む場合は鵞足炎、外側ならランニングニー、お皿周辺が痛むならジャンパーズニーです。

膝の痛む原因は、走るフォームが悪いことやランニングシューズが合っていないことが考えられます。

フォームを見直したり、シューズもクッション性が高く、自分の足に適したサイズを選びましょう。

また、オーバーワークや筋力不足も膝が痛む原因になります。

オーバーワークの場合は、しっかりと休息をとるようにしましょう。

筋力不足の場合は、休んで膝が良くなっても、また走り出したら再発してしまいます。

スクワットで膝周辺の筋肉を鍛えて、膝を支えられるようすると良いです。

膝の痛みは、一度良くなっても再発の恐れがあります。

ストレッチは欠かさず行い、予防に取り組むことが大切です。

楽しくランニングを続けるために、体のケアを心がけましょう。

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