ランニングによる膝の痛みのケアと炎症を長引かせないポイントとは?

ランニングをしていて、膝に違和感を覚えたり、痛みを感じたことはありませんか?

どんなスポーツにも、怪我は付き物です。

ランニングが例外ということはありません。

ランニングをしていて膝の痛みがあるという方は、少なからず自分の体に負担をかけた走り方や、走る準備ができていないと言えます。

痛みを感じたままでは、生活にも支障が出てしますと思います。

今回は、ランニングによる膝の痛みのケアをご紹介いたします。

膝の痛みの主な原因

ランニングにはランナー膝と呼ばれる、特有の怪我があります。

正式な名称は腸脛靭帯炎(チョウケイジンタイエン)という診断名です。

腸脛靭帯とは、太ももの外側にある靭帯で、膝からおしりの筋肉までつながっている靭帯です。

この靭帯が膝の曲げ伸ばしにより、スライドをして膝の骨とこすれて摩擦を起こしてしまいます。

これが腸脛靭帯炎の実態です。

腸脛靭帯炎では、膝の外側に痛みを感じます。

膝の外側に痛みを感じたら、ランナー膝だと思っていただいて問題ないでしょう。

痛みを感じたらすべきケア方法

出典;ランニングによる膝の痛みの原因と対策

基本的には、炎症を起こさないようなコンディションで走ることが、ベストなランニングです。

痛みを感じてしまってからでは、遅いこともたくさんあります。

しかし、だからと言って放っておけることでもありません。

すぐに行うべき、対処法と炎症を起こさないために、気をつけなければならないことを見ていきましょう。

患部のアイシング

炎症を起こしたときには、まず冷やすことをオススメします。

まずアイシングをすることにより、炎症を抑えていきます。

しかし、あくまで対処法ですので、アイシングをしたから治るわけではありません。

痛みを感じて生活をするのは、厳しいものですよね。

アイシングは、炎症止めや痛み止めのようなものです。

簡易的なものですので、治療ではないと頭に入れていただけると良いでしょう。

ですが、アイシングをした方が良いのは確かですので、痛めたらすぐに冷やしましょう。

ランニング量を減らす(休養する)

炎症を起こしてしまうということは、体が今までのランニングに対応できていないということです。

痛みが引いたとしても、ランニングを再開すれば、また痛み出すかと思われます。

長い目でランニングを続けていくと思うと、休むことをオススメします。

どうしても走らないといられない方は、ランニング量の大幅な減少が必要です。

まずは体を休ませ、普段のランニングを行えるように、コンディションを整える時間にしましょう。

炎症を起こさないためのチェックポイント

普段のランニング生活に戻るためにも、なぜ炎症が起きてしまったのかということを考えると良いでしょう。

今まで、体に負担をかけてしまっていた要因を知ることができれば、改善策を見つけることができます。

炎症を起こさないためにも、これから挙げるポイントを確認してみてください。

傾斜のあるところはなるべく走らない

出典;坂道ランニングの3つの効果と正しい練習方法

普段のランニングでは、普通の道路を走ることが多いですよね。

実は、平坦な道を走っていると思っていても、傾斜は隠れています。

それは、路肩です。

どんな道も、両端へ向かって少し傾いています。

そんな小さな傾斜でも、走り続けることにより、体に負荷がかかってしまいます。

路肩側の膝を痛める原因にもなります。

ランニングコースが常に一緒という方は、特に注意です。

コースを逆に走ってみたり、様々なコースを作ると良いでしょう。

もちろん、傾斜は坂道のことも指しています。

特に下り坂は、膝への負担がかなりかかってしまいます。

坂道では、ペースを落としたり、急な下り坂は避けるようにしましょう。

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適切なシューズ

ランニングを行い始めてから、シューズを1回も買い換えたことがないという方は、少なくないかもしれません。

膝への負担を考えても、ソールのすり減ったシューズでのランニングは危険です。

クッション性の失われたシューズや、クッション性のないシューズでは、コンディションが良い状態とは言えないでしょう。

シューズは適度に交換し、クッション性がなくなったものは、ランニングでの使用は避けましょう。

ランニングパフォーマンスを上げるためにも、心がけておくと良いと思います。

ストレッチ

出典;ビギナー必見! プロが教えるランニング前にストレッチしたいパーツBEST3

普段からストレッチは欠かさないという方でも、膝を痛めたことはあると思います。

ストレッチと聞くと、筋を伸ばすイメージで行っている方が多いでしょう。

もちろんストレッチとしては、伸ばすことも大切です。

しかし、膝の痛みという観点からだと、少し違います。

腸脛靭帯は、おしりの筋肉につながっているので、股関節を大きく動かすイメージで、行うと良いでしょう。

伸ばすイメージとは違い、ラジオ体操のような体を大きく動かすようなストレッチをすると、関節の稼動域が広がり、おしりの筋肉もほぐれます。

インソールの使用

腸脛靭帯は、足の動かし方でも負荷がかかってしまう、部分です。

具体的には、O脚やX脚、偏平足の方などがなりやすいです。

細かく言ってしまうと、回内足や回外足というものが原因になります。

これらは、治すとなると自力では難しい問題でもあります。

なので、インソールでの矯正が良いかと思います。

自分で内回足や回外足の意識がある方は、市販で売られているインソールでも対応できます。

判断が難しい方で、膝の痛みに悩まされている方は、専門家に診てもらうことをオススメします。

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まとめ

今回、すぐに実践すべきランニングでの膝の痛みのケア方法を、見ていきました。

ランニングでの膝の役割は、かなり重要なものです。

体へ伝わる衝撃を和らげるなど、ランニングでの負担をすべて受けくれているといっても、過言ではありません。

膝の痛みは深刻化してまうと、大きな怪我につながるものだと思います。

自力でのケアで改善されなければ、しっかり調べ上げることが必要になってくるでしょう。

これからも長い付き合いとなる体ですので、大切に扱ってあげましょう。

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