事前に防ぐ!ランニングによる膝の痛みの対処法と予防法は?

日々のランニングを行ううえで不安になってくるものがいくつかあるかと思いますが、その中でも『膝の痛み』というのは怖いものですよね。

ランニングを行っている方は膝が痛くなってきたことがあるかと思います。

膝の痛みは膝に異常があることで起こります。

適切な対処をしないとランニングが出来なくなるだけではなく、歩くこともできなくなる恐れがあるので痛みを感じたらすぐに対処しなければいけません。

そのため今回はランニングによって膝が痛んだ場合の対処法と、膝が痛まない予防法をご紹介させていただきます。

膝の痛みの症状は3種類ある!

膝の痛みと言ってもその症状にはいくつか種類があります。

まずはどのような症状が起こりうるのかそれぞれご紹介させていただきます。

膝の内側の痛み

ランニング中やランニング後に、膝の内側が痛むことがあります。

こちらの症状は比較的軽いものなため、放っておいても自然と治るものです。

しかし、膝の内側の痛みは頻繁に起こるものなのでその点には注意してください。

この膝の内側の痛みの原因は、膝のお皿の下の方にある『鵞足(がそく)』と呼ばれる縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉が集まった部分にあります。

ランニングによって膝が伸びたり曲がったり捻ったりすることで、先ほどご紹介した3つの筋肉とすねの骨などが摩擦を起こすことで発症します。

あまりこれが続くようだと『鵞足炎』と呼ばれる炎症が起こってしまうので気をつけましょう。

膝の外側の痛み

ランニング中で最も起こりやすい症状と言われているのがこちらの症状です。

この症状には通称があり、『ランナー膝』と呼ばれています。

ランニングをしているうえで最も起こりやすいためにこのような通称になったのでしょう。

ランナー膝はお尻や太ももに痛みを感じるところから始まります。

その後、少しずつ膝のお皿の外側あたりに痛みが広がってきます。

場合によっては太ももの外側まで痛みが広がることがあります。

最も起こりやすいと言われるランナー膝はみなさんも一度は経験があるのではないでしょうか。

ランナー膝は『腸脛靭帯』というお尻の筋肉から太ももの外側を通ってすねの骨を繋いでいる靭帯が原因です。

膝を長時間曲げたり伸ばしたりすることで太ももの骨と腸脛靭帯がこすれ合い、『腸脛靭帯炎』と呼ばれる炎症が痛みを起こすのです。

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膝のお皿周辺の痛み

ランニングをしていると膝のお皿辺りに痛みを感じることがあるかと思います。

これは通称『ジャンパー膝』と言われるものです。

名前の通りジャンプをすることで起こる症状で、バレーボールの選手など頻繁にジャンプをする方に起こりやすい症状です。

「ランニングは走っているだけだからジャンプはしてないよ」と思うかもしれませんが、走ることは小刻みなジャンプと同じような負担がかかります。

このジャンパー膝は走り始めたとや走り終わったときに起こる症状で、膝のお皿の上下に痛みを感じます。

原因としましては、『膝蓋靭帯』という膝蓋骨という膝のお皿の骨と、脛骨というすねの骨をつなぐ靭帯にあります。

ジャンプのような動作で伸びたり戻ったりを繰り返し、それが原因で『膝蓋腱炎』という炎症が痛みの原因です。

膝の痛みの対処法

膝の痛みの種類やその原因については先ほどご紹介したことでご理解いただけたかと思います。

それではそんな痛みが起こった場合の対処法はどうすれば良いでしょうか。

最も良いのは医師の診断を受けることです。

医学的知識が無いにもかかわらず、誤った処置をしてしまって膝の痛みが治らないどころか悪化することは充分にあり得ます。

膝の痛みが起こったときは出来るだけ医学の専門家である医師に相談しましょう。

ただ、軽い症状の場合はアイシングをすることで痛みが引く可能性がおおいにあります。

痛みが出た箇所を15分ほどアイシングしてみて、それでも痛みが引かない場合に医師に頼ってみましょう。

気をつけて欲しいのが、20分以上アイシングするのは人体に良くないので冷やしすぎないようにしましょう。

膝の痛みの予防法

膝の痛みの対処法を先ほどご紹介しましたが、出来ることなら痛みを起こさないのが1番です。

痛みを起こさないようにするにはあらかじめ予防することが肝心です。

予防法としてまず上がるのがストレッチです。

体を柔らかくすることで身体にかかる負担が軽減され、結果として膝の痛みの予防に繋がります。

ランニングをする前には柔軟を行うようにしましょう。

また、筋トレも予防として非常に効果的です。

ランニングによる負担は筋肉が弱いほど大きくなります。

日々のトレーニングで筋肉を鍛えておくことで、ランニングに耐えられる体を作りましょう。

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まとめ

膝の痛みは原因が様々あります。

痛みの対処は原因によってはアイシングでは効果が無いため、出来ることなら医師の診察を受けましょう。

そして、日々の体作りでランニングを快適に行えるようにしていただけたらと思います。

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